Därför behöver din kropp kolhydrater vid träning

Inledningen av loppet känns bra, dina ben flyger fram och stegen känns lätta. Men allt eftersom loppet fortskrider, märker du att benen blir tyngre, kraften tar slut och du får kämpa med andningen. Kroppen ger upp – du har gått in i den berömda väggen. Men varför?

Kolhydraterna är din bästa vän
Våra kroppar använder sig av protein, fett och kolhydrater för att fungera som de ska. Protein bygger och reparerar kroppens vävnader, inklusive muskler, samt producerar enzymer och hormoner. Fett fungerar som energikälla vid lågintensiv aktivitet, isolerar kroppen och stödjer hormonproduktion. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och lagras som glykogen för att ge snabb energi vid fysisk aktivitet. Tillsammans är dessa avgörande för energi, återhämtning och hälsa. Därför är det viktigt att du äter en allsidig kost som täcker in alla dessa delar.

När du äter kolhydrater omvandlas de till glukos, som kroppen använder som energi. Det glukos som inte används direkt lagras som glykogen, en slags energireserv i dina muskler och lever. Vid långvarig intensiv träning, som löpning eller cykling, är det denna reserv som kroppen använder sig av för att hålla igång, men om glykogenlagren töms kan du uppleva trötthet och minskad prestationsförmåga – det vi kallar att ”gå in i väggen”.

Så maxar du ditt glykogenlager
För att säkerställa att din kropp är redo för långvarig fysisk aktivitet är det viktigt att maximera dina glykogenlager.

Här är några praktiska tips:

1. Fokusera på en allsidig kost: En rapport från Internationella Olympiska kommittén visade att en vanlig orsak till relativ energibrist hos idrottare är ett otillräckligt kolhydratintag. IOK har sett att idrottare och atleter presterar sämre när de väljer bort kolhydrater. Det finns flera olika livsmedel som ger dig energi att orka träna och återhämta dig. Välj livsmedel som ris, potatis, grönsaker, havregryn, quinoa och pasta. Dessa kolhydrater ger dig en bra mix av snabb och långvarig energi, vilket leder till att ditt löppass blir lättare, roligare och mer utvecklande!

2. Kolhydratladdning: Inför ett längre träningspass eller tävling kan det vara bra att äta extra mycket kolhydrater 2–3 dagar innan. Detta hjälper till att fylla dina glykogenlager till maximal nivå och ger kroppen den energi som behövs för att prestera på topp. Du bör dock undvika fiberrika kolhydrater, då det kan ställa till med magbesvär vilket inte är optimalt när du ska bege dig ut på träningspass eller tävling.

När du behöver extra energi under lopp och längre pass
Vid längre fysisk aktivitet kan ditt glykogenlager börja sina, och du behöver fylla på med snabb energi under tiden du är aktiv. För detta är sportgels ett perfekt komplement som ger dig den där extra skjutsen. Dessa produkter innehåller snabbabsorberande kolhydrater som kroppen omedelbart kan använda som bränsle. Genom att tillföra snabba kolhydrater under loppet kan du undvika att tömma ditt glykogenlager och fortsätta prestera på topp.

Kom ihåg att alla kroppar är olika, och din kropp, din mage och ditt energibehov kan vara helt annorlunda än någon annans. Det finns därför inget helt korrekt svar hur just du bör äta innan eller under ett lopp. Läs Maurtens guide om hur du kan fördela din energitillförsel i slutet av artikeln.

Du kan börja med att testa att ta sportgels under något av dina längre pass för att känna efter hur din kropp svarar på energin. Då får du en bra fingervisning på hur mycket extra energi du behöver och dessutom lär du känna hur din mage reagerar på energitillskottet, vilket gör att du kan förbereda dig bättre inför tävlingen. Maurtens sportgels har en patenterad hydrogelteknik som har gjort det möjligt att få in mer kolhydrater och innehåller inga onaturliga tillsatser, som färgämnen eller konserveringsämnen. Det gör att du får energin du behöver och undviker jobbiga magproblem.

Om du har hittat ett energiintag som din mage klarar av och din kropp reagerar positivt på under träningen, kan du räkna med att det fungerar lika bra under loppet. Eller som en av världens främsta maratonlöpare, Eliud Kipchuge, en gång sagt: “Det som jag brukar göra på träning, det gör jag på loppet”.

Sammanfattning
En allsidig kost är viktig för att täcka kroppens behov. Genom att äta protein, fett och kolhydrater ger vi våra kroppar förutsättningar att fungera som det är tänkt och vara funktionella för träning och rörelse. Kolhydrater är kroppens främsta bränsle vid fysisk aktivitet och en nyckel till att prestera optimalt. Genom att säkerställa att dina glykogenlager är fyllda och använda smarta energilösningar, som exempelvis sportgels, under längre pass kan du undvika att gå in i väggen och få ut det mesta av din träning. Ge kroppen det bränsle den behöver, så kommer du inte bara orka mer utan också njuta av varje steg på vägen mot dina mål!

Hur ska jag använda sportgels under ett lopp?
Är du osäker på när och hur du ska fördela intaget av sportgels inför en hård fysisk aktivitet? Maurten har satt ihop en bra guide för hur du kan fördela kolhydratintaget inför en stor tävling, här för ett halvmaraton:

• 1-4 timmar innan lopp: Timmarna innan är det dags att börja med att fylla på med extra energi. En Maurten Drink Mix 160 ger omkring 40 kolhydrater vilket ger en bra grund inför att du börjar värma upp dig och får igång tävlingsnerverna.
  
  
• Under uppvärmning: Dags att få igång kroppen! Samtidigt som du skakar liv i ben och leder så kan du dricka en Gel 100 Caf 100 som ger lite extra skjuts i form av koffein, om du vet att din kropp reagerar bra på det. Du kan annars välja en Gel 100 eller 160. Gel 100 motsvarar ungefär 25 gram kolhydrater.
  
  
• Under loppet: Du flyger fram, eller hur? Här är det kroppen och formen som avgör hur mycket extra kolhydrater du behöver, men en rekommendation från Maurten är två st Gel 100 (ca 50 gram kolhydrater) eller en Gel 160 (40 gram kolhydrater) under loppets gång.

Med denna guide i bakhuvudet så blir det lättare att se till att kroppen har tillräckligt med energi för ett halvmaraton. Vill du ha tips på fler produkter från Maurten som ger dig effektiv energi under loppet?