På Stadium har vi alltid fri frakt på ordrar över 399:-* Läs mer

Forskning om barn och träning

Även barn behöver regelbunden fysisk aktivitet – någon form av träning som gör de svettiga och andfådda. Så lyder de svenska rekommendationerna från 2016. Nya studier visar dock att många barn sitter stilla under större delen av deras vakna tid.

2019 kom forskningsstudien från Karolinska institutet och GIH (Gymnastik- och idrottshögskolan) som regeringen beställt för att få veta hur mycket barn och unga verkligen rör på sig idag. Svaret är att många barn sitter stilla större delen av sin vakna tid.

– Många kroniska sjukdomar i vuxen ålder börjar utvecklas redan i tidig ålder. Det är därför viktigt att förebygga sjukdomar genom fysisk aktivitet redan i unga år. I studier har man också sett att barn som har en aktiv livsstil i unga år ofta har en fysiskt aktiv livsstil som vuxna, säger Gisela Nyberg, forskare på GIH och en av dem som gjort forskningsstudien.

Studien gjordes på barn i årskurs 5 och 8 i grundskolan samt på elever i tvåan på gymnasiet. I sju dagar fick eleverna bära en rörelsemätare i bältet runt midjan all vaken tid. En rörelsemätare mäter rörelse i tre olika riktningar och även hur hög intensitet rörelsen har. Studien visar att bara 22 procent av alla flickor och 44 procent av alla pojkar nådde rekommendationen om minst en timmes daglig fysisk aktivitet. Det framkommer även att aktiviteten hos åttondeklassarna är mycket lägre än i femman och gymnasieeleverna sitter still mest av alla.

60 minuter om dagen
Enligt den svenska rekommendationen som kom 2016 ska barn röra på sig tidigt, helst redan när man är sex år. Redan då skapas stora hälsoeffekter som följer med resten av livet. Möjligheten att stärka skelettet och därmed undvika benskörhet som vuxen har man till exempel före puberteten. Därför är viktbelastande aktiviteter viktiga i barndomen. Om man är aktiv redan som barn kan det lägga en bra grund för ens hälsa som 35-åring.

Örjan Ekblom är en av forskarna bakom arbetet med de svenska rekommendationerna. Han berättar att det inte finns en gyllene åldersgräns för när man kan börja tillgodogöra sig träning. I själva verket gör träning nytta redan från dag ett.

– Redan innan barn föds ägnar de sig åt prövande och lärande genom rörelser. Det finns ingen ålder då man ska avstå från aktivitet. All rörelse är av godo på det viset. Det som är viktigt är att det sker på barnets villkor, förklarar han.

Rekommendationerna är från sex års ålder och säger att man ska vara aktiv 60 minuter om dagen, men mer tid än så ger fler goda hälsoeffekter.

– Tre gånger i veckan ska aktiviteten vara mer intensiv och man ska bli andfådd. 60 minuters rörelse om dagen kan vara en snabb promenad till och från skolan eller rent av lek. Det viktiga är att rörelserna inte är enformiga och att man inte belastar för mycket och fel, berättar Ekholm.

Örjan Ekblom poängterar att det är viktigt att veta syftet med träningen. Som exempel nämner han konditionsträning. Före puberteten är det svårt för kroppen att tillgodogöra sig konditionsträning.

– Sådan träningsform kan såklart ge andra goda effekter, men det kommer inte påverka konditionen. Däremot kan styrketräning leda till att ett barn blir starkare innan puberteten. Styrningen av deras muskler blir mer effektiv, men det är först efter puberteten som man kan bli större i fråga om muskelmassa.

– Det ska finnas variation i träningen. Sen tror jag att många föräldrar kan vara tvivelaktigt inställda till träning för barn på grund av att det lever kvar gamla fördomar om skaderisker. Men det är mycket farligare om barnet slutar träna på grund av att han eller hon tappar suget att röra på sig. Det kan hända om träningen blir för intensiv eller prestationsinriktad. Att barn tränar är viktigt på flera plan. Inte minst för den mentala hälsan.

Ekblom berättar att studier visar tydligt att den som är stressad, nedstämd eller orolig kan få mycket god akut effekt på dessa områden. Sådant som dålig sömn och skolresultat kan förbättras med främst konditionsträning.

2019 tog Världshälsoorganisationen, WHO, fram rekommendationer även för yngre barn. Dessa rekommendationer säger att barn under ett år bör få minst 30 minuter av fysisk aktivitet per dag och barn mellan 1–2 år minst 180 minuter fysisk aktivitet. 180 minuter gäller också för barn mellan 3–4 år, men i denna åldersgrupp bör 60 minuter av dessa vara av måttlig till hög intensitet.



Gymmen sänker åldersgräns
I en holländsk studie som gjordes på föräldrar, med barn i 12-15-årsåldern, indikerade nästan 30 procent att de inte tillät sina barn delta i aktiviteter med fokus på styrketräning. De vanligaste skälen var att man ansåg att styrketräning var negativt för deras barns hälsa, att det skulle påverka barnets fysiska utveckling negativt eller att det var förenat med en hög skaderisk. Länge var detta vanliga uppfattningar även i Sverige. Men nu sänker allt fler gym åldersgränsen och flera gym låter tio-elvaåringar träna i sällskap med målsman.

– Jag tycker att det är en bra utveckling. Om styrketräningen utförs rätt kan det vara en rolig och effektiv aktivitet. Däremot måste man veta vad man gör som handledare, om det så är en kunnig förälder eller ännu hellre en kompetent utbildad PT med kunskap om barns träning. Styrketräning har haft lite av ett tabu över sig förut och det är bra att det försvinner. I studier har man sett att det är en skonsam träningsform med låg skaderisk, i jämförelse med många andra, förklarar Ekblom.

Gustaf Rönquist, Högskoleadjunkt i idrottsvetenskap vid GIH, är särskilt inläst på just styrketräning och barn. Han säger att det är svårt att ge generella rekommendationer gällande åldersgräns på grund av att tillväxt- och mognadsgraden kan skilja mycket mellan barn och ungdomar i samma kronologiska ålder.

– Det finns ett stort vetenskapligt stöd för att styrketräning är förknippat med en rad positiva hälsoeffekter för barn. Men tolkningen av vad begreppet styrketräning innebär i praktiken kan nog skilja sig mycket. En del tror kanske att det endast handlar om att lyfta tunga vikter i en gymlokal, men det är viktigt att förstå att det lika gärna kan inkludera olika övningar med kroppen som belastning och utföras i lekform, säger Gustaf Rönquist och håller med Örjan Ekblom om att handledaren har ett stort ansvar på gymmet.

– Det är viktigt att barnet får lära sig utföra övningarna med korrekt teknik och använda utrustningen på ett säkert sätt. Den som leder träningen bör därför vara erfaren och förstå hur träningen ska anpassas utifrån barnets ålder, mognad, målsättning, behov och förutsättningar.

Det ska vara roligt att träna
Regelbunden styrketräning för barn och ungdomar har rapporterats leda till flera positiva effekter, som ökad styrka och minskad risk att drabbas av skador inom olika idrotter. Vidare har det även rapporterats att träning med syfte att öka styrkan kan spela en viktig roll vid motorisk inlärning. Rekommendationerna säger att muskel- och skelettstärkande aktivitet bör ingå minst tre gånger i veckan för barn mellan 6-17 år.

– Jag anser att styrketräning kan spela en viktig roll vid inlärning av grundläggande rörelser som att hoppa, springa och kasta och därmed underlätta att barnet utvecklar en allsidig rörelseförmåga. Detta kan i sin tur öka barnets intresse för att vara fysiskt aktiv och sedan fortsätta vara det även i vuxen ålder, konstaterar Rönquist.

Han anser det betydande att öka föräldrarnas kunskap om vilka positiva effekter styrketräning kan ha för barns hälsa.

– Om det finns intresse hos barnet att träna styrketräning så varför inte testa? Det kan framförallt finnas en fördel för barn som håller på med annan idrott. Men här är det viktigt att styrketräningen inte bara adderas till nuvarande träning, utan snarare integreras så att totalt mängden träning inte blir för stor. För unga barn bör det inte handla om prestation, utan om att hitta glädje i att vara fysiskt aktiv.