Pulsträna med pulsklocka
Att träna med hjälp av teknikens under har blivit en het trend. Vi tipsar om hur du använder pulsklockan som redskap för effektivare konditionsträning.
Pulsklockan är ett utmärkt redskap för att lära känna sin kropp då den bedömer hur nära de olika pulsnivåerna du befinner dig och vad det har för effekter på din kropp. Nedan följer en guide på hur du använder den i din träning.
1. Börja med att ta reda på din tröskelpuls, maxpuls och vilopuls
Genom att ta reda på din vilopuls, maxpuls och tröskelpuls kontrollerar klockan vilken pulszon du tränar i.
Tröskelpuls
För löparen är den så kallade tröskelpulsen a och o, då det är den puls du kan ligga på under en längre tid. Testa din tröskelpuls genom att grundligt värma upp i cirka 15 minuter för att sedan springa i den hösta hastighet du kan - och klarar av i 45 min. Genomsnittsvärdet under de sista 10 minuterna av din löpning är din tröskelpuls.
Maxpuls
För att hitta sin maxpuls gäller det att identifiera antalet slag som ditt hjärta maximalt kan slå. Du hittar din maxpuls genom ordentlig uppvärmning i cirka 15 minuter för att sedan göra några stregringslopp. Spurta i slutet av varje intervall och se till att tempot är så pass högt att du blir riktigt trött mot slutet. Din maxpuls är den högsta puls du når och kan hålla i 30 sekunder.
OBS! Varje person har en maxpuls, men du kan inte komma upp i den i alla träningsformer. Om du tränar flera olika sporter kommer du märka att såväl maxpuls som tröskelpuls skiljer sig, så se till att göra testerna i varje träningsform.
Vilopuls
Din allra lägsta puls är din vilopuls. I takt med att du blir mer vältränad blir slagvolymen större, vilket skapar en lägre vilopuls. Du testar din vilopuls genom att ta på dig pulsbandet när du vaknat - utan någon kroppslig ansträngning. Ligg sedan kvar i sängen i 10-15 minuter för att mäta din lägsta puls.
2. Ta fram dina personliga pulzoner med hjälp av dina pulsvärden
Genom att få fram dina pulsvärden kan du enkelt räkna ut dina personliga pulszoner. Syftet med zonerna är att effektivisera träningen så att du får ut mest möjliga av varje träningspass.
ZON 1 – Aktiv återhämtning
Träning i zon 1 kännetecknas av lättsam aktivitet men ger ingen större träningseffekt.
ZON 2 – Lugn distansträning
Baszonen för konditionsidrottare samt den lägsta zonen som ger träningseffekt. Träning i zon 2 ökar uthålligheten i musklerna.
ZON 3 – Basträning
Träning i denna zonen ökar grunduthålligheten och utövas bäst genom snabbdistans.
ZON 4 – Tröskelträning
Syftet med träning i zon 4 är att förbättra syreupptagningen och minska mjölksyran. Intervallträning är en passande träningsform för tröskelzonen.
ZON 5 – Tung träning med mjölksyra
Ökar uthållighetsförmågan och är väldigt ansträngande. Syftet med träning i denna zon är att öka förmågan att utveckla och hålla fart.
ZON 6 – Maxad konditionsträning
Den hårdaste typen av konditionsträning. Intervallträning är den effektivaste träningsformen för denna zonen.
3. Välj en träningsform som passar för pulsträning
Vissa träningsformer och sporter är bättre lämpade för pulsträning. Pulsträning passar utmärkt för idrotter där man under en längre tid utsätter sig för en hög puls - såsom fotboll, löpnings, längdskidåkning, tennis, simning eller fitnessträning.
4. Lycka till!
Läs mer om hur du väljer rätt pulsklocka här.