Testa Tabataträning – för snabbt resultat
Vill du se snabba resultat av din träning? Då kan Tabata vara metoden för dig. Men låt dig inte luras av att programmet bara tar fyra minuter. Tabata är inget för latmaskar! Här tipsar vi om hur du kommer igång.
Tabata har sitt ursprung i Japan. Dr Izumi Tabata, forskningschef vid Ritsumeikan University of Sport and Health Science i Kyoto, publicerade redan 1996 den uppmärksammade studie som gav upphov till träningsmetoden som har fått hans namn. Tabatas studier visade att försökspersonerna blev starkare, fick bättre kondition och brände fler kalorier vid träning i korta, intensiva intervaller än vid mer lågintensiv träning.
Ett Tabatapass består av åtta intervaller där du varvar 20 sekunders intensiv träning med 10 sekunders vila under sammanlagt 4 minuter. Metoden ger extremt snabb ökning av både kondition och styrka/explosivitet och har blivit populär världen över. Den används av många elitmotionärer och -idrottare som vill toppa formen inför tävling men fungerar även för den som i vanliga fall ägnar sig åt mer måttlig träning men vill öka på. Det viktigaste som krävs är motivation.
För att få resultat behöver du träna nästan på toppen av din förmåga under hela passet – och uppvärmning är jätteviktigt. Det gäller för alla, oavsett fysisk form. Alltså behöver du sätta av extra tid, åtminstone 10 minuter, för uppvärmning innan du drar igång.
Ett Tabatapass består av åtta intervaller där du varvar 20 sekunders intensiv träning med 10 sekunders vila under sammanlagt 4 minuter. Metoden ger extremt snabb ökning av både kondition och styrka/explosivitet och har blivit populär världen över. Den används av många elitmotionärer och -idrottare som vill toppa formen inför tävling men fungerar även för den som i vanliga fall ägnar sig åt mer måttlig träning men vill öka på. Det viktigaste som krävs är motivation.
För att få resultat behöver du träna nästan på toppen av din förmåga under hela passet – och uppvärmning är jätteviktigt. Det gäller för alla, oavsett fysisk form. Alltså behöver du sätta av extra tid, åtminstone 10 minuter, för uppvärmning innan du drar igång.
Så går det till:
Ett Tabatapass innehåller alltså åtta övningar med 10 sekunders vila emellan. Om du tränar styrka kan du till exempel växla mellan snabba knäböj, armhävningar, sit-ups, utfall, upphopp, hopprep, planka där du går upp och ner mellan handen och underarmen, samt rygglyft.
Det är viktigt att hålla högt tempo och att du ger på gränsen till ditt yttersta i varje rörelse. Därför är det bra, särskilt i början, att välja rörelser som du behärskar och där du kan ta ut svängarna.
Den som vill fokusera på kondition kan lägga in Tabataintervaller i sin vanliga träning av till exempel löpning, cykling eller rodd. Efter ett Tabatapass behöver kroppen återhämtning. Ett par pass i veckan med 2–3 dagar emellan är lagom. Övriga dagar kan den som vill träna mer lågintensivt.
Läs också: Bygg din träningsgardorb.