1. Lager på lager
Hur mycket kläder du behöver ta på dig beror förstås på temperaturen. Men generellt är det bra att klä sig i lager på lager när det är kallt utomhus. Närmast kroppen ska du ha ett tunt underställ i ull eller funktionsmaterial som andas och transporterar bort fukt som bildas när du svettas. Mellanlagret bör vara lite tjockare så att du håller dig varm. Det yttersta lagret ska vara en tunnare vindjacka som gärna får släppa ut överskottsvärmen från kroppen.
2. Den livsviktiga reflexen
Reflexer är livsviktigt för alla löpare som springer när det är mörkt. Idag finns det träningskläder med reflexsystem som gör dig synlig på långt håll. Men även reflexkläder behöver kompletteras med vanliga reflexer eftersom kläderna slits i tvätten. Placera reflexband på armar och ben eller köp en reflexväst som du alltid kan dra på över jackan.
3. Spring tillsammans
Det blir både enklare och roligare att springa om du gör det i grupp. Bestäm en återkommande dag och tid tillsammans med dina kompisar eller gå med i en löpargrupp. Förutom att du får en ökad motivation minimerar du risken till att strunta i passet och stanna hemma i soffan.
4. Hitta motivationen
Är springa i grupp inte din grej? Lugn, det finns andra sätt att hitta motivationen. Skaffa en aktivitetsklocka eller smart löparapp. På så vis kan du följa din utveckling, se hur långt du springer och sätta upp mål du enkelt kan följa upp.
5. Huvud, tassar och tår
Ungefär hälften av kroppsvärmen försvinner genom huvudet, så en mössa är ett måste under kyliga löprundor. Välj en tunn modell av funktionsmaterial så det inte blir för varmt men ändå transporterar bort fukt. Även handskar är bra, i alla fall i början av löpturen. När du börjar bli varm kan du enkelt lägga vantarna i fickan. Välj strumpor i ett material som transporterar bort svetten – blöta strumpor kan resultera i kalla fötter eller skavsår.
6. Rätt skor för underlaget
Har vädret varierat från plus till minusgrader och med mycket nederbörd blir det halt utomhus. Ta det lugnt de första kilometerna och känn på underlaget. Är det glashalt kan det vara en bra idé med ett par dubbade skor eller broddar. Vid snötäckt underlag har du ofta ett bra grepp, men det finns en risk att skorna blir blöta och fötterna kalla.
7. Känn dig säker
Ifall du springer ensam kan det kännas tryggt att ha med sig telefonen. Speciellt när det är mörkt ute. Se till att ha en bra jacka med smarta fickor eller en telefonhållare runt armen eller midjan. Vill du vara extra säker finns det överfallslarm du kan köpa som tjuter om du slår på det. Men det bästa tipset för att känna sig trygg på löprundan är att springa tillsammans med en kompis.
8. Klä inte på dig för mycket
Det kan faktiskt vara bra att frysa en aning när du kliver utanför ytterdörren. Kroppen arbetar hela tiden för att upprätthålla din normala kroppstemperatur. Så om du tagit på dig för mycket kläder från början får kroppen lägga massa onödig energi på att reglera kroppstemperaturen.
9. Anpassa löpningen
Anpassa löpningen efter väder, temperatur och humör. Är det riktigt kallt ute bör du strunta i intervaller och köra en lugnare löprunda. Annars kan det bli påfrestande för lungorna. Det kan också vara bra att ägna lite mer tid åt uppvärmning och nedvarvning så att kroppen hinner förbereda sig och du minimerar risken för skador.
10.Gör det enkelt
Det sista tipset är att göra det enkelt att få till löpningen. Spring till eller från jobbet, ta en runda på lunchen eller lägg fram kläder kvällen innan så att du snabbt kan ge dig ut på morgonen. Den bästa träningen är den som blir av, så var inte för hård mot dig själv utan se varje tillfälle som en grym insats.
