Därför bör du värma upp
Nyckeln till framgångsrik träning döljer sig mellan passen. Att värma upp kroppen innan träning är viktigare än du kanske tror.
”Det handlar inte om hur mycket du tränar, utan om hur mycket du kan absorbera.” Så lyder ett klassiskt citat från Mark Allen, världens genom tiderna bästa triathlet. Eliten har länge insett hur avgörande våra rutiner före och efter träningspasset är. Både för att prestera på topp och minska risken för skador. Nu börjar dessa lärdomar även få fäste bland oss vanliga motionärer.
– Att värma upp och varva ner har blivit en väldigt seriös grej. Folk vill träna hårdare och hårdare, samtidigt som vi aldrig har suttit still så mycket. Men mycket kan gå snett på ett gym. Om du utför en övning på ett felaktigt sätt, och kompenserar med muskler som inte ska användas, kan det bidra till allvarliga skador, säger Marcus Bergström, personlig tränare på SATS.
Han visar runt i anläggningen i Slakthusområdet i södra Stockholm. Här är trenden tydlig för blotta ögat. Ytorna för uppvärmning och nedvarvning är minst lika stora som maskinparken. Och överallt syns redskapen som i dag blivit ett självklart inslag på landets gym: foamrollers, gummiband och massagebollar.
– Det är fantastiska redskap. Foamrollern mjukar upp bindväven runt musklerna så de glider bättre mot varandra. Gummibanden är oslagbara vid rörlighetsövningar, då du kan stretcha utan aktivering i muskeln eller använda KAT-metoden (Kontraktion Avslappning Töjning). Och med bollarna kan du släppa på spänningar i mer precisa punkter i vaderna eller sätet. Själv bär jag alltid med mig en vanlig bandyboll i fickan, säger Marcus och rullar den över låret.
Varför är det då så viktigt att värma upp?
Jo, kroppen behöver tid för att nå sitt max. Musklerna ska bli åtminstone 2–3 grader varmare, blodflöde ska ökas, pulsen stiga och samspelet mellan nerverna vevas igång. Men det handlar också om att sätta fart på vår hjärna.
Mikael Mattsson, idrottsfysiolog och forskare vid GIH, menar att en stegrad belastning är motionärens bästa skadeförsäkring.
– Allt går att leda till biokemiska reaktioner, det är inget hokus pokus. När du värmer upp förbereder du kroppen både muskulärt och neuromuskulärt. Helst bör den ha känt på de ytterlägen som musklerna ska nå under passet. Då vet hjärnan vad som väntar och reagerar snabbare om något går fel. Annars är det mycket lättare att dra en hälsena eller vrida ett korsband, säger Mikael Mattson på telefon från Stanford University i Kalifornien, där han arbetar som gästforskare.