Gör dig redo för skidspåret – Vasagloppscoachen tipsar
Ska du åka Vasaloppet eller vill du bara komma i form för en säsong full av skidåkning? Vi har pratat med Vasaloppschoachen Mattias Svahn som här ger sina tips på hur du bäst förbereder dig för skidsäsongen.
Träna grennära
En bra start inför skidsäsongen är att träna grennära, det vill säga träningsformer som ligger nära skidåkning och där du tränar rätt muskulatur, förklarar Mattias Svahn.
Allra bäst är rullskidor eller skidgång, som ger så effektivt träning som möjligt. Skidgång kräver ingen förkunskap. Gångstavarna ska vara 40-50 centimeter under din normala kroppslängd, och på fötterna gäller bekväma löparskor. Tekniken går ut på att ta långa kliv och synka arm- och benrörelser i en diagonal rörelse (sätt vänster stavspets vid högerfot och tvärtom). Ett elljusspår med lite kuperad terräng och backar är perfekt, då får hjärta och lungor arbeta. Även löpning, stakmaskin och roddmaskin är bra träning för hela kroppen.
Hitta variation
Många gör misstaget att gå ut för hårt och ”börjar tokträna direkt”, menar Mattias Svahn. Ett bättre sätt är att skissa upp en realistisk plan utifrån den form du är i och hur mycket tid du är beredd att lägga på din träning. Den som är nybörjare kan försöka få in två till tre pass i veckan, det viktiga är att hitta en regelbundenhet. Kanske finns det tid för ett längre pass på en dryg timme under helgen. Då kan det vara bra att satsa på lågintensiv träning som att jogga eller gå skidgång, utan att bygga upp för mycket flås, du ska samtidigt kunna föra en konversation.
Under veckan är det bra om du får in ett kortare pass, åtminstone 35 minuter, där du ökar pulsen och flåset. Utgå från den nivå du är på, orkar du inte löpa uppför backar, varva gång med snabbare joggning två till tre minuter vid exempelvis var femte lyktstolpe. Ju mer du varierar din träning, desto roligare blir det.
Styrketräning hemma
I skidåkning används mycket av bål- och ryggmuskulatur varför det kan vara bra att parallellt ägna sig åt styrketräning. Mattias Svahn menar att det räcker att göra några övningar hemma, kanske som avslutning efter en joggningstur.
Han förklarar att man lätt kan märka en ganska stor förändring i muskulaturen, redan efter sex till åtta veckor med så lite som 15-20 minuter styrketräning i veckan.
Sätt av 15-20 minuter för hemmaträning och variera mellan övningar som olika situps, ryggresningar, plankan och ”kissande hunden”. Stark mage och rygg ger kroppskontroll och stabilitet, lägg till några armhävningar och dips så orkar du staka bra i vinter.
Mattias Svahn, föredetta längdskidåkare på elitnivå med stor erfarenhet av de stora loppen. I dag hjälper han andra som vill utvecklas som skidåkare.
En bra start inför skidsäsongen är att träna grennära, det vill säga träningsformer som ligger nära skidåkning och där du tränar rätt muskulatur, förklarar Mattias Svahn.
Allra bäst är rullskidor eller skidgång, som ger så effektivt träning som möjligt. Skidgång kräver ingen förkunskap. Gångstavarna ska vara 40-50 centimeter under din normala kroppslängd, och på fötterna gäller bekväma löparskor. Tekniken går ut på att ta långa kliv och synka arm- och benrörelser i en diagonal rörelse (sätt vänster stavspets vid högerfot och tvärtom). Ett elljusspår med lite kuperad terräng och backar är perfekt, då får hjärta och lungor arbeta. Även löpning, stakmaskin och roddmaskin är bra träning för hela kroppen.
Hitta variation
Många gör misstaget att gå ut för hårt och ”börjar tokträna direkt”, menar Mattias Svahn. Ett bättre sätt är att skissa upp en realistisk plan utifrån den form du är i och hur mycket tid du är beredd att lägga på din träning. Den som är nybörjare kan försöka få in två till tre pass i veckan, det viktiga är att hitta en regelbundenhet. Kanske finns det tid för ett längre pass på en dryg timme under helgen. Då kan det vara bra att satsa på lågintensiv träning som att jogga eller gå skidgång, utan att bygga upp för mycket flås, du ska samtidigt kunna föra en konversation.
Under veckan är det bra om du får in ett kortare pass, åtminstone 35 minuter, där du ökar pulsen och flåset. Utgå från den nivå du är på, orkar du inte löpa uppför backar, varva gång med snabbare joggning två till tre minuter vid exempelvis var femte lyktstolpe. Ju mer du varierar din träning, desto roligare blir det.
Styrketräning hemma
I skidåkning används mycket av bål- och ryggmuskulatur varför det kan vara bra att parallellt ägna sig åt styrketräning. Mattias Svahn menar att det räcker att göra några övningar hemma, kanske som avslutning efter en joggningstur.
Han förklarar att man lätt kan märka en ganska stor förändring i muskulaturen, redan efter sex till åtta veckor med så lite som 15-20 minuter styrketräning i veckan.
Sätt av 15-20 minuter för hemmaträning och variera mellan övningar som olika situps, ryggresningar, plankan och ”kissande hunden”. Stark mage och rygg ger kroppskontroll och stabilitet, lägg till några armhävningar och dips så orkar du staka bra i vinter.
Mattias Svahn, föredetta längdskidåkare på elitnivå med stor erfarenhet av de stora loppen. I dag hjälper han andra som vill utvecklas som skidåkare.