Checklista inför långdistansloppet

1. Öka träningsintensiteten succesivt
Man brukar säga att man blir bra på det man tränar, så för att bli uthållig som långlöpare behöver du bygga upp distansen i benen under lång tid. Öka distansen succesivt och känn efter hur kroppen svarar. Vad är ditt mål? Träna på asfalt, trail, eller kuperat underlag beroende på var loppet kommer att gå av stapeln.

2. Variera löpträningen med något annat
Att komplettera löpträningen med varierande träning är att rekommendera. Träna styrketräning eller funktionell träning varje vecka med fokus på balans och bålträning men också benträning för att undvika skador.

3. Planera din löpträning veckorna innan
Veckorna innan ett långlopp kan det vara bra att dra ner lite på träningen och istället lägga fokus på sömn och på att hålla dig frisk. Två veckor innan långloppet kan ett riktmärke vara att träna ca 50%, och veckan innan ca 25% i mängd. Veckan innan ett lopp är det bra att vila mycket, men att ändå hålla igång kroppen med några kortare pass med korta fartökningar som håller igång benen.

4. Mental förberedelse
Det kommer vara tuffa partier och svackor under loppet. Därför är det viktigt att vara mentalt förberedd och fundera på hur man ska tackla dem. Fokusera på målet och acceptera att du kommer stöta på motgångar under vägen.

5. Tänk på vad du äter dagarna innan, och strax innan loppet
Försök att inte hoppa över måltider och mellanmål veckan innan loppet. Rekommenderat är också att äta det du är van vid och att inte testa något nytt nära inpå starten – håll dig till det som du vet att din mage klarar av. Ät ordentligt innan start, men inte för tätt inpå. Skulle man ändå vilja få i sig energi precis innan loppet startar brukar en halv banan räcka bra.

6. Använd utrusning som håller i vått och torrt
När man springer under en längre tid eller i alpmiljö kan vädret snabbt växla från strålande sol till regn och kyla. Håll koll på väderprognosen och anpassa kläderna efter väder. Är det strålande sol glöm inte solkrämen och kepsen.

7. Ju längre lopp = desto mer packning
Vid dagslånga etapper är det extra viktigt att ha med sig olika hjälpmedel såsom skavsårsplåster, en elastisk binda, solglasögon och energi. Även solkräm och regnjacka kan vara bra att ha med sig för de längre turerna. Använd en ryggsäck som lämpar sig för att springa i och träna på att springa med den innan ditt lopp.

8. Glöm inte ombyte efter målgång!
Även om dagen för loppet utlovar strålande sol får man inte glömma att det är lätt att man börja frysa efter loppet när energinivån är låg, så packa med något varmt som du kan ta på dig efter att du gått i mål.

9. Se till att använda kläder du använt tidigare
Ett bra tips är att använda dina väl insprungna skor och funktionskläder som du sprungit längre pass i tidigare för att undvika blåsor och skav.

10. Fyll på med vätska
Hur mycket man bör dricka under ett lopp är individuellt, men för att undvika uttorkning måste man fylla på med vätska regelbundet under loppet. Detta är extra viktigt vid långa distanser i hög värme. Under ett lopp på över 2 timmar är en bra idé att fylla på med vatten vid varje vätskestation eller löpande sippa från din vattenflaska. Du kommer förlora mer vätska under loppet än vad du kan få i dig, så det är bra att börja ladda på med mycket vätska dagen innan ditt lopp.

11. Hitta ditt energiintag
På långa distanser kan det vara bra att fylla på med extra energi såsom sportdryck, nötter, russin, choklad eller proteinbars. Extra salttabletter kan också vara bra om det är varmt och du svettas mycket. Men viktigaste av allt, testa vad som fungerar för dig innan loppet för att undvika problem med magen eller illamående under loppet.

12. Njut!
Väl under loppet – glöm inte bort att njuta! Ha roligt, se dig omkring och njut av stunden och naturen!