Övning: Plankan
Plankan är en bra helkroppsövning, och du kan utföra den var du än befinner dig! Men hur gör man den på rätt sätt och vad är den bra för?
1. Plankan stärker framför allt upp bålen. Det i sin tur kan bidra till bättre hållning, lägre skaderisk i vardagslivet och i andra träningsformer. Det är en statisk övning, förutom att den stärker dina mag- och ryggmuskler får även ditt säte, armar och ben en tuff omgång. Plankan övar även upp flexibilitet och balans.
2. Du utför plankan genom att lägga dig rakt på golvet, låter tår och underarmar vara i marken medan du bär upp din kropp i ett raklång position. Du ska ha huvudet över dina händer och se dina tummar. Tänk dig att någon ”drar” i toppen av ditt huvud och i hälarna – åt olika håll så du mentalt känner dig längre. Stå kvar i så länge du kan.
3. Tekniken är viktig! Rätt teknik minimerar skaderisken och du får även bättre resultat av övningen. Svanka inte – sug in magen och pressa ländryggen uppåt. Men håll koll på rumpan, den ska inte tryckas uppåt (vilket är vanligt att göra när vi blir trötta under övningen). Rumpan ska sträva neråt. Tänk även på axlarna, dra ner axlarna och skulderbladen ”i ryggen” och låt dem aktivt sträva mot rumpan. Andas lugnt.
4. Du kan variera din planka för att träna olika bålmuskler. Vrid kroppen och låt ena armen sträva upp mot taket i en sidoplanka, för att träna just sidmusklerna. Eller gå upp på handflatorna med sträckta armar, i stället för underarmarna, och alternera de båda positionerna (kliv ”upp” och ”ner”) för att variera vilka muskler du tränar.
5. Tävla mot dig själv och ta tid för att se hur länge du kan stå i plankan. En variant är att sätta ner knäna i marken för att göra övningen lättare, om du inte orkar eller av andra skäl inte kan stå i originalplankan. Våga pressa dig själv – du orkar mer än du tror!
2. Du utför plankan genom att lägga dig rakt på golvet, låter tår och underarmar vara i marken medan du bär upp din kropp i ett raklång position. Du ska ha huvudet över dina händer och se dina tummar. Tänk dig att någon ”drar” i toppen av ditt huvud och i hälarna – åt olika håll så du mentalt känner dig längre. Stå kvar i så länge du kan.
3. Tekniken är viktig! Rätt teknik minimerar skaderisken och du får även bättre resultat av övningen. Svanka inte – sug in magen och pressa ländryggen uppåt. Men håll koll på rumpan, den ska inte tryckas uppåt (vilket är vanligt att göra när vi blir trötta under övningen). Rumpan ska sträva neråt. Tänk även på axlarna, dra ner axlarna och skulderbladen ”i ryggen” och låt dem aktivt sträva mot rumpan. Andas lugnt.
4. Du kan variera din planka för att träna olika bålmuskler. Vrid kroppen och låt ena armen sträva upp mot taket i en sidoplanka, för att träna just sidmusklerna. Eller gå upp på handflatorna med sträckta armar, i stället för underarmarna, och alternera de båda positionerna (kliv ”upp” och ”ner”) för att variera vilka muskler du tränar.
5. Tävla mot dig själv och ta tid för att se hur länge du kan stå i plankan. En variant är att sätta ner knäna i marken för att göra övningen lättare, om du inte orkar eller av andra skäl inte kan stå i originalplankan. Våga pressa dig själv – du orkar mer än du tror!