Löpning är förmodligen en av de mest effektiva – och enkla – formerna av träning som du kan ägna dig åt. Och det gäller oavsett från vilken nivå du startar. Anledningen till det är att löpning innebär en hög belastning på både syretransporterande organ och muskler, skelett och senor.
Baksidan med en sådan hög belastning är att det också innebär en hög risk för överbelastningsskador. Det innebär inte att alla löpare blir skadade. Faktorer som kroppsbyggnad, ålder och träningsstatus har betydelse för hur mycket löpträning vi tål vid den given tidpunkt.
Men alldeles oavsett utgångsläge går skador att förebygga. Det kanske viktigaste rådet är att skynda långsamt. Syreupptagningsförmågan tränas upp fortare än muskulatur och muskel- och senfästen, vilket gör att det är lätt att gasa på för mycket för tidigt i träningen. Att planera in skadeförebyggande åtgärder i form av styrketräning och återhämtning är därför en klok strategi.
Styrketräning – ett viktigt komplement.
Det fanns en tid då löpare absolut inte skulle styrketräna, då man trodde att den extra muskelmassan inte skulle gynna löpförmågan. I dag vet vi bättre. Styrketräning är det kanske viktigaste komplementet till löpträningen, och forskning har visat att det faktiskt kan vara både prestationshöjande och skadeförebyggande.
Komplettera löpträningen med relevant styrke- och rörlighetsträning som stärker musklerna runt knän, höfter, fotleder och bål. Den här typen av styrketräning kan man enkelt genomföra i hemmet med några enkla redskap, en yogamatta, träningsband och några vikter räcker långt. Övningarna kan bestå av till exempel olika former av cirkelträning med egen kroppsvikt, övningar på ett ben, hoppträning och dynamiska plankor.
Har du redan ett problemområde, en gammal skada som tenderar att blossa upp ibland? Då är det klokt att träna ett specifikt prehab-program för det. Prehabövningar är samma sorts övningar som man använder vid rehabilitering efter en skada, men som används i förebyggande syfte. Är du osäker på hur den här träningen ska utformas så är det alltid klokt att ta kontakt med en specialiserad fysioterapeut eller annan idrottsmedicinsk expertis för rådgivning.
Återhämtning – nyckeln i en balanserad träningsplan.
Att planera in tillräckligt med återhämtning är minst lika viktigt som att genomföra förebyggande styrketräning – och bör därför planeras in lika noggrant som själva träningen. Blir återhämtningen lidande är det lätt att hamna i en ond spiral av sjukdomar och skador.
Ett bra mantra är att inte ”tömma reservtanken” på träningspassen. Du kan förstås känna dig ordentligt trött efter ett väl genomfört träningspass, men det är klokt att hålla igen något så att du inte blir helt utmattad. Det här förhållningssättet kan appliceras på såväl enstaka pass som säsongen i helhet. Glöm inte att planera in en period med löpvila efter säsongen då du kanske tränar något helt annat som cykling, simning eller skidåkning – det är bra för både knopp och kropp.
Att äta balanserat och tillräckligt är förstås A och O när det gäller all träning – det gäller att få i sig energi för att både orka träna och bygga upp kroppen. Se också till att fylla på energidepåerna och ersätta vätskeförlusten efter träning.
Många löpare gillar att få massage för att öka blodgenomströmningen i muskulaturen efter träning. Teorin är att detta skyndar på återhämtningsprocessen genom att snabbare rensa ut slaggprodukter. I dag finns det en mängd produkter, från bland annat Flowlife, som gör att den här typen av återhämtning är mer lättillgänglig än någonsin tidigare.
