Tips: SĂ„ springer du ett halvmaraton.

Att springa ett halvmaraton Àr en större utmaning Àn ett millopp och det krÀver lite mer förberedelser. Det gÀller att ha tÄlamod och att vara disciplinerad i sin trÀning för att klara av det. HÀr fÄr du vÄra bÀsta tips gÀllande trÀningsförberedelser och inför sjÀlva loppet.


Vad krÀvs för att klara av ett halvmaraton?
För att fÄ en god upplevelse av ditt lopp sÄ rekommenderar vi minst fyra mÄnaders regelbundenhet i din trÀning. Det Àr ocksÄ en fördel om du tidigare har sprungit ett millopp sÄ du vet lite mer vad du ger dig in pÄ. För att klara av ett halvmaraton sÄ krÀvs det en del lÀngre pass för att vÀnja kroppen att vara ute lÀnge. Du behöver inte springa sÄ lÄngt som ett halvmaraton pÄ trÀning, men det Àr bra om du i alla fall har sprungit omkring 15 km pÄ nÄgot pass.

Du bör Àven fÄ in minst 3 löppass och gÀrna ett styrkepass i veckan. Det Àr bra att varje vecka köra minst ett intervallpass som bygger upp din syreupptagningsförmÄga. Utöver intervallpassen Àr det bra att ocksÄ köra ett tröskelpass dÀr du springer i ditt halvmaratontempo till miltempo under en lÀngre tid som du successivt ökar. Syftet pÄ dessa pass Àr att man ska lÀgga sin under sin mjölksyratröskel sÄ att man klarar av att springa i ett högre tempo och med högre puls utan att dra pÄ sig mjölksyra. Starta pÄ runt 20 minuter och cirka tre veckor innan loppet Àr det bra att köra ett tröskelpass pÄ runt 40 min. Att kontinuerligt jobba med styrketrÀningen gör att du orkar hÄlla en bÀttre löpteknik och kan utnyttja energin pÄ bÀsta sÀtt.

Hur ska man tÀnka kring trÀning sista veckan inför loppet?
Sista veckan innan loppet Àr det för sent att lÀgga in pass för att maximera formen. Risken om du kör för hÄrt dÄ, Àr att du blir sliten och i stÀllet underpresterar. Det viktigaste Àr att du stÄr vid starten med pigga ben och stor löplust. Det fÄr du bÀst av att fokusera pÄ vila och ÄterhÀmtning sista dagarna. Men planera gÀrna in nÄgra lÀtta löppass, dock inga tuffare intervallpass.

Exempel pÄ upplÀgg sista veckan:

MÄndag: Vila
Tisdag: Jogg plus 5 stycken lĂ€ttare 2-minutersintervaller med 1 minuts vila. Tempot bör vara nĂ„got fortare Ă€n halvmaratontempo. Spring i ett kontrollerat tempo – det ska kĂ€nnas lĂ€tt.
Onsdag: Vila
Torsdag: 20 minuters lÀtt jogg med 3 koordinationslopp för att vÀcka kroppen.
Fredag: Vila

Tanka kroppen med energi.
Ett halvmaraton Ă€r bra mycket lĂ€ngre Ă€n milen och krĂ€ver dĂ€rför ocksĂ„ mer energi. Se till att du laddar upp med att Ă€ta lite extra dagarna innan. Att Ă€ta jĂ€ttemycket precis dagen innan Ă€r för sent och ger enbart magproblem. Ät hellre oftare och mindre, Ă€n stora portioner. Satsa till exempel pĂ„ flera smĂ„ mellanmĂ„l, en extra smörgĂ„s till lunchen och drick juice i stĂ€llet för bara vatten. Överdriv inte – det rĂ€cker att bara fĂ„ i sig lite extra.

UppvÀrmning.
Inför ett halvmaraton behöver du ingen lĂ€ngre uppvĂ€rmning. Men det kan vara skönt att jogga 5–10 minuter samt kört lite tĂ€njningsövningar och löpskolning, SĂ„ kĂ€nns kroppen mer vaken inför start. Om du inte vĂ€rmer upp, kan kroppen kĂ€nnas extra tung och seg i början av loppet.

TÀnk pÄ att inte gÄ ut för hÄrt.
En halvmara krÀver mer taktik Àn ett millopp, dÀrför Àr det viktigt att inte gÄ ut för hÄrt. NÀr du passerar den första milen bör du fortfarande kÀnna dig ganska pigg. Försök att hitta en fart och rytm som du orkar hÄlla. Du kan Àven fÄ draghjÀlp genom att ta rygg pÄ nÄgon som verkar ha ett lagom tempo.

Hur ser banan ut?
Genom att ha koll pĂ„ banprofilen Ă€r du bĂ€ttre förberedd och har koll pĂ„ nĂ€r de tuffare partierna kommer. Det Ă€r smart att hĂ„lla igen nĂ„got nĂ€r du springer uppför. Tar du i för hĂ„rt Ă€r risken att du springer dig stum i backarna och förlorar onödigt mycket energi. Det kan till och med löna sig att gĂ„ upp. Öka i stĂ€llet tempot nĂ€r du springer nedför, dĂ€r tjĂ€nar du ofta mer tid i relation till din energiförbrukning.

Glöm inte att fylla pÄ med vÀtska.
Det Àr viktigt att fylla pÄ med vÀtska under hela loppet. Börja direkt frÄn början, dÄ det tar ett tag innan kroppen kan utnyttja vÀtskan. Det kan vara bra att ha testat sportdrycken de serverar pÄ loppet redan innan, sÄ du vet att din mage klarar av just den sorten. Stanna gÀrna upp och dricka ordentligt vid vÀtskestationerna, det har du igen i slutet av loppet.

Fyll pÄ mer energi i form av gel.
Att ta geler under loppet, ger snabbare och mer koncentrerad energi. Oftast Ă€r det lagom med 2–3 geler under ett halvmaraton – exempelvis vid 8 km, 14 km och vid 18 km. Du kommer snabbt mĂ€rka att din energi ökar.

Du orkar mycket mer Àn vad du tror.
Sannolikt kommer du nÄgon gÄng under loppet uppleva att det Àr extra jobbigt. Oftast brukar det komma runt 15 km. DÄ Àr det viktigt att fokusera pÄ mÄlet, i stÀllet för att ge upp. Du orkar alltid mycket mer Àn vad du tror.

Ha roligt.
Oavsett hur fort du springer eller vilka mÄl du har med loppet, Àr det nÄgot speciellt med att springa lopp. SÄ glöm inte bort att njuta av stÀmningen och atmosfÀren.

Det ser ut som att du anvÀnder en gammal webblÀsare

För att du ska vara sÀker pÄ att webbsidan fungerar korrekt sÄ rekommenderar vi att du anvÀnder en annan webblÀsare Àn Internet Explorer.