HIIT är en förkortning som står för högintensiv intervallträning. Träningsformen innebär att du tränar på ungefär 80–95 procent av din maxkapacitet i korta intervaller som varvas med vila. Dessa pass är 15–30 minuter långa och ger dig väldigt mycket träning på kort tid – men det krävs att du tar i allt vad du orkar för att få resultat av träningen.

Från början användes HIIT främst till konditionsträning i form av löpning, cykling och simning, men på senare år har träningsformen även applicerats på flera andra områden som styrketräning med egen kroppsvikt eller fria vikter.

Flera fördelar med HIIT
Ett av de bästa knepen för att snabbt förbättra din kondition och bli mer uthållig är högintensiva intervallpass. Kombinationen av intensiv ansträngning och aktiv återhämtning ökar den maximala syreupptagningsförmågan. Det gör att syrehanteringen under ansträngning förbättras och du flyttar dina fysiska gränser.

HIIT ökar också metabolismen (ämnesomsättningen) vilket leder till ökad fettförbränning, även efter avslutat träningspass. Dessutom stimuleras muskeltillväxten och därmed gör HIIT-träningen dig både snabbare, uthålligare och starkare på en och samma gång.

Högintensiv intervallträning är även perfekt för dig som annars har svårt att hinna med träningen eller för dig som tycker att träningspass lätt kan bli långtråkiga. Ibland kan det även kännas mentalt lättare att ta ut sig till max om man vet att det är under en kort begränsad tid. Dessutom kan du utföra passet i princip var som helst.

Du kan som sagt träna HIIT på många olika sätt. Löpning, simning, cykling, rodd, kettlebells, chins, burpees, boxning, hopprep och mycket mer. Det finns flera appar som hjälper dig att hålla koll på tiden under dina intervaller, men du kan också sätta timern på mobil eller pulsklocka.

Uppvärmning: Värm upp ordentligt 5–10 min innan passet för att förbereda muskler och leder på kommande utmaning.

Intervaller: Utför den valda övningen i 15–30 sekunder på maximal ansträngningsnivå. Utgå från dig själv när du bestämmer tid och tänk på att du ska klara av att jobba på den fysiska bristningsgränsen under HELA intervallen.

Vila: Målet under vilan är att få ner din puls och göra kroppen redo för nästa intervall. I början kan två minuter vara en bra riktlinje. Ta den tid du behöver och var gärna aktiv under vilan genom att jogga eller promenera i lugnt tempo. Efter några träningspass kommer du känna att återhämtningen går snabbare och då kan du välja att antingen öka intensiteten under intervallen eller minska vilotiden.

Repetera: Upprepa 8–20 stycken intervaller. Hela passet bör max ta 30 minuter. Orkar du mer än så har du troligtvis mer att ge under intervallerna – kom ihåg att jobba så nära din maxpuls som möjligt.

Tänk på att HIIT inte bör utföras mer än 1–3 gånger i veckan.

Tips! Sätt på hög och peppig musik i lurarna så blir det mycket lättare och roligare – och du slipper höra dig själv flåsa.

Läs också: Testa Tabataträning – för snabbt resultat