Så klarar du en halvmara

Halvmaran är den nya milen, med Göteborgsvarvet – världens största halvmaratonlopp – som inspiration. Här är knep att ta till för att maxa under 21 kilometer.

För att klara ett halvmaraton (21 km) handlar förberedelserna framförallt om att träna upp fysisk uthållighet och mental styrka. Men det krävs även aktivt fokus när startskottet går och ända fram till mållinjen.

Före loppet

Det är viktigt att ha en tydlig målsättning. Bestäm vilken sluttid du satsar på och lägg upp en bra strategi för att nå dit. Variera dina löprundor med exempelvis långpass på cirka 15–23 km (för att träna uthållighet), distanspass på cirka 6–15 km i ett lugnare tempo än vad du tänkt springa loppet (för återhämtning eller uppbyggnad av muskler) och tröskelpass (en typ av intervallträning som förbättrar tempo och löpteknik under loppet).

Om din ambition är att springa på en lite snabbare tid än vad du vanligtvis gör är det bra att progressivt öka farten under träningspassen. Detta för att vänja både huvud och kropp vid förändringen. Det kan också vara smart att träna fartpass med klocka inför loppet. Kolla formen en gång i veckan genom att springa så långt du kan på sex minuter.

Glöm inte att återhämtning är lika viktig som själva träningen. Planera in vilodagar. Det är även bra att då och då byta ut löppasset mot ett annat konditionspass som exempelvis cykling eller crosstraining.

 
Under loppet 

Gå inte ut för hårt i början utan öka farten successivt tills du når din uppskattade kilometerhastighet. Håll därefter jämnt tempo och tänk på löptekniken: Hög stegfrekvens och armar som pendlar längs med sidorna.

Sätt upp relevanta delmål och beta av halvmaran etappvis. Det kan till exempel handla om att passera vissa stolpar/punkter/märken/platser eller vätskestationer. Halvmaran känns på så vis mer lätthanterlig och tron på dig själv stärks efter varje avklarat delmål.

Visualisera en målbild att fokusera på. Det kan vara att du passerar mållinjen eller att du behåller styrka och snabbhet loppet igenom. Målbilder är ofta ett effektivt hjälpmedel för att nå dit vi vill. Som att klara av en halvmara på bra tid, till exempel.

Lycka till!

Magazine - startsida