Springa på löpband vs. utomhus

Ingenting är skrivet i sten – vad som passar en person behöver nödvändigtvis inte passar en annan. Men faktum är, att oavsett om du spenderar dina löpartimmar enbart på ett löpband eller i ett löparspår kan det vara bra att känna till förutsättningarna. Både löpbandet och löparspåret har sina unika fördelar, och var du väljer att springa kan faktiskt göra stor skillnad för ditt löparpass. Nedan följer rekommendationer från Alexander och Matthew att tänka på nästa gång du velar mellan en tur till skogen eller gymmet.

Tre primära skillnader
Det finns framförallt tre huvudfaktorer som skiljer dem åt och som vid första anblicken kan tyda på att utomhuslöpning är mer utmanande och ger bättre träning. Dessa är själva underlaget, vindmotståndet och den ojämna terrängen. Med vad många kanske inte tänker på är att med hjälp av några små åtgärder kan man kompensera för dessa skillnader vilket gör löpningen på löpband minst lika effektiv menar Matthew.

Hastigheten
Studier visar att genom att justera löpbandets lutning till en 1% lutning kan du kompensera för löpbandets inbyggda hastighet.

Vindmotståndet
Vanligtvis ökar en löpares arbetsbelastning med 2% till 10% vid vindmotstånd. Kompensera för skillnaden genom att lägga till ytterligare 1% lutning till löpbandet.

Underlaget
Stimulera olika muskelfibrer genom att använda löpbandets intervallträningsprogram som simulerar känslan av att springa på ojämn terräng.


Foto: Casall

Välj underlag efter typ av löparpass

Långa distanser
Den mest markanta, om än självklara skillnaden mellan att springa på löpband eller utomhus är variationen, menar Alexander. Även om man springer på en flack väg utomhus så blir variationen av underlaget mycket större än om man springer på ett löpband. Och variationen i sig har framförallt en viktig betydelse om man ska springa längre distanser:

– Anledningen till varför man vill ha variation över en längre tid är för att monotona rörelser lätt sliter på kroppen - därför är det rekommenderat att springa de långa distanserna utomhus. Att ex. springa milen i skogen (såvida man inte halkar så klart) är mycket mer skonsamt för kroppen än att springa milen på ett löpband.

Intervaller
Många upplever att det är mycket enklare att springa intervaller på löpband – främst på grund av hur intervaller påverkar oss psykiskt. När man springer på löpband, till skillnad från om man springer utomhus, har man någonting annat som håller farten – vilket kan ha en betydande inverkan.

– Det finns oftast väldigt lite som kan distrahera oss när vi springer på ett löpband istället för utomhus – vilket kan vara värdefullt när du pushar dig själv till det yttersta, säger Alexander.

Matthew utvecklar:

– På ett löpband har du kontroll över din hastighet, lutning och varaktighet. Och med en knapptryckning kan du ändra någon av dessa variabler. Eftersom att du har bättre kontroll över och kan se hur snabbt och hur länge du springer på ett löpband, kan det vara enklare att ”spåra” dina förbättringar över tiden.

Med det sagt, ett löpband underlättar för dig som vill kunna styra över ditt intervallpass. När du springer på löpband behöver du inte heller ta hänsyn till några hinder, svängar eller liknande vilket innebär att du kan hålla den höga hastigheten under en längre period.


Matthew Griffiths.

Backträning
Backträning är en riktig tung träningsform, men oerhört effektiv. Effekterna är goda oavsett om du springer utomhus eller inomhus, men om du är nybörjare bör du tänka över vilket underlag som lämpar sig bäst.

– Om man har vaga erfarenheter av att träna i backe så skulle jag rekommendera att man börjar utomhus. Det är mycket lättare att kontrollera hastigheten och balansen när man försöker springa upp för en backe än att dirigera ett löpband mitt under det tunga träningspasset, säger Alexander.

Hur påverkas musklerna av underlaget?
Många upplever att det känns fysiskt lättare att springa på ett löpband jämfört med att springa utomhus, vilket beror på att du måste använda fler muskler totalt när du springer utomhus.

– På ett löpband däremot, springer du mot ett rörligt underlag som i princip drar benen bakom dig. Eftersom du inte behöver skjuta dig framåt, läggs större vikt vid dina lår och höfter än vid dina rumpmuskler och bakre ben som påverkas mer av att springa utomhus. Du kan dock aktivera dina rumpmuskler även på en löpband genom att ställa in lutningen till nivå 1 eller 2, säger Matthew.

Mentala skillnader
För några år sedan gjorde forskare vid University of Exeter en undersökning där de försökte gå till botten med hur utomhuslöpning kontra inomhuslöpning påverkar oss psykiskt.

– Deras slutsatser kom att bli väldigt tydliga: att träna i naturliga miljöer, särskilt i miljöer med mycket grönska associerar människor med starkare känslor av positivitet och ökad energi men också minskad spänning, ilska och nedstämdhet. Studien visade också att människor som springer utomhus hävdade att njuta av det mer och sa att de var mer benägna att göra det igen. Huruvida dem faktiskt gjorde det – är en annan fråga, säger Matthew.


Alexander Ågren.

Alexander är inne på samma spår och menar att många upplever att det är mentalt lättare att springa utomhus eftersom man automatiskt får ett miljöombyte och intryck som får en att koppla bort den ansträngande känslan. Men med det sagt, ett löpband har också sina mentala fördelar.

– Ett löpband kan underlätta för vissa då du på ett löpband kan placera dig framför en skärm med en film eller ett tv-program som intresserar. På så sätt har du en större chans att klara av de långa distanserna utan att bli väldigt uttråkad. Många använder sig även utav musik eller ljudböcker för att slippa behöva lyssna på andningen som blir tyngre med tiden, men detta går självklart lika bra inomhus som utomhus.