Springer man mycket och långt är det viktigt att fylla på med energi för att prestera så bra som möjligt. Vi har pratat med Thomas Bylon på energitillskottsbolaget Enervit. Han ger sina bästa tips för att prestera så bra som möjligt under hård och lång ansträngning.
Thomas Bylon är säljchef och utbildningsansvarig på Enervit, ett företag som gör energitillskott för uthållighetsträning som löpning, cykling och skidåkning. Enervit har produkter inom tre kategorier vilket är före, under och efter ansträngning. Thomas har själv spelat mycket hockey, men är numera en gedigen löpare och skidåkare. Han vet hur man ska tänka när det kommer till kost och energi under hård och lång prestation.
Fyll på dina energidepåer
Kroppen har en viss begränsning vad gäller att lagra energi, det finns en buffert på ungefär 2000 kalorier. När man håller på med uthållighetsträning bränner man mer än så, nämligen ca 400–1000 kalorier i timmen beroende på kön, muskelmassa, belastning och hur vältränad man är. Det är alltså nödvändigt för kroppen att få ny energi om man ska hålla ett helt maraton och minimera risken att kollapsa.
– Fyller du på med snabb och rätt energi kan du hålla hög belastning under längre tid. Ett perfekt energiintag under t.ex. Vasaloppet gör att du kan åka på 6 timmar istället för 7. Så energin kan verkligen vara avgörande, säger Thomas.
En vanlig motionär behöver inte tänka på att fylla på sina depåer under träning, utan det är för pass på över två timmar som det blir aktuellt. Men för den som är ovan är det en bra idé att testa energitillskott på träning innan det är dags att springa ett lopp.
– Löpning gör magen lite mer känslig än under annan uthållighetsträning. Och du vill inte att magen ska krångla under ett lopp, så testa produkterna innan så att du vänjer mage och tarmar.
Mat som är bra för magen
Löpning kan göra magen känslig även för vanlig mat. Därför menar Thomas att det är bra att undvika allt för mycket fibrer, en stor köttbit eller väldigt stark mat innan en större ansträngning. Istället bör man satsa på snälla kolhydrater som pasta, ris, bröd och potatis.
– Om du tränar mycket, speciellt uthållighetsträning, är det viktigt att äta minst 4–6 gånger per dag. Förutom snälla kolhydrater är det bra att försöka få i sig 25–30 gram protein vid varje måltid. Bra fett från nötter, avokado, olja och fet fisk kan också ge positiv inverkan på prestationen.
För att få i sig all energi man behöver är mellanmål nyckeln. Det gör att man håller en jämn energinivå under dagen och orkar träna efter jobbet.
– Gör mellanmålet enkelt, som en nötblandning, frukt eller ägg. Eller en smoothie toppad med lite proteinpulver eller müsli. Ska du ut på ett långpass efter jobbet så behöver du fylla på även om du ätit en ordentlig lunch.
Var inte rädd för kolhydrater
En vanlig föreställning, även hos de som springer mycket, är att man klarar sig på vatten under längre ansträngning. Thomas menar att det finns en skräck kring kolhydrater som är obefogad.
– Många som sysslar med uthållighetsträning är rädda för kolhydrater. Men man får inte glömma att det finns olika kolhydrater och det gäller att få i sig rätt kolhydrater vid rätt tillfälle. Innan ett lopp bör du satsa på långsamma kolhydrater medan du under ett långt lopp behöver få i dig snabba kolhydrater som fyller energidepåerna. De flesta får i sig för lite energi under lopp och hade presterat bättre om de fick i sig mer energi.
