25% på dam från Under Armour25% på dam från Under ArmourShoppa nu
Så väljer du rätt
skor för löpningen
Så väljer du rätt
skor för löpningen

Om betydelsen av rätt skor

Skorna är nyckeln till löpningens magiska värld. De är som grunden i ett hus eller bältet i en bil. När du springer belastas nämligen kroppen fyra gånger hårdare än när du går och nästan alla löparskador har sitt ursprung i fötterna – för att sedan flyttas vidare uppåt. Så om du får problem med knän, höfter, vader eller rygg kan det mycket väl bero på att du springer i fel löparskor - att välja med omsorg är alltså en nödvändig skadeförsäkring.

Ett vanligt nybörjarmisstag är att köpa för billiga och enkla skor. Man kanske tänker att ”jag springer ändå så sällan” eller ”det blir ju aldrig några längre distanser” och att valet av skor därför spelar mindre roll. Men löpning är faktiskt en av få idrotter där nybörjare rentav kan behöva investera mer i utrustningen än erfarna utövare. För medan proffsen klarar att hantera enklare modeller, tack vare rätt teknik och muskler, behöver den som just börjat springa en sko som stöttar och skyddar optimalt.



Utbudet av skor för löpning har exploderat på senare år och det kan lätt kännas överväldigande när man står inför en djungel av parametrar som vikt, dämpning, stabilitet, drop och grepp. Men den tekniska utvecklingen är i grunden ett resultat av att allt mer kräsna kunder i dag ställer högre krav på skotillverkarna – vilket i sin tur har lett till bättre, tåligare, effektivare och mer precisa modeller. Dessutom har de blivit snyggare - ett modeattribut i egen rätt med allt mer stilren och trendmedveten design.

Så hur ska man tänka när man väljer skor att löpträna i? En självklar grundregel är att skon måste kännas skön på foten. Om den känns fel eller obekväm förlorar du snabbt det viktigaste av allt – lusten att ge dig ut och springa. Tänk också på att fötter och löpsteg förändras över tid, så ta inte för givet att samma märke och modell passar dig bäst år efter år. Men det finns förstås många andra aspekter att ta hänsyn till. Och det ska vi göra i den här guiden.



TÄNK PÅ ATT

  • Bra skor höjer löpupplevelsen och förebygger skador.
  • Köp inte för enkla och billiga skor, särskilt om du är nybörjare.
  • Ditt löpsteg förändras över tid – våga byta märke och modell.

VISSTE DU ATT

Löpning är en relativt ny folksport. För 50 år sedan ansågs man inte riktigt klok om man gav sig ut och sprang en mil i skogen. Men på 70-talet började löparboomen ta fart och efter en liten dipp på 90-talet har de stora loppen gång på gång slagit nya rekord under 2000-talet.




Löpsteget
Om att välja sko efter ditt löpsteg.



Alla har vi olika löpsteg. Här tittar man främst på hur sulan träffar marken när man springer. De flesta sätter i foten med utsidan av hälen och rullar sedan i olika grader i inåt och framåt över fotsulan. Hålfoten fungerar likt en stötdämpare som, i samarbete med hälsenan och vaden, fångar upp stöten mot marken. Men den här rörelsen kan variera betydligt och man brukar därför dela in löpsteget i tre kategorier: neutralt, pronerande och supinerande.

Neutralt: Ungefär hälften av alla löpare har ett neutralt löpsteg. Det innebär att hålfoten orkar hålla uppe kroppsvikten så du rullar framåt över fotsulan. Även löpare med ett neutralt steg kan ha viss pronation, alltså att foten rullar något inåt, men rörelsen ska i huvudsak gå framåt. Har du detta löpsteg är du i mindre behov av stabilitet och ska välja en neutral sko. En allt för stabil sko kommer att kännas klumpig och kan rentav ge skadeproblem.

Pronation: Runt 40 procent av befolkningen överpronerar, vilket betyder att foten rullar tydligt inåt under löpsteget. Det beror ofta på att man har en plattare hålfot som inte håller uppe kroppsvikten lika bra. För att du inte ska få problem av ett för högt tryck på fotlederna behöver den som pronerar mycket en stabil sko med stöd som bromsar rörelsen inåt. Stödet är vanligen en vall på löparskons insida, men kan även sitta på andra delar av skon.

Supination: Omkring var tionde löpare har ett löpsteg med supination eller underpronation. Det betyder att man tar hela steget på fotens utsida och beror vanligen på att hålfoten är stel och saknar flexion. Dessa löpare kan oftare få problem med löparknä. Det finns ingen specifik sko för den som underpronerar, utan här gäller det att välja en mer vridstyv modell med bra dämpning.

På senare år har stödet på pronationsskor blivit både diskretare och lättare. Samtidigt menar många att man hellre bör fokusera på att hitta sitt naturliga löpsteg genom att träna upp rätt muskler och förbättra sin löpteknik. Exempelvis kan man öka stegfrekvensen utan att öka farten, vilket flyttar landningspunkten från häl till mittfot och på så vis minskar pronationen. Detta ger belöning i form av att skor med mindre stöd ofta känns smidigare att springa i. Men är du nybörjare och pronerar mycket bör du välja en stabil sko med rejält stöd.

Är du osäker på vilket löpsteg du har är det bästa att göra en löpstegsanalys i våra butiker. Du kan också ställa dina gamla joggingskor på ett plant underlag – om de lutar inåt pronerar du troligen och står de relativt rakt har du ett mer neutralt steg. Ett annat test är att ställa sig barfota framför en spegel och lägga kroppstyngden på hålfoten – ju mer foten viker inåt och hälarna pekar utåt, desto mer tenderar du att pronera. Eller så tittar du helt enkelt på hur dina gamla skor har slitits. Slitna insidor är ett tecken på pronation, jämt slitna skor tyder på ett neutralt steg, medan väldigt slitna hälar kan avslöja dåligt hälgrepp.



TÄNK PÅ ATT

  • Nybörjare som pronerar mycket bör välja en stabil sko med stöd.
  • Om du bara pronerar lite blir löpningen ofta smidigare i en neutral sko.
  • Testa ditt löpsteg i våra butiker eller genom att studera dina gamla skor.

VISSTE DU ATT

Boken ”Born to run” (2012) av Christopher McDougall gjorde barfotalöpning till en het trend. Nu väcktes hård kritik mot dagens kraftigt dämpade skor. Men barfotaskor ställer höga krav på muskler och ligament. För de allra flesta är vanliga löparskor mycket mer skonsamt.




Passformen
Så vet du att dina löparskor sitter rätt på foten.



Fötter finns som bekant i alla tänkbara längder och bredder. Därför är det viktigt att du hittar en passform som stämmer med just din fot. Löparskor ska kännas sköna från första rundan och du brukar märka om de sitter rätt redan när du snörar på dem. Många fastnar för ett visst skomärke och köper sedan samma år efter år. Men kom ihåg att skillnaden mellan olika modeller är större än mellan olika märken och var inte rädd för att upptäcka nya favoriter.

Storlek:En bra tumregel är att alltid ha minst en halv centimeter till godo vid tårna. Alltså ett större utrymme än i dina vanliga skor. För dina fötter svullnar upp när du springer, de blir varma och fylls med mer blod samtidigt som massan i foten pressas framåt, och att springa i för trånga skor blir snabbt en obehaglig upplevelse. Tänk också på att löparskor tänjs ut lite på bredden när du använder dem, men de kan aldrig bli större på längden.

Snörning: Vad gäller snörning av löparskor handlar det mycket om tycke och smak. Vissa föredrar att skorna sitter tajt som ett par skridskor, medan andra vill ha en lösare snörning för att ge foten mer rörlighet. Dock bör man känna till att en allt för hårt snörad löparsko lättare ger problem med nageltrång eller domningar, medan för lös snörning får foten att halka runt i skon, vilket kan leda till skoskav eller till att pronationsstödet hamnar fel. Känn dig fram – snörningen ska vara behagligt jämnhård över hela foten.

Fotvalvet: Formen på ditt fotvalv hänger också ihop med passformen. Om du har ett lågt fotvalv trivs foten ofta bäst i en rakare sko utan midja. Har du ett högt fotvalv kan du behöva en sko med mer midja som ger avlastning till hålfoten. Och för ett neutralt fotvalv passar en neutral sko bäst. Har du väldigt höga fotvalv kan det även vara en god idé att komplettera med sulor eller hålfotsinlägg, som stabiliserar den ökade rörligheten i foten.


 



TÄNK PÅ ATT

  • Lita på känslan – skorna ska kännas sköna från första rundan.
  • Ha alltid minst en halv centimeters utrymme vid tårna. Foten sväller när du springer.
  • Komplettera med sula eller inlägg om du har väldigt höga fotvalv.

VISSTE DU ATT

En mänsklig fot har 26 ben, 57 leder och 108 ledband. Dessutom innehåller foten ett stort antal muskler som stabiliserar upp hela kroppen. Kom ihåg att löparskornas viktigaste uppgift inte är att få oss att springa fortare – utan att skydda oss från skador.




Löparnivån
Så påverkar din löparvana vilka skor du ska välja.



När du köper nya skor för löpträningen bör du alltid ställa dig frågan: Hur ofta och långt springer jag? Det säger sig självt att löpare som mysjoggar fem kilometer i veckan inte har samma behov som löpare som kör en mil om dagen eller varvar långa distanspass med hårda intervaller. Men det betyder inte att skon är mindre viktig för en nybörjare – snarare tvärtom.

Nybörjare: Den som springer sällan eller precis börjat springa behöver bli omhändertagen av sin sko. Nybörjare har inte samma muskler, balans och teknik som erfarna löpare och har därför behov av mer dämpning, stöd och stabilitet. Särskilt om du överpronerar måste du kompensera det med en variant som är förstärkt med extra stöd och stabilitet. Det kan även vara bra om modellen har högre drop, vilket är ett mått på nivåskillnad mellan tå och häl. Högt drop finns vanligen på mängdsträningsskor med mycket dämpning i hälen.

Erfarna: Ju mer och oftare du springer desto större möjlighet har du att välja en lätt och snabb sko. Erfarna löpare brukar dessutom alltid ha flera par skor. Åtminstone två olika: en för längre distanser som är mjukare och mer dämpade, samt en för intervaller eller tävling som är lätt och mindre dämpad. Mer avancerade löpare föredrar ofta en sko med lägre drop, vilket ställer högre krav på häl och vader men i gengäld ger större krafteffekt. Men på långa distanser kan även elitlöpare ha högre drop, då det sliter mindre på kroppen.

Drop: Begreppet drop är ett mått på lutningen från häl till tå på skon. Man brukar säga att ungefär 10 mm drop är standard. På 90-talet fick man lära sig att ta långa steg och landa på hälen, så att dropet gav en rulleffekt under foten. I dag går utvecklingen inom skor för löpträning mot allt lägre drop och man strävar i stället efter en fjädrande effekt, genom att landa med foten under kroppen och använda sig av biomekaniken för att ta sig fram. Skor med lägre drop har alltså mindre material i hälen, vilket innebär att hälen inte slår i marken lika snabbt så att man landar strax under sin kropp. Detta ger ett mer effektivt och kraftfullt löpsteg.

Här spelar även löparens vikt in. Visst finns det tunga löpare med lätt löpsteg, men i regel behöver du en mjukare sko med mer dämpning och högre drop om du väger lite mer. Den vanligaste orsaken till löparskador är dock att man som nybörjare köper en för enkel sko och sedan trappar upp träningen för hårt. Så kom ihåg att förlänga löprundan stegvis och se din springsko som en hälsoinvestering. Löpträning är trots allt en av de billigaste sporter som finns.



TÄNK PÅ ATT

  • Anpassa ditt skoval efter hur långt och ofta du springer.
  • Som nybörjare har du större behov av dämpning, stöd och stabilitet.
  • Köp två par skor om du springer ofta – en för distans och en för intervaller.

VISSTE DU ATT

I maj 2017 gjorde Eliud Kipchoge, världens just nu främste maratonlöpare, ett försök att springa maraton under två timmar (i tillrättalagda förhållanden). Han missade målet med makalösa 25 sekunder. Försöket var en del av en kampanj för Nikes nya elitsko Vaporfly.




Underlaget
Så väljer du rätt skor för olika underlag.



En annan viktig fråga att ställa sig när man köper nya skor att löpträna i är: Var springer jag? Kör du dina rundor på stadens trottoarer, på grustäckta motionsleder eller mjuka skogsstigar? Olika underlag ställer naturligtvis olika krav på dina skor. Därför gäller det att identifiera var du helst och oftast springer för att anpassa valet av sko till rätt miljö.

Asfalt: Asfalt är hårt, monotont och sliter mer på kroppen. Om du i första hand springer på asfalt bör du alltså köpa en sko som är anpassad för just det. Här gäller det att välja en mjuk och väl dämpad mängdträningssko – särskilt om du är nybörjare eller gillar att springa långt. Dessa skor är i regel lite tyngre, men i gengäld snällare mot fötter och ben. Tänk på att även hårda grusvägar kan behöva en sko gjord för asfalt.

Terräng: Om du framför allt springer i terräng, på mjuka skogsstigar eller andra varierade underlag ska du välja en hårdare sko med mindre svikt och dämpning. Att springa i terräng med en asfaltsko blir som att springa på en sandstrand – mjukt och gosigt men tungt och det känns som du inte kommer någon vart. Dessutom bör du välja en neutral sko, då terrängen kräver att du snabbt kan parera åt olika håll och springa på såväl fotens insida som utsida.

Grus: Som underlag är grus ett mellanting mellan asfalt och terräng. Det är relativt hårt, men mer omväxlande än ren asfalt. Om du främst springer på grusvägar är grundtipset att köpa en stabil, dämpad asfaltsko. Men ju mer du tränar desto mindre blir behovet av dämpning och du kan pröva att byta till en smidigare terrängsko med lite grövre mönstrad sula.

Löpband: Om du i första hand springer på gymmets löpband eller löpbana ska du sikta på en lätt och smidig variant med mindre dämpning och stöd. Här har du nämligen inte alls samma behov av svikten som dämpningen ger, då löpbandet eller löpbanan i sig är sviktande.

Olika underlag ställer vidare olika krav på grepp. Terränglöpning innebär att du rör dig bland hala rötter, mossbeklädda stenar och andra överraskningar, vilket betyder att du har fördel av en grövre mönstrad sula. Terrängskon bör dessutom ha en robustare ovandel, då den är mer utsatt för yttre slitage och väta än asfaltskon. Om du springer mycket vintertid på snö och is kan du behöva en löparsko med dobbar, enligt samma princip som bilens vinterdäck.



TÄNK PÅ ATT

  • Välj en mjuk och dämpad sko om du springer mycket på asfalt.
  • Välj en hård och lätt sko med bra grepp om du springer mycket i terräng.
  • Satsa på en grövre mönstrad sula för löpning i skog eller snö.

VISSTE DU ATT

Intresset för terränglöpning, eller trailrunning som det brukar kallas, växer snabbt i Sverige. På senare år har en lång rad nya traillopp och trailklubbar startas. Många lockas av att denna löpning handlar mindre om tider och prestation – mer om njutning och naturupplevelser.




Tips och råd
Om skötsel, strumpor och andra smarta skotips.



Livslängd: Hur länge håller ett par joggingskor? Svaret kan självklart variera mellan olika skor och löpare. Men generellt brukar man säga att de håller för cirka 120 till 150 mil, eller 1,5 till 2 års användning. Efter det tappar skorna sin dämpning och stabilitet. Slitna löparskor kan kännas sköna, men de sliter också på kroppen. Tänk på att skora åldras även när de ligger still, eftersom materialet torkar och bryts ner vilket gör dem stummare. Ett tips är att skriva inköpsdatumet med spritpenna i skon så minns du när det är dags att köpa nya.

Skötsel: Ett enkelt sätt att förlänga livslängden på skorna är att sköta dem på rätt sätt. Torka bort grus och smuts med en trasa efter varje löprunda så håller både ovandelen och sulorna längre. Spraya dem med textilrengöring då och då. Däremot ska du aldrig köra skorna i tvättmaskinen, då kan limmet släppa och de tappar sin passform. Ta gärna ut innersulan och låt skorna andas efter passet så luktar de mindre illa. Och kom ihåg att klippa tånaglarna, både för att göra löpträningen skönare och för att minska slitaget på tåboxen.

Strumpor: Använd alltid löparstrumpor i funktionsmaterial när du springer, de andas och håller fötterna svala och torra. Vanliga strumpor i bomull suger istället åt sig fukten, vilket gör att de lättare veckar sig och ger skoskav. Löparstrumpor är anatomiskt utformade för att inte vecka sig samt förstärkta kring hälen och under trampdynorna, de områden där de slits mest. Köp gärna flera par löparstrumpor och byt ofta så håller du skorna fräscha längre.

Övriga tips: Tänk på att alltid knyta upp skorna när du har sprungit klart. Att dra på och av skorna ökar slitaget enormt. Köp gärna två olika varianter – ett stabilare, mer dämpat par för distanspass och mängdträning, samt ett lättare, mindre dämpat par för intervallpass och tävlingslopp. Variationen gör det roligare att löpträna och förlänger skornas livslängd. Och kom ihåg att alltid springa in dina nya skor 4–5 gånger innan du använder dem i ett långlopp. Då hinner du i lugn och ro lära känna skorna och minskar risken för skoskav.



TÄNK PÅ ATT

  • Köp nya skor efter cirka 120–150 mil eller 1,5–2 års användning.
  • Torka av skorna efter varje löprunda, men tvätta dem aldrig i tvättmaskin.
  • Använd alltid löparstrumpor i funktionsmaterial för att slippa skoskav.

VISSTE DU ATT

Dina gamla löparskor kan avslöja vilken löpartyp du är. Om de är kraftigt slitna på sulans insida kan du ha ett pronerande löpsteg. Om de är jämt slitna har du ett neutralt löpsteg. Och om tåboxen pekar ut vid stortån är de förmodligen för små och du bör gå upp i storlek.




Ordlista
Några nyckelord för löpare och löparskons olika delar.

Löparskons delar:

Innersula. Tunn sula inuti skon som går att ta ut och vädra.
Mellansula. Skornas ”hjärta” där själva stötdämpningen sitter.
Yttersula. Mönstrad sula i hård gummiblandning som ger grepp och skydd.
Hälkappa. Plastdel på baksidan som ger stöd och stabilitet för hälen.
Ovandel. Övre parti i andningsbar mesh som styr passformen och komforten.
Plös. Tungformad del under snörningen. Formsydda skor utan plös blir vanligare.

 

Ordlista för löpare

Pronation. Foten rullar inåt mot sulans insida under löpsteget.
Supination. Foten rullar längs sulans utsida under hela löpsteget.
Dämpning. Kuddar eller andra material i skon som dämpar stötkraften.
Hälgrepp. Skons passform över hälen. En stabil hälkappa ger bättre hälgrepp.
Tåbox. Utrymmet runt tårna i skon. Terrängskor har bredare tåbox än asfaltskor.
Läst. Formen på skon. Man skiljer mellan rak läst, svängd läst och kombinationsläst.
Drop. Lutningen från häl till tå på skon. I dag räknas cirka 10 mm drop som standard.
Stack height. Sulans totala tjocklek. Ju högre stack height, desto mer dämpning.