Black Weekend Warm Up: 25% rabatt på jackor!Black Weekend Warm Up: 25% rabatt på jackor! *Villkor

5 övningar att göra under arbetsdagen

Stel nacke, musarm och ryggproblem är något många med stillasittande arbete brottas med. Leg. fysioterapeut Sidnie Djalilian tipsar om enkla övningar att göra under arbetsdagen.

1. Ryggliggande med böjda knän.
Lägg dig ner på golvet och placera en tennisboll vid muskelfästet på nackens ena sida. Tennisbollen ska ligga mellan golvet och nacken. Nicka lätt med huvudet i en jämn rörelse i 10 sekunder. Upprepa sedan proceduren med att lägga tennisbollen på andra sidan av nacken.

2. Stående med rak rygg och ”lång” nacke mot vägg.
Stå upp och slappna av i axlarna medan du drar in hakan så att den viker sig. Håll kvar denna position i 3 sekunder och slappna av. Upprepa sedan 2x10. Du kan också pröva på en tyngre variant i liggande position med böjda knän. Gör då nacken ”lång” och dra in hakan samtidigt som du tittar ner mot dina knän. Lyft huvudet 1 cm upp från golvet, håll i 2 sekunder och slappna av och upprepa rörelsen 2x10.

3. Töjning av nackmuskulatur (Levator scapulae).
Sitt på en stol med sträckt rygg och vrid huvudet åt vänster så att näsan pekar åt vänster armhåla. Håll fast med höger hand i stolskanten och ta sedan tag om huvudet med vänster hand för att lägga ett tryck så att det töjer på höger sida om nacken. Upprepa sedan åt andra hållet i 4 omgångar per sida, 15-20 sekunder per gång.

4. Sittande med sträckt rygg.
Sitt med rak rygg på en stol och håll fast med en hand i stolskanten och luta huvudet åt motsatt håll. Lägg den andra handen på huvudet och sträck nacken ytterligare, så att du känner att det töjer på sidan av nacken och halsen. Kör 3 omgångar per sida och håll kvar i 15-20 sekunder per gång.

5. ”Krumma rygg” och ”öppna upp bröst”.
Sitt eller stå med knäppta händer. Lyft armarna och sträck de framåt samtidigt som du krummar ryggen. När du känner att det sträcker mellan skulderbladen håller du positionen tre sekunder innan du sätter dig ner rakryggad. Knäpp sedan ihop händerna bakom ryggen, tryck fram bröstet samtidigt som du försöker lyfta armarna uppåt bakåt. Töj i tre sekunder och återgå sedan till utgångsställningen. Upprepa 8 gånger.