Tröskelträning innebär att springa i den fart som är den högsta möjliga över längre distanser. Denna metod används ofta av långdistanslöpare som måste kunna hålla god fart under en längre tid.
Under ett tröskelpass springer du i högre fart än vanlig joggning, men långsammare än intervaller som i regel sker i puls och fart över tröskeln. Det ska vara lite jobbigt, men inte jättejobbigt. Går du över tröskeln hinner inte kroppen med att transportera bort mjölksyran (laktat) från muskulaturen vilket gör att musklerna blir stumma och det blir svårt att hålla uppe farten. Tröskeln kallas därför också ibland för mjölksyratröskel.
Hitta din tröskelfart
Genom tröskelträning kan du successivt flytta fram din trötthetsgräns. Du blir mer uthållig och kan hålla uppe en högre fart eftersom kroppen blir snabbare på att förbränna mjölksyran. Det gör tröskelpass till en viktig del av träningen om du vill bli bättre på längre distanser. Nyckeln till ett bra tröskelpass är att hitta din individuella tröskelfart.
För att hitta ditt tröskeltempo kan du utgå från att din mjölksyratröskel ligger mellan 85–90 procent av din maxpuls. Det kan vara högre om du är väldigt vältränad och lägre om du är otränad. Du kan också lära dig ditt tröskeltempo genom att träna i olika farter.
Vill du få reda på ditt exakta tröskeltempo måste du göra ett tröskeltest (laktattest) hos en specialist. Där man mäter puls och även koncentrationen av mjölksyra i blodet genom blodprov medan du springer på ett löpband. Men du behöver inte veta din exakta tröskel, en grov uppskattning funkar också för att få ut effekterna av din träning.
Ett viktigt hjälpmedel för tröskelträning är pulsklockan. Eftersom du anpassar farten så att din puls ligger precis under eller på din mjölksyratröskel gäller det att du har koll så att du inte går över och samlar på dig mjölksyra. Att själv uppskatta din tröskelfart utan pulsklocka kan vara svårt eftersom pulsen för samma fart kan variera baserat på dagsform. En del pulsklockor kan dessutom räkna ut ditt tröskelvärde.
Under ett tröskelpass springer du i högre fart än vanlig joggning, men långsammare än intervaller som i regel sker i puls och fart över tröskeln. Det ska vara lite jobbigt, men inte jättejobbigt. Går du över tröskeln hinner inte kroppen med att transportera bort mjölksyran (laktat) från muskulaturen vilket gör att musklerna blir stumma och det blir svårt att hålla uppe farten. Tröskeln kallas därför också ibland för mjölksyratröskel.
Hitta din tröskelfart
Genom tröskelträning kan du successivt flytta fram din trötthetsgräns. Du blir mer uthållig och kan hålla uppe en högre fart eftersom kroppen blir snabbare på att förbränna mjölksyran. Det gör tröskelpass till en viktig del av träningen om du vill bli bättre på längre distanser. Nyckeln till ett bra tröskelpass är att hitta din individuella tröskelfart.
För att hitta ditt tröskeltempo kan du utgå från att din mjölksyratröskel ligger mellan 85–90 procent av din maxpuls. Det kan vara högre om du är väldigt vältränad och lägre om du är otränad. Du kan också lära dig ditt tröskeltempo genom att träna i olika farter.
Vill du få reda på ditt exakta tröskeltempo måste du göra ett tröskeltest (laktattest) hos en specialist. Där man mäter puls och även koncentrationen av mjölksyra i blodet genom blodprov medan du springer på ett löpband. Men du behöver inte veta din exakta tröskel, en grov uppskattning funkar också för att få ut effekterna av din träning.
Ett viktigt hjälpmedel för tröskelträning är pulsklockan. Eftersom du anpassar farten så att din puls ligger precis under eller på din mjölksyratröskel gäller det att du har koll så att du inte går över och samlar på dig mjölksyra. Att själv uppskatta din tröskelfart utan pulsklocka kan vara svårt eftersom pulsen för samma fart kan variera baserat på dagsform. En del pulsklockor kan dessutom räkna ut ditt tröskelvärde.
Tröskelpass:
Tröskelpass kan se ut på många olika sätt. Genom att dela upp passet i intervaller kan du samla på dig minuter i tröskeltempo, vilket gör att du småningom kan öka till längre distanser utan vila. Se till att värma upp ordentligt innan, då kommer passet kännas lättare. Begränsa gärna tröskelpassen till 1–2 gånger i veckan och kom ihåg att variera träningen. Här är fem förslag på hur du kan lägga upp dina tröskelpass.
Förslag 1: 10 x 3 minuters löpning i tröskeltempo med 20–60 sekunders aktiv vila.
Förslag 2: 3 x 8 minuters löpning i tröskeltempo med 60–90 sekunders aktiv vila.
Förslag 3: 12 + 10 + 8 minuters löpning i tröskeltempo med 60–90 sekunders aktiv vila.
Förslag 4: 15 + 15 minuter löpning i tröskeltempo med 2–3 minuters aktiva vila.
Förslag 5: 30 minuters löpning i tröskeltempo, utan vila.
Förslag 1: 10 x 3 minuters löpning i tröskeltempo med 20–60 sekunders aktiv vila.
Förslag 2: 3 x 8 minuters löpning i tröskeltempo med 60–90 sekunders aktiv vila.
Förslag 3: 12 + 10 + 8 minuters löpning i tröskeltempo med 60–90 sekunders aktiv vila.
Förslag 4: 15 + 15 minuter löpning i tröskeltempo med 2–3 minuters aktiva vila.
Förslag 5: 30 minuters löpning i tröskeltempo, utan vila.