Roligt och effektivt att springa tillsammans
Organiserade löpgrupper dyker upp lite varstans i Sverige. Vi hängde med löpcoacherna Jessica Nilsson och Betty Strandberg på ett pass i storstaden.
Jag kliver in i butiken och möts av en high five. Alla som dyker upp får en rejäl dos pepp av Betty Strandberg som jobbar på Stadium. Hon avslöjar att dagens pass kommer innehålla en hel del trappsteg.
Det är torsdag och klockan har precis hunnit bli halv sex. Vi är ungefär tio personer som har snörat på oss löparskorna, redo för ett löparpass med Stadium Training Club.
– Vi värmer upp i trappor idag. Sedan kör vi korta intervaller i tre serier och avslutar med nerjogg och stretch. Hur känns det?
BETTY HAR FÅTT SÄLLSKAP av sin kollega Jessica Nilsson som instruerar gruppen om kvällens pass. Både Betty och Jessica jobbar i Stadiumbutiken. De är också löpcoacher under gruppträningen som går av stapeln varje torsdag – året runt. Samtidigt som tjejerna fortsätter berätta om upplägget står de flesta andra och klappar igång låren lite grann. Som om vi kollektivt väcker våra ben.
– Är ni med? Nu kör vi! ropar Betty medan Jessica tar täten och pekar med hela armen åt det håll vi ska när vi joggar ut från butiken.
Ganska snart börjar många snick-snacka med sin närmsta granne. Vi pratar om allt från middagsplaner till dagsform på benen. Det känns befriande att springa mitt i city. Särskilt eftersom vi är ett helt gäng som alla delar samma intresse – löpning. Vi närmar oss en lång trappa och jag ser hur de längst fram saktar in. Det måste betyda att det är dags för den omtalade uppvärmningen.
– Vi ska springa hela vägen upp, och sedan jogga ner igen. Alla kör i sin egen takt, men tänk på att ta det lugnare i början innan vi är varma, förklarar Jessica varpå Betty fortsätter:
– Det här är både uppvärmning och löpteknik på samma gång. Fötterna ska ha kort markkontakt. Vi vill se kvicka, lätta fötter på varje trappsteg och era blickar fästa på toppen. Ett, två, tre, KÖR!
Hela gruppen börjar snabbt trippa uppför trappan. Även fast både Jessica och Betty understrukit att vi fortfarande bara är inne på uppvärmningen kan jag inte låta bli att försöka knappa in på de som är framför mig.
– Bra gänget! En gång till! Men nu kliver ni på vartannat trappsteg, ropar Jessica.
VI TAR ÅTERIGEN SIKTE mot trappans topp. Den här gången är det lite jobbigare för benen kan tyckas. Betty är inte sen med att förklara varför. Faktum är att både Betty och Jessica hela tiden ropar vad det är vi ska tänka på när vi springer, varför vi ska göra det och – sist men inte minst – sprider gladeligen hejarop som får hela gruppen att tända till lite extra.
– Vi vill få till ”vassa knän” och rappa steg med bra frånskjut. Nu jobbar vi alltså mycket med baksida lår, rumpa och bål, säger Betty och Jessica avslutar:
– Eftersom vi springer i en trappa landar vi automatiskt på främre delen av foten vilket gör att vi hela tiden är på väg framåt. Kom ihåg den fotisättningen när ni springer på plan mark, i stället för att lägga vikten på hälen som bromsar steget.
Efter ett par vändor upp och ner i trappan känner jag hur mina kinder ändrar färg till skir rosenrosa, precis som på resten av mina löparkamrater. Hela kroppen känns varm och smidig, och mina andetag är snabba men kontrollerade. High fives levereras laget runt innan vi springer vidare mot parken där våra intervaller ska äga rum.
VI SKA TYDLIGEN KÖRA vad de kallar ”3x8x60/30”. Några rynkar oförstående på pannan medan andra nickar jakande. Det är en av de sakerna som är härligt med den här gruppen. Alla kan vara med, oavsett vilken nivå man befinner sig på. Hur snabbt du springer eller hur länge du har sprungit spelar inte så stor roll. Man utgår från sin egen förmåga och behöver inte vara rädd för att inte hänga med eftersom löpcoacherna hela tiden förklarar och ger både generella och individuella tips.
– Vi ska alltså springa 60 sekunder och sedan vila i 30 sekunder. Det gör vi åtta gånger innan vi får en längre vila på ungefär tre minuter. Sedan kör vi samma sak två gånger till, förklarar Betty och tipsar oss än en gång om att ta det lite lugnare i början.
Helst ska vi köra ett progressivt intervallpass, det vill säga att andra halvan av passet ska gå lite snabbare än det första. Dels för att man ska få ut så mycket som möjligt av träningen men också för att man ska orka ta sig igenom alla serier – både fysiskt och mentalt.
MEN FÖRST, LÖPSKOLNING. Vi går igenom fyra övningar som filar på löpsteget och värmer upp rätt muskelgrupper inför intervallerna. Snart får vi en signal om att det är dags och vi samlar ihop oss på en linje.
– Ett, två, tre, KÖR! ropar Jessica och Betty i kör.
Och kör, det gör vi. Så det ryker. Samtidigt hojtar båda löpcoacher påminnelser som ”Hela vägen!”, ”Snyggt!”, ”Hållning!”, ”Flexad fot!” och ”Håll i!” om vartannat. Vi springer fram och tillbaka i parken. Det gör att hela gruppen håller sig samlad eftersom de som springer snabbast hela tiden kommer tillbaka och hämtar upp de som springer lite långsammare.
– Tänk extra mycket på löptekniken nu när ni är lite trötta. Fram med höften och bra hållning. Kör hela vägen, så gott det går, säger Jessica.
Enkelt förklarat så är det nu som vi bland annat maximerar vårt aktiva steg, vänjer musklerna vid att arbeta snabbt, förbättrar förmågan att springa fort även fast vi är trötta men också förmågan att återhämta oss snabbare. Vi tränar också vår syreupptagningsförmåga.
NÄR ALLA TRE SERIER med intervaller är över skulle man kunna tro att Jessica och Betty behöver byta stämband så som de har ropat på oss. Vi andra är helt slut, men nöjda.
– Snyggt gänget! Nu joggar vi tillbaka och stretchar lite. Sedan får ni gå hem och käka, uppmanar Betty, som om hon hade läst mina tankar.
Under nerjoggen passar jag på att fråga vad de brukar köra för pass. Det är varierad typ av träning, så att de som kommer varje gång får variation. Ofta är det intervallbaserad löpning eftersom det är de passen man vanligtvis behöver extra motivation och vägledning för att genomföra. Löpskolning är också en viktig punkt på agendan. Ett bra löpsteg minskar inte bara skaderisken, det blir också roligare att springa när det känns enklare.
– Ett pass som brukar vara extra uppskattat är fartleken vi gör längs kajen om sommaren, fortsätter Betty och vänder sig sedan mot hela gruppen för att instruera stretchingen.
Även om inte alla hade ett leende på läpparna direkt efter intervallerna så har alla ett brett leende innan vi skiljs åt – på bilden som alltid fotas efter passet.
Det är torsdag och klockan har precis hunnit bli halv sex. Vi är ungefär tio personer som har snörat på oss löparskorna, redo för ett löparpass med Stadium Training Club.
– Vi värmer upp i trappor idag. Sedan kör vi korta intervaller i tre serier och avslutar med nerjogg och stretch. Hur känns det?
BETTY HAR FÅTT SÄLLSKAP av sin kollega Jessica Nilsson som instruerar gruppen om kvällens pass. Både Betty och Jessica jobbar i Stadiumbutiken. De är också löpcoacher under gruppträningen som går av stapeln varje torsdag – året runt. Samtidigt som tjejerna fortsätter berätta om upplägget står de flesta andra och klappar igång låren lite grann. Som om vi kollektivt väcker våra ben.
– Är ni med? Nu kör vi! ropar Betty medan Jessica tar täten och pekar med hela armen åt det håll vi ska när vi joggar ut från butiken.
Ganska snart börjar många snick-snacka med sin närmsta granne. Vi pratar om allt från middagsplaner till dagsform på benen. Det känns befriande att springa mitt i city. Särskilt eftersom vi är ett helt gäng som alla delar samma intresse – löpning. Vi närmar oss en lång trappa och jag ser hur de längst fram saktar in. Det måste betyda att det är dags för den omtalade uppvärmningen.
– Vi ska springa hela vägen upp, och sedan jogga ner igen. Alla kör i sin egen takt, men tänk på att ta det lugnare i början innan vi är varma, förklarar Jessica varpå Betty fortsätter:
– Det här är både uppvärmning och löpteknik på samma gång. Fötterna ska ha kort markkontakt. Vi vill se kvicka, lätta fötter på varje trappsteg och era blickar fästa på toppen. Ett, två, tre, KÖR!
Hela gruppen börjar snabbt trippa uppför trappan. Även fast både Jessica och Betty understrukit att vi fortfarande bara är inne på uppvärmningen kan jag inte låta bli att försöka knappa in på de som är framför mig.
– Bra gänget! En gång till! Men nu kliver ni på vartannat trappsteg, ropar Jessica.
VI TAR ÅTERIGEN SIKTE mot trappans topp. Den här gången är det lite jobbigare för benen kan tyckas. Betty är inte sen med att förklara varför. Faktum är att både Betty och Jessica hela tiden ropar vad det är vi ska tänka på när vi springer, varför vi ska göra det och – sist men inte minst – sprider gladeligen hejarop som får hela gruppen att tända till lite extra.
– Vi vill få till ”vassa knän” och rappa steg med bra frånskjut. Nu jobbar vi alltså mycket med baksida lår, rumpa och bål, säger Betty och Jessica avslutar:
– Eftersom vi springer i en trappa landar vi automatiskt på främre delen av foten vilket gör att vi hela tiden är på väg framåt. Kom ihåg den fotisättningen när ni springer på plan mark, i stället för att lägga vikten på hälen som bromsar steget.
Efter ett par vändor upp och ner i trappan känner jag hur mina kinder ändrar färg till skir rosenrosa, precis som på resten av mina löparkamrater. Hela kroppen känns varm och smidig, och mina andetag är snabba men kontrollerade. High fives levereras laget runt innan vi springer vidare mot parken där våra intervaller ska äga rum.
VI SKA TYDLIGEN KÖRA vad de kallar ”3x8x60/30”. Några rynkar oförstående på pannan medan andra nickar jakande. Det är en av de sakerna som är härligt med den här gruppen. Alla kan vara med, oavsett vilken nivå man befinner sig på. Hur snabbt du springer eller hur länge du har sprungit spelar inte så stor roll. Man utgår från sin egen förmåga och behöver inte vara rädd för att inte hänga med eftersom löpcoacherna hela tiden förklarar och ger både generella och individuella tips.
– Vi ska alltså springa 60 sekunder och sedan vila i 30 sekunder. Det gör vi åtta gånger innan vi får en längre vila på ungefär tre minuter. Sedan kör vi samma sak två gånger till, förklarar Betty och tipsar oss än en gång om att ta det lite lugnare i början.
Helst ska vi köra ett progressivt intervallpass, det vill säga att andra halvan av passet ska gå lite snabbare än det första. Dels för att man ska få ut så mycket som möjligt av träningen men också för att man ska orka ta sig igenom alla serier – både fysiskt och mentalt.
MEN FÖRST, LÖPSKOLNING. Vi går igenom fyra övningar som filar på löpsteget och värmer upp rätt muskelgrupper inför intervallerna. Snart får vi en signal om att det är dags och vi samlar ihop oss på en linje.
– Ett, två, tre, KÖR! ropar Jessica och Betty i kör.
Och kör, det gör vi. Så det ryker. Samtidigt hojtar båda löpcoacher påminnelser som ”Hela vägen!”, ”Snyggt!”, ”Hållning!”, ”Flexad fot!” och ”Håll i!” om vartannat. Vi springer fram och tillbaka i parken. Det gör att hela gruppen håller sig samlad eftersom de som springer snabbast hela tiden kommer tillbaka och hämtar upp de som springer lite långsammare.
– Tänk extra mycket på löptekniken nu när ni är lite trötta. Fram med höften och bra hållning. Kör hela vägen, så gott det går, säger Jessica.
Enkelt förklarat så är det nu som vi bland annat maximerar vårt aktiva steg, vänjer musklerna vid att arbeta snabbt, förbättrar förmågan att springa fort även fast vi är trötta men också förmågan att återhämta oss snabbare. Vi tränar också vår syreupptagningsförmåga.
NÄR ALLA TRE SERIER med intervaller är över skulle man kunna tro att Jessica och Betty behöver byta stämband så som de har ropat på oss. Vi andra är helt slut, men nöjda.
– Snyggt gänget! Nu joggar vi tillbaka och stretchar lite. Sedan får ni gå hem och käka, uppmanar Betty, som om hon hade läst mina tankar.
Under nerjoggen passar jag på att fråga vad de brukar köra för pass. Det är varierad typ av träning, så att de som kommer varje gång får variation. Ofta är det intervallbaserad löpning eftersom det är de passen man vanligtvis behöver extra motivation och vägledning för att genomföra. Löpskolning är också en viktig punkt på agendan. Ett bra löpsteg minskar inte bara skaderisken, det blir också roligare att springa när det känns enklare.
– Ett pass som brukar vara extra uppskattat är fartleken vi gör längs kajen om sommaren, fortsätter Betty och vänder sig sedan mot hela gruppen för att instruera stretchingen.
Även om inte alla hade ett leende på läpparna direkt efter intervallerna så har alla ett brett leende innan vi skiljs åt – på bilden som alltid fotas efter passet.
STADIUM TRAINING CLUB
Har du vägarna förbi Stockholm kan du löpträna med Stadium Training Club. Varje torsdag utgår deras löpargrupp från butiken på Kungsgatan 8 i Stockholm – helt gratis! Träningspassen är utformade för att passa alla. OSA på Stadium Training Clubs facebooksida.