Komplementträning för löparen

Löpning som motionsform har stora variationsmöjligheter och kan utövas i form av långa intervaller, korta intervaller, backintervaller, sprintträning och distans. Men trots detta kan det vara bra att vila kroppen från all typ av löpträning emellanåt. Skonsam träning som komplement till den vanliga löpträningen gör gott för dig som löper ofta. Nedan följer alternativa träningsformer att pröva på.

Cykelintervaller
Byt löprundan mot cykeln. Samma intervaller som du kan utöva i löpspåret kan du göra på cykelsadeln. När du cyklar får benen jobba hårt - utan att det sliter på knän och leder. Cykelintervaller kan man köra på väldigt många sett och beroende på vad man tycker ger mest så kan man antingen välja att sitta ner på cykeln eller stå och cykla. Ett bra pass ser ut som följande: Cykla i 90 sek, vila 30 sek, repetera 7 gånger för att sedan vila i 3 min. Upprepa processen 3 gånger.

Psst! Glöm inte att värma upp innan och efter intervallpasset. 10 minuter innan och 5-10 minuter efter är rekommenderat.

Wet west (vattenlöpning med väst)
För den som vill känna löpningens rörelsemönster så är wet west (våtvästlöpning) en grym alternativträning! Det fungerar lite som det låter – du använder helt enkelt en lättare typ av flytväst och springer i vattnet. Träningen måste ske på djupt vatten så du inte nuddar botten för att det ska ge effekt. Här får du jobba både med kroppens naturliga löpsteg samtidigt som det är en grym bålträning då du hela tiden måste tänka på din hållning för att inte falla framåt eller bakåt.

För denna träningsform är också ett intervallpass att föredra. Värm upp lite med lätt "jogg" i vattnet och kör sedan varannan sträcka snabbt, och varannan lugnt. 3 x 10 minuter med 2 minuters vila mellan seten är att föredra för att ge både flås samt styrka för hela kroppen!

Tänk på att varva ner efteråt, simma gärna några längder i lugn takt efter intensivpasset.

Roddmaskin
Att träna med hjälp av en roddmaskin är ett enkelt sätt att ta ut sig på - utan att slita på kroppen. När man kör rodd som löpare är det viktigt att fokusera på hållningen och att ta i med benen i första hand - det är där all kraft kommer som löpare. Ett bra pass att köra är metersintervaller som ser ut som följande:
1. 250m rodd - 30 sekunders vila
2. 500 m rodd - 30 sekunders vila
3. 750 m rodd - 30 sek vila
4. 1000 m rodd - 30 sek vila
5. Seriepaus 2 min
6. 1000m rodd - 30 sek vila
7. 750m rodd - 30 sek vila
8. 500m rodd - 30 sek vila 250 m rodd
9. Serievila 3 min.

Löpskolning
Klassiska löpskolnings-övningar som höga knän, spark i rumpan och "hoppsasteg" är alla väldigt bra komplementövningar som förbättrar löpsteget. Viktigt att tänka på när man gör dessa övningar är att se till att ha en rak och bra hållning i överkroppen samt en hög frekvens på både överkroppen och benen. Det är viktigare att se till att göra övningarna korrekt snarare än att det ska gå fort framåt. Starta gärna ditt löppass med löpskolning efter att du värmt upp!



Utfallssteg
Utfallsstegen kan man göra på många olika sätt beroende på målsättning men ett bra tips är att köra utfallssteg med en träningspinne på nacken och utfallet på en "halvboll". Då får du både träna upp balans i benen och i bålen. Kör övningen 3x20 i samband med annan styrketräning och ett komplett träningspass är ett faktum!