Foam roll
En Foam roll används för att mjuka upp musklerna i kroppen och är ett bra redskap för massera dig själv. Den stretchar dina muskler och senor samtidigt som den lättar på muskelspänningar. Ett perfekt redskap för att motverka stela muskler!
Stretcha & varva ner - därför är det viktigt
Nyckeln till framgångsrik träning döljer sig mellan passen. Det finns flera olika sätt och hjälpmedel för att öka din rörlighet. Lär dig konsten att stretcha och varva ner för att maximera effekterna av din träning.
På samma sätt som kroppen inte vill gå från 0 till 100, vill kroppen inte heller gå direkt från 100 till 0. När träningen är över måste kroppen återuppbygga de skadade fibrerna. Detta kräver blod till musklerna, varför man bör fortsätta aktiviteten på en lugnare nivå. Nedvarvningen hjälper också till med att transportera bort mjölksyra och metaboliter, ett slags biprodukter av träningen, från musklerna. Samtidigt som den gör det lättare för kroppen att lagra ny energi.
– Det kan vara så enkelt som att du tar en rask promenad från gymmet. Nedvarvning ökar rörligheten och minskar risken för överbelastning. Man kan jämföra det med att serva en bil. Om du struntar i att serva den är det kanske inget som märks direkt, men din bil kommer att gå sönder snabbare på sikt, säger Mikael Mattsson som är idrottsfysiolog och forskare vid GIH.
Just rörlighet är ett nyckelord i dagens träningsfilosofi. Allt fler gympass graderas numera inte bara efter styrka och kondition, utan även efter rörlighet. Man skulle rentav kunna se det som svaret på den omdiskuterade frågan – stretcha eller inte? Dynamisk stretch är att föredra, just för att den ökar rörligheten. Alltså en följsam, rörlig stretch som gärna får integreras i passet.
– Om du stretchar statiskt före passet förlorar du explosivitet och spänst i muskeln. Då är dynamisk stretch bättre. Som utfallsteg eller några djupa armhävningar innan du kör bänkpress. Och många borde stretcha mer specifikt och fokusera på de kroppsdelar du tränar eller där du faktiskt har problem. I stället för att bara springa lite planlöst på löpbandet, säger Marcus Bergström, personlig tränare på SATS.
Att stretching skulle motverka träningsvärk är däremot en myt. Värken uppstår främst vid excentrisk träning, när man bromsar upp en rörelse, som till exempel vid badminton eller nedhopp. Men den är heller inget att bekymra sig över. För det är varken extra nyttigt eller skadligt att kroppen värker efter passet. Och vill man nå maximal effekt bör man trots allt belasta kroppen minst 60 procent av vad den klarar.
– Musklerna ska ju kännas använda efteråt. Så det där pliktskyldiga stretchandet kan man lika gärna skippa. Då är det viktigare att tänka på energiintaget – att man får i sig protein före och efter träning. Eller att man lägger in ett yogapass i veckan, det kan göra mycket för stela muskler, säger Mikael Mattsson.
I takt med att träningsboomen sprids över landet hörs ibland varnande röster. Vissa ser problem med att allt fler motionärer springer maraton eller pressar kroppen i tuffa crossfit-pass. De talar om en farlig hälsohets. Mikael Mattson håller inte med.
– Jag tycker bara det är löjligt att säga att folk tränar för mycket. Däremot är det farligt att gå från 0 till 100 för snabbt. Om du tränar mer måste du också återhämta dig mer. Du måste sova mer, äta mer, värma upp mer. Hårdare träning ger inte automatiskt bättre resultat. Man måste alltid se till helheten.
Lästips: Därför bör du värma upp
– Det kan vara så enkelt som att du tar en rask promenad från gymmet. Nedvarvning ökar rörligheten och minskar risken för överbelastning. Man kan jämföra det med att serva en bil. Om du struntar i att serva den är det kanske inget som märks direkt, men din bil kommer att gå sönder snabbare på sikt, säger Mikael Mattsson som är idrottsfysiolog och forskare vid GIH.
Varför stretcha?
Just rörlighet är ett nyckelord i dagens träningsfilosofi. Allt fler gympass graderas numera inte bara efter styrka och kondition, utan även efter rörlighet. Man skulle rentav kunna se det som svaret på den omdiskuterade frågan – stretcha eller inte? Dynamisk stretch är att föredra, just för att den ökar rörligheten. Alltså en följsam, rörlig stretch som gärna får integreras i passet.
– Om du stretchar statiskt före passet förlorar du explosivitet och spänst i muskeln. Då är dynamisk stretch bättre. Som utfallsteg eller några djupa armhävningar innan du kör bänkpress. Och många borde stretcha mer specifikt och fokusera på de kroppsdelar du tränar eller där du faktiskt har problem. I stället för att bara springa lite planlöst på löpbandet, säger Marcus Bergström, personlig tränare på SATS.
Att stretching skulle motverka träningsvärk är däremot en myt. Värken uppstår främst vid excentrisk träning, när man bromsar upp en rörelse, som till exempel vid badminton eller nedhopp. Men den är heller inget att bekymra sig över. För det är varken extra nyttigt eller skadligt att kroppen värker efter passet. Och vill man nå maximal effekt bör man trots allt belasta kroppen minst 60 procent av vad den klarar.
– Musklerna ska ju kännas använda efteråt. Så det där pliktskyldiga stretchandet kan man lika gärna skippa. Då är det viktigare att tänka på energiintaget – att man får i sig protein före och efter träning. Eller att man lägger in ett yogapass i veckan, det kan göra mycket för stela muskler, säger Mikael Mattsson.
Ju mer du tränar desto viktigare med återhämtning
I takt med att träningsboomen sprids över landet hörs ibland varnande röster. Vissa ser problem med att allt fler motionärer springer maraton eller pressar kroppen i tuffa crossfit-pass. De talar om en farlig hälsohets. Mikael Mattson håller inte med.
– Jag tycker bara det är löjligt att säga att folk tränar för mycket. Däremot är det farligt att gå från 0 till 100 för snabbt. Om du tränar mer måste du också återhämta dig mer. Du måste sova mer, äta mer, värma upp mer. Hårdare träning ger inte automatiskt bättre resultat. Man måste alltid se till helheten.
Lästips: Därför bör du värma upp