Därför behöver din kropp kolhydrater vid träning.

Du känner igen känslan – benen flyger fram i början av passet, men efter ett tag blir stegen tyngre, pulsen skenar och orken sinar. Du har gått in i den berömda väggen. Men vad händer egentligen i kroppen?

Kolhydrater – kroppens främsta bränsle.

För att fungera som den ska använder kroppen protein, fett och kolhydrater. Protein hjälper till att bygga upp och reparera muskler. Fett används vid lågintensiv aktivitet och stödjer hormonbalansen. Men när tempot ökar är det kolhydraterna som står för huvuddelen av energin.

När du äter kolhydrater omvandlas de till glukos, som används direkt som bränsle. Det som inte behövs på en gång lagras som glykogen i musklerna och levern. Vid långvarig eller intensiv träning är det detta glykogenlager kroppen använder – och när det tar slut tappar du orken.

Så fyller du dina glykogenlager.

För att prestera optimalt behöver kroppen vara laddad med energi redan innan passet börjar.

Här är några konkreta tips:

1. Ät kolhydratrikt och varierat: En allsidig kost med kolhydrater från exempelvis havregryn, ris, potatis, pasta och frukt är grunden. Det ger både snabb och långvarig energi – något som gynnar både prestation och återhämtning.

2. Ladda upp inför längre pass: Inför långdistanspass eller tävlingar kan du öka kolhydratintaget 2–3 dagar i förväg. Undvik gärna väldigt fiberrika livsmedel precis innan start, då de kan orsaka magbesvär.

När du behöver extra energi under passet.

Vid längre eller hårdare pass kan energin ta slut trots att du laddat upp innan. Här kan sportgels vara ett smart alternativ. De innehåller snabbabsorberande kolhydrater som kroppen kan använda direkt – perfekt när du behöver fylla på utan att magen belastas.

Alla kroppar reagerar olika, så testa under träning innan du använder sportgels på tävlingsdagen. Då vet du vad som fungerar bäst för dig, både när det gäller energinivå och magen.

Så kan du tänka kring energiintag.

En tumregel vid långvarig aktivitet är att försöka få i sig runt 30–60 gram kolhydrater per timme. Det motsvarar ungefär 1–2 sportgels i timmen, beroende på innehåll och intensitet.

Exempel inför ett lopp:

• 1–3 timmar innan start: Fyll på med kolhydrater via lättsmälta måltider eller energitillskott.

• Under uppvärmningen: En mindre dos kolhydrater, eventuellt med koffein, kan hjälpa dig komma igång.

• Under loppet: Ta regelbundet små mängder energi – till exempel en gel var 30:e minut.

Sammanfattning

Kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle vid fysisk aktivitet. Genom att äta allsidigt, fylla dina glykogenlager och använda smarta energikällor under längre pass, kan du undvika att gå in i väggen och prestera bättre – oavsett om du tränar för ett lopp eller vill få ut mer av dina rundor i löpspåret.

Lyssna på kroppen, testa vad som funkar för dig – och ge dig själv rätt förutsättningar att orka hela vägen.

Till alla energiprodukter