Det är okej att vara en periodare, att hata träning och att ha en dålig dag. All form av träning är bra för hälsan, men vad säger forskningen om vad som krävs för att behålla muskelmassa och kondition?
Forskare från University of Alabama at Birmingham undersökte, år 2011, effekten av styrketräning hos deltagare i åldersgrupperna 20–35 år samt 60–75 år. De båda grupperna fick styrketräna tre gånger i veckan under 16 veckor i den första fasen. Under denna fasen kunde man se att det inte är några problem, oavsett ålder, att öka i muskelmassa och styrka genom att styrketräna tre gånger i veckan. Värt att nämna är att deltagarna inte var några elitidrottare – det hade troligtvis gett ett annat resultat.
I den andra fasen delade forskarna upp deltagarna slumpmässigt i två nya grupper. Där den ena gruppen minskade sin träningsmängd till en tredjedel och den andra till en niondel. Även här blev resultatet bättre än vad man kanske kan tro.
Efter åtta månader hade de yngre deltagarna lyckats behålla sin muskelmassa och styrka. De som minskade träningen med en tredjedel fortsatte dessutom att öka i både muskelmassa och styrka. Det kan alltså räcka med ett styrkepass i veckan för att formkurvan ska gå upp för yngre personer. För de äldre deltagarna innebar den minskade träningen att de tappade i muskelmassa. Trots det fortsatte de att behålla sin styrka rätt bra oavsett om de hade minskat träningen med en tredjedel eller en niondel.
Det är alltså inte märkbart om du som ung ibland ”fuskar” och gör sju repetitioner i stället för tio eller hoppar över ett styrkepass då och då. Är du äldre krävs det troligtvis lite mer träning för att du ska behålla samma muskelmassa om du skär ner på träningen.
Konditionen är hyfsat enkel att bygga upp, men försvinner också lika lätt. Skulle du bara ta ett kortare uppehåll så kan du snabbt vara tillbaka på samma nivå. Går det däremot flera månader kommer din kondition bli betydligt sämre och det kommer ta längre tid att bygga upp den igen.
När det gäller all typ av träning är variation viktigt. Du behöver inte köra slut på dig varje pass, utan det ger ofta bättre resultat om du varierar varaktigheten och intensiteten på passen.
Träningen och psykiska hälsa
I den nationella folkhälsoenkäten 2018 från Folkhälsomyndigheten, uppgav var femte (i åldrarna 16–84 år) att de fått diagnosen depression vid något tillfälle i livet. Hos kvinnor var andelen nästan dubbelt så hög som hos män. Undersökning visade också att 16 procent av befolkningen kände sig stressade. För att motverka mental ohälsa är träning ett viktigt verktyg.
Några forskare vid Massachusetts General Hospital har tittat närmar på data från nästan 8 000 personer. Studien visar att fysisk aktivitet minskar risken för depression markant och enligt forskarna räcker det med 35 minuter per dag för att minska risken att drabbas.
Hinner du inte träna?
Vi vet att det ibland kan vara svårt att få ihop livspusslet, och att då prioritera in långa eller många träningspass kan kännas omöjligt. Men det behöver inte vara så svårt att få in träning i vardagen.
Ett träningspass behöver inte betyda att du måste lägga ner en timme på gymmet. Kör ett 15 minuters intensivt styrkepass hemma i stället för att scrolla i mobilen eller välja cykeln framför bilen. Även om du bara har några minuter över varje dag så var nöjd med det du hinner med – all rörelse räknas.
Gör träningen roligare
Vi har alla dippar där träningen känns extra jobbig. Var snäll mot dig själv och acceptera att även du kan ha dåliga perioder. Men fortsätt titta framåt även när motivationen dalar.
Peppa igång dig med att lyssna på din favoritpodd under promenaden, låt favoritmusiken ta dig igenom passet, träna med en kompis eller unna dig en härlig stund i bastun efteråt. Under de allra tyngsta dagarna kan det också vara bra att påminna sig själv om varför man vill träna – oavsett om du gör det för att bygga muskler eller bara rensa huvudet.
Forskare från University of Alabama at Birmingham undersökte, år 2011, effekten av styrketräning hos deltagare i åldersgrupperna 20–35 år samt 60–75 år. De båda grupperna fick styrketräna tre gånger i veckan under 16 veckor i den första fasen. Under denna fasen kunde man se att det inte är några problem, oavsett ålder, att öka i muskelmassa och styrka genom att styrketräna tre gånger i veckan. Värt att nämna är att deltagarna inte var några elitidrottare – det hade troligtvis gett ett annat resultat.
I den andra fasen delade forskarna upp deltagarna slumpmässigt i två nya grupper. Där den ena gruppen minskade sin träningsmängd till en tredjedel och den andra till en niondel. Även här blev resultatet bättre än vad man kanske kan tro.
Efter åtta månader hade de yngre deltagarna lyckats behålla sin muskelmassa och styrka. De som minskade träningen med en tredjedel fortsatte dessutom att öka i både muskelmassa och styrka. Det kan alltså räcka med ett styrkepass i veckan för att formkurvan ska gå upp för yngre personer. För de äldre deltagarna innebar den minskade träningen att de tappade i muskelmassa. Trots det fortsatte de att behålla sin styrka rätt bra oavsett om de hade minskat träningen med en tredjedel eller en niondel.
Det är alltså inte märkbart om du som ung ibland ”fuskar” och gör sju repetitioner i stället för tio eller hoppar över ett styrkepass då och då. Är du äldre krävs det troligtvis lite mer träning för att du ska behålla samma muskelmassa om du skär ner på träningen.
Konditionen är hyfsat enkel att bygga upp, men försvinner också lika lätt. Skulle du bara ta ett kortare uppehåll så kan du snabbt vara tillbaka på samma nivå. Går det däremot flera månader kommer din kondition bli betydligt sämre och det kommer ta längre tid att bygga upp den igen.
När det gäller all typ av träning är variation viktigt. Du behöver inte köra slut på dig varje pass, utan det ger ofta bättre resultat om du varierar varaktigheten och intensiteten på passen.
Träningen och psykiska hälsa
I den nationella folkhälsoenkäten 2018 från Folkhälsomyndigheten, uppgav var femte (i åldrarna 16–84 år) att de fått diagnosen depression vid något tillfälle i livet. Hos kvinnor var andelen nästan dubbelt så hög som hos män. Undersökning visade också att 16 procent av befolkningen kände sig stressade. För att motverka mental ohälsa är träning ett viktigt verktyg.
Några forskare vid Massachusetts General Hospital har tittat närmar på data från nästan 8 000 personer. Studien visar att fysisk aktivitet minskar risken för depression markant och enligt forskarna räcker det med 35 minuter per dag för att minska risken att drabbas.
Hinner du inte träna?
Vi vet att det ibland kan vara svårt att få ihop livspusslet, och att då prioritera in långa eller många träningspass kan kännas omöjligt. Men det behöver inte vara så svårt att få in träning i vardagen.
Ett träningspass behöver inte betyda att du måste lägga ner en timme på gymmet. Kör ett 15 minuters intensivt styrkepass hemma i stället för att scrolla i mobilen eller välja cykeln framför bilen. Även om du bara har några minuter över varje dag så var nöjd med det du hinner med – all rörelse räknas.
Gör träningen roligare
Vi har alla dippar där träningen känns extra jobbig. Var snäll mot dig själv och acceptera att även du kan ha dåliga perioder. Men fortsätt titta framåt även när motivationen dalar.
Peppa igång dig med att lyssna på din favoritpodd under promenaden, låt favoritmusiken ta dig igenom passet, träna med en kompis eller unna dig en härlig stund i bastun efteråt. Under de allra tyngsta dagarna kan det också vara bra att påminna sig själv om varför man vill träna – oavsett om du gör det för att bygga muskler eller bara rensa huvudet.