Olika typer av löppass
Det Àr sÄ lÀtt att man hamnar i ett gammalt vanemönster dÀr du springer samma runda och i samma tempo. Du kommer dÄ inte utvecklas och risken Àr att du tröttnar. Hur kan man dÄ variera trÀningen? Vi har valt ut tre sÀtt som du kan variera trÀningen pÄ och som Àr bÀst för att klara av lidingöloppet. Dessa Àr distans/lÄngpass, intervaller och backtrÀning.


Distans/LÄngpass

DistanstrĂ€ning kan man sĂ€ga Ă€r basen i all löptrĂ€ning och det innebĂ€r att man joggar i ett behagligt prattempo i allt frĂ„n 20-60 minuter. Är distanspasset lĂ€ngre Ă€n 60 minuter brukar man kalla det för lĂ„ngpass. Syftet med dessa pass Ă€r att vĂ€nja kroppen vid belastningen att springa genom att senor, leder och ligament blir starkare. DistanstrĂ€ning ska inte slita pĂ„ kroppen och ska dĂ€rför vara i ett lugnt tempo och man ska orka prata.

Det Àr dÀrför bÀttre att springa distanspassen för lÄngsamt Àn för fort. Av den anledningen kan det vara bÀttre att bestÀmma en tid du skall vara ute och inte fokusera pÄ antal kilometer eller tempo. Spring gÀrna i nya miljöer vilket gör att passet blir roligare. Beroende pÄ vilket lopp du kommer springa under Lidingöloppshelgen behöver dina distanspass utökas i tid och bli lÀngre och dÄ kallar man dem lÄngpass.

Intervaller

Intervaller innebÀr att du blandar tempohöjningar med vila och detta kan varieras pÄ mÄnga olika sÀtt. Du kan köra lÄnga, korta och snabba intervaller. Intervaller Àr den absolut effektivaste formen av trÀning för att förbÀttra din kondition och syreupptagningsförmÄga.

NÀr kan du börja köra intervaller?
Intervaller kan du börja med redan som nybörjare, skillnaden Àr att du dÄ tar det vÀldigt lugnt och enbart blandar jogg med gÄng. Vi rekommenderar att du har trÀnat en mÄnad nÄgot mer regelbundet innan du kör igÄng med hÄrdare intervalltrÀning. Om du har haft ett lÀngre uppehÄll dÀr du varit sjuk eller skadad sÄ Àr det bra att vÀnta minst en vecka innan du kör igÄng med tuffare intervaller. Pressar du kroppen för hÄrt nÀr den inte Àr redo Àr risken att du enbart fÄr bakslag i form av skador eller att det helt enkelt gÄr vÀldigt tungt pÄ passet.

Hur lÄnga ska intervallerna vara?
LÀngden pÄ intervallerna kan varieras pÄ mÄnga olika sÀtt. Man brukar dela in intervallerna i korta intervaller som Àr intervaller under 60 sekunder och lÄnga intervaller som Àr intervaller mellan 1 minut upp till 10 minuter. NÀr du kör korta intervaller brukar man köra fler repetitioner medan nÀr du kör lÀngre intervaller sÄ gör du fÀrre repetitioner.

Fördelen med korta intervaller Àr att du hÄller en högre fart och fÄr upp en hög puls vilket ger en bra trÀning pÄ hjÀrtat medan du pÄ lÄnga intervaller fÄr öva att hÄlla ett högre tempo under en lÀngre tid. SjÀlva intervalldelen brukar ta omkring 15-35 minuter inklusive vilan. TÀnk pÄ att det Àr viktigt att inte köra för hÄrt pÄ första intervallen utan det Àr viktigt att du orkar hÄlla samma tempo pÄ alla intervaller.

BacktrÀning

Att trÀna i backe Àr en variant av tuffare intervaller som Àr bra för att öva upp tryck och styrka i steget. Oftast brukar man vÀlja ut en backe dÀr man springer fort uppför och sedan gÄr eller joggar ner tillbaka. Backen kan vara frÄn 15sek till 90sek. Ju lÀngre backen Àr desto fÀrre repetitioner kan du köra, exemplevis kan du springa 10x30s uppför och gÄ nerför, medan kör du 90 sek backe kan det rÀcka med 5 repetitioner. BacktrÀning Àr extra viktigt att fokusera pÄ inför Lidingöloppet som Àr ett vÀldigt backigt lopp!

Det ser ut som att du anvÀnder en gammal webblÀsare

För att du ska vara sÀker pÄ att webbsidan fungerar korrekt sÄ rekommenderar vi att du anvÀnder en annan webblÀsare Àn Internet Explorer.