100:- rabatt för varje 500-lapp! Få 100:- rabatt för varje 500-lapp du handlar för! Se villkor

Hjärnstark: Träning ökar ditt välmående

Hur påverkar träning vår psykiska hälsa? Anders Hansen, överläkare i psykiatri, har genom boken Hjärnstark väckt stort intresse kring sambandet mellan fysisk träning och mentalt välmående.

ILLUSTRATION ERICA JACOBSSON/SÖDERBERG AGENTUR

Du blir mentalt yngre av träning

Tror ingen har undgått artiklar i kvällspress och hälsomagasin om att träning både gör dig friskare och lyckligare. Nu bekräftar även den senaste forskningen att det stämmer. Fysisk aktivitet minskar psykisk ohälsa, ökar vår koncentrationsförmåga och gör det lättare för oss att ta in information.

Anders Hansen, överläkare i psykiatri, berättar i boken Hjärnstark (Bonnier fakta):

Att hjärnan arbetar effektivare hos människor som är fysiskt aktiva och att du till och med bromsar åldrandet av hjärnan. Det visar till och med att träning gör att hjärnan blir yngre. Ta en minut och fundera över det du just har läst. Läs det igen. Om det inte är tillräcklig motivation för att röra på sig så vet jag inte vad som är det.



Att vi mår bra och känner oss harmoniska efter ett intensivt spinningpass eller en löptur är inget nytt. Det vet vi i dag. Vi vet också att läkare skriver ut motion på recept. Men för första gången har man kartlagt vad som faktiskt händer i hjärnan – vilka effekterna är och varför fysisk aktivitet är en mirakelmedicin.

Varje år publiceras runt 100 000 vetenskapliga studier om hjärnan. Anders Hansens skriver om en del i sin bok.

Till exempel visar studier att barn som lärde sig glosor samtidigt som de gick på ett löpband lyckades 20 procent bättre än de som satt vid ett skrivbord. Eller att ett träningspass på fem minuter förbättrar koncentrationen och minskar symptomen hos barn med ADHD.

– Hjärnan är det organ som verkar vara det som stärks allra mest av att vi rör på oss, säger Anders Hansen. Vissa människor märker effekter på hjärnan direkt efter de har tränat, medan andra behöver mer regelbunden träning under längre tid för att det ska få någon effekt.
Anders berättar om en studie som har påverkat honom mer än andra.

- Den här studien har faktiskt ändrat min syn på livet. Man samlade hundra 60-åringar och studerade deras hjärna i en magnetkamera. Man gjorde två grupper – där en under ett års tid fick ta promenader och den andra gruppen fick träffas lika ofta och göra övningar där de inte fick upp pulsen.

Försökspersonernas hjärna undersöktes i magnetkameran både före och efter. Samtidigt som undersökningarna gjordes fick de genomgå psykologiska tester – just för att se hur hjärnan arbetar.

– Deltagarna som hade promenerat hade inte bara bättre kondition utan hade också fått en effektivare hjärna. Hjärnan hade gjort vissa ändringar i kopplingar mellan olika lober vilket gjorde att den arbetade mer effektivt, säger Anders.


Så här fungerar det

När vi rör på oss ökar blodflödet till hjärnan med cirka 20 procent och den blir bättre syresatt. På längre sikt har regelbunden träning effekter som ökar nybildning av hjärnceller i vårt minnescentrum. Träning stärker dessutom frontalloben, där förmågor som till exempel koncentration, beslutsfattande och impulshämning finns. Hos den som motionerar regelbundet blir frontalloben bättre förbunden med andra delar av hjärnan och det är viktigt för dess möjlighet att kunna påverka och styra övriga hjärnan.

Hippocampus och frontalloben är också de delar av hjärnan som fungerar som bromspedaler för stress-systemet. Om man tränar så stärks båda dessa delar och gör oss lugnare. Träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Något som hjärnforskningen lägger mycket fokus på är signalproteinet BNDF (Brain-derived neurotrophic factor). Vissa kallar det ett mirakelmedel för hjärnan. BNDF skyddar hjärncellerna och gör att nya hjärnceller bildas, samtidigt som det stärker kopplingen mellan hjärnceller, vilket är viktigt för inlärning och minne, och gör hjärnan mer flexibel samt hindrar cellernas åldrande. BDNF-nivåerna har visat sig vara låga vid depression – och ökar vid tillfriskning.

– Det går inte göra en medicin av detta tyvärr, för då måste man spruta det direkt in i hjärnan. Men det finns en annat sätt att öka sin BDNF-nivå, säger Anders.


Så ökar du nivåerna av BDNF




Hur då? Naturligtvis genom fysisk aktivitet. Det har visat sig att under intervallträning så sprutar hjärnan ut BDNF.


– Den största myten är att man måste träna mycket för att få hälsoeffekter. Hjärnan räknar varje steg. Om du bara rör på dig i fem min så är det bättre än ingenting. Men om du vill få bra effekt på hälsan bör du promenera i minst 30 minuter. Det allra bästa för hjärnan att dra på sig löparskorna och springa eller liknande minst tre gånger i veckan. Att få upp pulsen rejält är viktigt för en bra effekt. Fokusera på konditionsträning. Styrketräning är naturligtvis också bra, men konditionsträning ger bäst effekt, säger Anders.

På lång sikt verkar också intervaller och annan intensiv träning vara bra för hjärnan. Anledningen är just att tillförseln av BNDF ökar.

– Men det viktigaste av allt är att man ska fortsätta. Hjärnans strukturella förändringar tar tid. Precis som all förändring tar det lite tid innan träningen bygger nya blodkärl och förstärker kopplingsmönstret mellan hjärnans olika delar. Du som tränar regelbundet ett par gånger i veckan under ett halvår kommer märka stor förändring, säger Anders.
ANDERS HANSEN

Ålder: 42
Bakgrund: Överläkare i psykiatri och ekonom från Handelshögskolan.
Tränar helst: Tennis
Äter helst: Indiskt


Bästa nybörjartipset:

Gör precis vad du vill, hitta nåt som är kul eller i alla fall mindre tråkigt, bara du rör dig. Det handlar inte om att vara sportig utan att din hjärna – och därmed du – ska fungera så bra som möjligt.