Vinnarna av Stadium-utmaningen
I mitten av november efterlyste vi två personer som drömde om att genomföra ett Vasalopp. Nu har vi hittat de - Sandra Brander och Josephine Are. Förutom startplats, individuellt träningsupplägg, utrustning och en stor dos glädje, kommer de bli coachade av inga mindre än Sveriges skiddrottning och Vasaloppsvinnare Lina Korsgren och skidlegenden Mattias Svahn. Träningen inför Vasaloppet är nu i full gång. Du följer väl med på resan? Här kommer du hitta de senaste uppdateringarna kring Stadium-utmaningen och få goda råd och smarta tips om du också ska åka Vasaloppet.Om Sandra
Jag heter Sandra bor i Stockholm, jobbar som ingenjör och är uppvuxen i Mora. Jag har tränat truppgymnastik i stort sett hela mitt liv, idag är det endast för att hålla igång och för att det är så roligt att volta och flyga i luften. Träning har alltid varit viktigt för mig och jag tycker framförallt om att utvecklas och lära mig nya saker. Jag gillar att testa på nya sporter och nya pass. Jag har alltid varit explosiv och inte så uthållig, därför kommer vasaloppet att bli en rejäl utmaning för mig!Om Josephine
Ursprungligen från Mariestad men nu bosatt och jobbar i Stockholm. Studerat till civilingenjör och brinner för förbättringsarbete med hjälp av digitaliseringens möjligheter. Gillar att röra på mig, allt ifrån löpning till gruppass på Friskis och gärna tillsammans med vänner, kollegor eller sambo. Varför-frågor är något jag använder och ställer mycket i jobbet och privat, och inför denna utmaning känner jag, Varför inte!? Det här kommer bli ett minne för livet och jag älskar utmaningen att lära mig något nytt i kombination med träning! Såklart är jag nervös, mest inför nedförsbackarna på smala stickor. Men om inte drömmar skrämmer dig så är inte drömmen stor nog!
Vill du förbättra eller lära dig nya tekniker?
Tips för diagonalåkning: Se här Tips för stakning: Se här
Tips uppför och nedför: Se här
Tips för variationsträningen: Se här
Träna smart
Vill du lära dig mer om hur du tränar effektivt?
Läs mer här
Vasaloppscoacher
Mattias Svahn gjorde sin debut på skidor när han var 8 år. Flyttade till Mora som 20 åring där han fick bra förutsättningar för sin skidsatsning. Den traditionell skidåkningen övergick efter ett tag över till en karriär i långloppsvärldscupen. Där det blev 2 st 4:de platser på Vasaloppet som bäst. Idag är han officiell Vasaloppcoach och han delar med sig av sina erfarenheter från sina år som aktiv skidåkare. Han hjälper nybörjare som elitmotionärer att utvecklas och bli bättre skidåkare i sitt företag vasasvahn.se.
Lina Korsgren är elitåkaren som vann guldet i årets Vasalopp. Lina växte upp i Falun och har åkt skidor sedan barnsben. Hon satte som mål under sitt sista år på skidgymnasiet att komma till junior-VM, vilket hon med även gjorde och efter det var ingenting omöjligt. Idag bor Lina i Åre, tillhör Åre LSK och driver sitt egna långloppsteam ”Team Ramudden
December och januari fokuserar vi på att komma igång med fyra pass i veckan, ni får självklart lägga till pass utöver veckoprogrammets pass. Det viktigaste är att ni använder programmets pass på bästa möjliga sätt utifrån dina förutsättningar. Tänk alltid igenom syftet med passet innan börjar träningen för att få ut så mycket kvalitet som möjligt. I programmet är många av passen skrivna som barnmarksträning, kommer det snö vill vi självklart att ni byter ut vissa pass mot skidor istället för exempelvis löpning eller cykel. Viktigt för kommande sex veckor är att ni börjar jobba med din skidteknik, komma igång med överkroppsstyrka och stakmaskin och testar på det här med både distanspass och intervallträning. Kan du inte åka skidor på snö är det näst bästa att prioritera så grenspecifik skidträning som möjligt, alltså träning som använder de muskler du använder när du åker skidor, främst arm, mage och rygg.
Lycka till med träningen!
Hälsningar Lina och Mattias.
Träningsprogram - Stadiumutmaningen
v 1
1/ Styrka ca 30 min, mage, rygg, arm + A1 uppvärmning 15 min + nedvarvning 15 min.
2/ A1. Stakmaskin/rodd/löpning 1 tim 30 min (fokus överkropp)
3/ A2. Löpning med stavar 0.40 - 0.45 tim + A1 0.45 tim
4/ A3. Stakmaskin, uppvärmning 10min. 6st 40-20sek (40sek arbete, 20sek vila) vila 2min 6st 30-30 (30sek arbete 30sek vila) vila 2min 6st 40-20sek. Nedvärmning 10min
v 2
1/ A3 Skidgång/Stavgång i Backe intervall 3 min x 7 eller total effektiv tid på ca 20 min. Givetvis uppv och nedvarvning.
2/ A1 Crosspass = Löpning 1 tim + cykel tim
3/ Styrketräning ca 30 min, mage, rygg, arm + A1 uppvärmning 15 min + nedvarvning 15 min.
4/ A2 Rodd eller liknande överkroppsarbete, 45min arbete. (15min uppvärmning + 15 min nedvärmning).
v 3
1/ A1 Löpning med stavar/stakmaskin/rodd/cykel 2 tim . (helg pass)
2/ Cirkelstyrka, blanda både med styrkeövningar och stakmakin för både styrka + flås, 25 min.
Uppv + nedvarvning 20 min
3/ A2 Distans Löpning, gärna med stavar, 45min arbete (15min uppvärmning + 15 min nedvärmning).
4/ A3 Roddmaskin intervall 4 x 5 min + uppv 10 min + nedvarv 10 min
v 4
1/ A1 Skidor 1 tim 45 min
2/ A2 Styrkestak skidor, enbart stakning 40 min 15 min uppv 15 min nedvarvning
3/ A1 Skidgång/ löpning med stavar på mjukt underlag 1 tim 30 min + stakmaskin/rodd/cykel 30min
4/ Styrketräning mage, rygg, arm 20 min + stakmaskin eller roddmaskin 20 min + uppv och nedvarvning 20 min.
v 5
1/ A3 Stakmaskin, stegintervall, 100m, 200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m (vila mellan intervallerna blir halva arbetstiden som intervallen tar). Uppv + nedvarvning 20 min
2/ A2 Löpning med stavar 40 min + uppv + nedvarv ca 40 min.
3/ A1 Distans Löpning 1 tim 30 min
4/ A1 Långpass Crosspass 1 tim och 30 min skidor + 30min löpning = 2 tim totalt. (helgpass)
v 6
1/ A2 Skidor 45 min + A1 45 min tim som uppv + nedvarvning.
2/ Cirkelstyrka (stryrkeövningar + stakmaskin) ca 0.45 tim upp+nedvärmniing 15min.
3/ A3 Sprättande Stavgång (långa löpkliv med ett diagonalt harmoniskt arbete mellan ben och armar) i Backe gärna slalombacke eller liknande tid ca 15-25 sek tot tid ca 20- 30 min, gör helst en runda. vila = gå lugnt ned kör igen. A1 45 min.
4/ A1 Skidor ca 2 tim