Övningar med hantlar och fria vikter

Följ Alexandras guide med övningar nedan. I samtliga övningar engagerar du flera stora muskelgrupper i kroppen som utvecklar din styrka, rörlighet, bålstabilitet, balans och koordination.

Knäböj med axelpress
1. Greppa tag i en stång i axelbredd och placera den på framsidan av axlarna med böjda armbågar riktade rakt framåt. Låt stången vila i händerna och på axlarna.
2. Stå med fötterna något bredare än i höftbredd, och tårna vinklade lätt utåt. Spänn bålen, bibehåll en rak rygg och stolt bröst.
3. Börja därefter rörelsen med att fälla bak höften och sitt ned i en knäböj, så djupt ned som möjligt – utan att tappa hållningen.
4. Tryck explosivt genom fötterna samt benen och pressa hela vägen upp till stående med stången rakt upp med raka armar ovanför huvudet.
5. Bibehåll en rak och neutral rygg genom hela rörelsen. I det översta läget ska armarna vara i linje med höft och knä.
6. Sänk ned stången till utgångsläget innan nästa repetition.

Marklyft med skivstång
1. Stå med fötterna under stången i höftbredd och håll tårna riktade rakt framåt.
2. Skjut bak höften, fäll fram en rak rygg och böj på benen för att greppa stången med raka armar och händer i axelbredd. Axlarna ska vara rakt ovanför stången, knäna bakom tårna och stången nära intill kroppen.
3. Pressa knäna lätt ut mot armarna och andas in samtidigt som du aktiverar bål och rygg. Tryck från fötterna och dra sedan på utandning upp stången från marken.
4. Bibehåll en neutral och rak rygg genom hela övningen och se till att bålen är aktiverad. Håll blicken riktad rakt fram eller snett ned för att bibehålla en neutral nacke, och se till att hela kroppen rör sig samtidigt upp.

Rodd med skivstång
1. Greppa tag i en stång med raka armar och händer i axelbredd samt handflatorna riktade nedåt.
2. Stå med lätt böjda ben och fötterna i axelbredd och skjut bak höften och fäll fram ryggen till en diagonal. Ryggen ska vara rak med en neutral svank.
3. Nacken ska bli till en förlängning av ryggen och blicken ska riktas snett framåt.
4. Aktivera bålen och dra upp stången mot naveln. För bak armbågarna och sänk samt nyp ihop mellan skulderbladen.
5. Fokusera på sänkta axlar och en stark bål och rygg genom hela övningen.

OBS! Övningen kan varieras genom att använda hantlar i stället.