TrÀna grennÀraEn bra start inför skidsÀsongen Àr att trÀna grennÀra, det vill sÀga trÀningsformer som ligger nÀra skidÄkning och dÀr du trÀnar rÀtt muskulatur, förklarar Mattias Svahn.
Allra bÀst Àr
rullskidor eller skidgÄng, som ger sÄ effektivt trÀning som möjligt. SkidgÄng krÀver ingen förkunskap.
GÄngstavarna ska vara 40-50 centimeter under din normala kroppslÀngd, och pÄ fötterna gÀller bekvÀma
löparskor. Tekniken gĂ„r ut pĂ„ att ta lĂ„nga kliv och synka arm- och benrörelser i en diagonal rörelse (sĂ€tt vĂ€nster stavspets vid högerfot och tvĂ€rtom). Ett elljusspĂ„r med lite kuperad terrĂ€ng och backar Ă€r perfekt, dĂ„ fĂ„r hjĂ€rta och lungor arbeta. Ăven
löpning,
stakmaskin och
roddmaskin Àr bra trÀning för hela kroppen.
Hitta variationMĂ„nga gör misstaget att gĂ„ ut för hĂ„rt och âbörjar toktrĂ€na direktâ, menar Mattias Svahn. Ett bĂ€ttre sĂ€tt Ă€r att skissa upp en realistisk plan utifrĂ„n den form du Ă€r i och hur mycket tid du Ă€r beredd att lĂ€gga pĂ„ din trĂ€ning. Den som Ă€r nybörjare kan försöka fĂ„ in tvĂ„ till tre pass i veckan, det viktiga Ă€r att hitta en regelbundenhet. Kanske finns det tid för ett lĂ€ngre pass pĂ„ en dryg timme under helgen. DĂ„ kan det vara bra att satsa pĂ„ lĂ„gintensiv trĂ€ning som att jogga eller gĂ„ skidgĂ„ng, utan att bygga upp för mycket flĂ„s, du ska samtidigt kunna föra en konversation.
Under veckan Àr det bra om du fÄr in ett kortare pass, Ätminstone 35 minuter, dÀr du ökar pulsen och flÄset. UtgÄ frÄn den nivÄ du Àr pÄ, orkar du inte löpa uppför backar, varva gÄng med snabbare joggning tvÄ till tre minuter vid exempelvis var femte lyktstolpe. Ju mer du varierar din trÀning, desto roligare blir det.
StyrketrÀning hemmaI skidÄkning anvÀnds mycket av bÄl- och ryggmuskulatur varför det kan vara bra att parallellt Àgna sig Ät styrketrÀning. Mattias Svahn menar att det rÀcker att göra nÄgra övningar hemma, kanske som avslutning efter en
joggningstur.
Han förklarar att man lÀtt kan mÀrka en ganska stor förÀndring i muskulaturen, redan efter sex till Ätta veckor med sÄ lite som 15-20 minuter styrketrÀning i veckan.
SĂ€tt av 15-20 minuter för hemmatrĂ€ning och variera mellan övningar som olika situps, ryggresningar, plankan och âkissande hundenâ. Stark mage och rygg ger kroppskontroll och stabilitet, lĂ€gg till nĂ„gra armhĂ€vningar och dips sĂ„ orkar du staka bra i vinter.
Mattias Svahn, föredetta lÀngdskidÄkare pÄ elitnivÄ med stor erfarenhet av de stora loppen. I dag hjÀlper han andra som vill utvecklas som skidÄkare.