5 övningar inför skidsäsongen

1. Språng i sidled
En explosiv, plyometrisk övning som ger snabbhet, balans, bålstabilitet och aktiverar sätesmuskulaturen. Kommer åt muskler som alla typer av skidåkare behöver.

• Startläge. Lägg all vikt på det ena benet och gör en djup höftsänkning utan att vrida höften.
• Gör ett språng i sidled till det andra benet, låt dina bålmuskler dämpa landningen och avsluta i samma djupa höftsänkning som du precis lämnade.
• När du har hittat balansen i landningspositionen tar du ett nytt språng tillbaka till det första benet.

2. ”Plankan-knäböj” med träningsband
En stark bål handlar om alla de muskler som gör ryggraden stark i en neutral, stående position, Tänk innanför ”sexpacksmusklerna”, där finns bland annat bäckenbottenmuskulaturen.

• Startläge. Intag ”plankan-position”. Använd ett elastiskt träningsband för att få upp fötterna i luften. Se till så att axlar, höft och baken är i linje med varandra.
• Dina axlar ska vara ovanför handleder och armbågar genom hela rörelsen. För knäna in mot armhålorna samtidigt som du höjer höften.
• Gå tillbaka till startläget.

3. Marklyft
En av de viktigaste övningarna för alla atleter – även skidåkare. Stärker muskulaturen på kroppens baksida (eng. posterior chain), baksida lår och sätesmuskulaturen samt ger neuromuskulär stimulering.

• Startläge. Ha en höftbredds avstånd mellan fötterna och mellan händerna på stången.
• För stången längs skenbenen. Axlarna ska vara något högre än höfterna. Se också till att du lägger tyngden på hälarna.
• Håll ryggraden rak och ta kraft genom att pressa samman skulderbladen genom hela rörelsen.
• Lyft stången genom att föra knäna bakåt. När stången är i knähöjd för du höften framåt för att stärka benen. Kom ihåg att låta stången glida längs med benen hela tiden.
• För ner stången mot marken, låt höften röra sig bakåt, för stången neråt längs låren. När stången är i knähöjd gör du en avslutande knäböjning och för ner stången till marken.

4. Benböj (bak)
Även om denna övning framförallt tar på benen så är det en helkroppsövning som stärker bålmuskulaturen och benstommen.

• Startläge. Placera skivstången på axlarna. Bredden på händernas grepp om stången väljer du utifrån den rörlighet du har i axlarna. Det absolut viktigaste i detta läge är att armbågarna pekar rakt ner mot marken och att handlederna är i en rakt, neutralt vinkel. Placera fötterna aningen bredare än axelbredd.
• Hämta kraft från axlar och bålen genom hela rörelsen. Tillåt inte knäna att vika inåt, de ska vara i lod med tårna.
• För höften bakåt samtidigt som du böjer dig ner.
• Satsa på en så djup benböj som möjligt, det ger maximal träning av baksida lår. Men, hur djupt du genomför benböjen behöver matcha den rörlighet du har i vrist och rygg.
• Se till att behålla tyngden på hälarna så att du inte lutar framåt mot tårna.

5. Box-hopp
Box-hopp ger en mycket bra plyometrisk träning som ökar explosiviteten och benstyrkan.

• Startläge. Placera fötterna på en axelbredds avstånd från varandra.
• För höft och armar bakåt och hämta kraft från baksida lår med en bibehållen upprätt hållning av bröstkorg och rygg.
• Ta ett explosivt språng upp på boxen och för samtidigt knäna uppåt.
• Landa på boxen med fötterna brett placerade oh dämpa landningen med böjda knän.