Försäsongsövningar för skidåkaren

Gör dig redo att svettas! Nedanstående träningsrutin bestående av åtta övningar kommer att stärka viktiga områden som bål, armar och ben – och höja pulsen rejält med en hel del konditionsträning. Följ programmet och du kommer garanterat vara redo för snabba svängar lagom till att den första snön faller.

Plankan med utåtrotation
3 set med 12 reps för varje sida

1. Intag plankposition med armbågarna. Se till att axlarna är positionerade rakt ovanför armbågarna och att fötterna är en höftbredd isär. Huvudet ska vara neutralt.

2. Rör armen mot motsatt armhåla och bröstkorg genom en långsam, kontrollerad rörelse.

3. När armen väl är förbi den motsatta sidan av kroppen, rotera armen utåt och uppåt i en långsam kontrollerad rörelse där huvudet får följa med handen.

4. Återgå till neutral plankposition och repetera.

Hollow Body roll
3 set med 5 rullningar för varje sida

1. Börja med att ligga på mage. Spänn dina sätes- och benmuskler samtidigt som du lyfter armar och ben från marken i en stålmannenposition – håll sedan kvar i den positionen i tre sekunder.

2. Placera en lättviktig hantel mellan dina händer samtidigt som du håller ben och armar lyfta från marken, rulla sedan över till ryggläge.

3. När du ligger på rygg fortsätter du att aktivera dina sätes-, ben- och magmuskler genom att spänna dem.

4. Axlarna ska inte vidröra marken, hakan ska vara indragen och ländryggen pressad mot golvet. Håll kvar i 3 sekunder.

5. Rulla tillbaka till magläge och repetera genom att variera riktning.

Spinning
60 sekunder lugnt tempo/60 sekunder högt tempo i 5-7 minuter som uppvärmning innan ett träningspass.

1. Innan du sätter dig på cykeln, se till att sadelhöjden är rätt inställd (ett bra sätt är att använda ditt höftben som referenspunkt för att ställa in sadelhöjden).

2. Se även till att styret är i rätt höjd (ryggraden ska vara rak och armbågarna lätt böjda när händerna vilar mot styret).

3. Hitta ett motstånd som är tungt, men där du kan bibehålla 90 RPM i 60 sekunder.

Excentriska box drops med plyometrisk variation
2 set om 15 (5 x box drops, 5 x speed bounds, 5 x height bounds

Del 1 - excentriska box drops: Börja med fem box drops innan du lägger till plyometrisk variation

1. Stå på lådans kant med fötterna en höftbredd isär.

2. Sedan hoppar du av (eller kliver av om du är nybörjare) lådan och dämpar landningen genom att landa i en knäböjposition så mjukt du kan.

3. Försök att få in en stark, stabil och kontrollerad landning och behålla balansen när du träffar marken. Försök sedan att inte gunga fram och tillbaka.

Del 2 - den plyometriska: Gör 5 repetitioner av varje variation

Variation nr. 1 (hastighet)
1. Efter landningen lägger du till ett snabbt direkthopp.

2. Målet är att reagera så snabbt som möjligt från det att man träffar golvet.

3. Håll kvar landningspositionen från det andra hoppet i 3 sekunder för att du ska vara säker på att ha kontroll innan du börjar igen.

Variation nr. 2 (höjd)
1. För att lägga till variation nr. 2 efter hoppet från lådan ska du efter landningen hoppa så högt upp som möjligt så fort du når marken.

2. Efter box drop-landningen för du bak höfter och armar till en position där du är redo inför nästa hopp.

3. När du tar sats inför det andra hoppet kommer det vara lite långsammare än i variation nr.1 men det kommer generera explosivitet och höjd.

4. När du hoppar för du fram armarna så att du får så mycket kraft som möjligt från dina höfter och ben. Håll kvar och absorbera landningen innan du börjar om.

Höftlyft på ett ben med stabilitetsboll
2 set med 12 reps på varje ben

1. Börja på rygg och placera armarna längs med sidan av kroppen (om du vill ha en större utmaning kan du hålla ut armarna i luften).

2. Placera en fot på stabilitetsbollen och låt den andra peka upp mot taket. Aktivera alla dina coremuskler för att stabilisera kroppen och bibehålla balansen genom rörelsen.

3. Genom att pressa hälen mot bollen för du upp höfterna så att de bildar en rak linje med lårmuskler och bröst. Pausa i den här positionen.

4. Håll kroppens muskler aktiva och spända samtidigt som du sakta sänker höfterna tillbaka till utgångspositionen. Repetera.

Vertikal skivstång med bålrotation
2 set med 12 rotationer åt varje håll

1. Börja genom att inta en stark atletisk position; lätt böjda knän, rak rygg och neutral huvudposition.

2. Placera skivstången framför dig med den ena handen ovanför den andra, i axelhöjdsposition, med en armslängds avstånd från kroppen.

3. Flytta skivstången från ena sidan av kroppen till den andra genom att styra den med dina armar.

4. Målet med denna övning är att kroppen ska vara vänd framåt och i en neutral position genom att aktivera bålmuskulaturen, och att enbart flytta skivstången från sida till sida med hjälp av armar och axlar (även känt som antirotation).

Knäböj med stång över huvudet
2 x 10-12 knäböj

1. Påbörja rörelsen med skivstången framför kroppen vid axlarna, med händerna ca 20 cm från dina axlar (närmare eller längre ifrån dina axlar beroende på din rörlighet).

2. Positionera fötterna i en knäböjposition och för upp stången ovanför huvudet. Håll armarna rakt uppsträckta, aktivera coremusklerna och använd axlarna för att stabilisera stången ovanför huvudet för att axlarna inte ska falla tillbaka inåt.

3. När du har hittat balansen kan du långsamt och kontrollerat böja på knäna. Medan du hukar ner till knäböjposition låter du skivstången förflyttas bakom huvudet (stången ska alltid vara i linje med dina hälar).

4. När du ställer dig upp, tänk dig att du siktar mot himlen med stången (detta kommer hjälpa dig att hålla axlarna aktiverade och stabiliserade under rörelsen).

5. Titta rakt fram och håll huvudet rakt genom hela rörelsen för att undvika att stången, eller din kropp, faller framåt.