Black Weekend Warm Up: 25% rabatt på jackor!Black Weekend Warm Up: 25% rabatt på jackor! *Villkor

PT’n: Kom i form på 8 veckor

Daniel Åberg, personlig tränare på SATS, går igenom 9 enkla övningar som hjälper dig att komma i form – på 8 veckor. Här är Daniels tips!

3 faser – 9 övningar
Gå inte ut för hårt! Det viktigaste att tänka på när du ska komma igång med träningen är att vara snäll mot din kropp. Många gör misstaget att köra på för tufft i början så att såväl kropp som motivation brister.


– Det är viktigt att börja från grunden, och beröra kroppens viktigaste byggstenar, säger Daniel Åberg som är personlig tränare på SATS och fortsätter:

– Rörlighet, stabilitet och styrka är tre faser som kan ses som viktiga byggstenar och en förutsättning för att komma i form. Tre övningar per fas, under varje träningspass, är ultimat för att lägga en bra grund.

Fas 1: Rörlighet
Övning 1. Sätt dig i squat-position (i botten av ett benböj) i 10 sekunder. Upprepa 3 gånger.


Övning 2. Ta ett steg fram med höger fot, sträck din vänstra hand diagonalt över foten och försök att ta tag i golvet. I denna rörelse ska du sikta på att ha en böjd rygg vilket fyller en funktion i kroppen man lätt glömmer bort. Gör 10x3 repetitioner per ben.

Övning 3. Stå helt rakt upp och ner. Rotera bröstrygg och huvud med hjälp av sträckta armar rakt ut åt sidorna – vrid överkroppen från sida till sida. Tänk att du ska visa ryggen åt höger sida när du sträcker din högra arm framåt och likadant på vänster. Försök att hålla höfterna helt stilla, och rotera endast överkoppen. Gör 10x3 repetitioner per sida.

Varför?
Samtliga övningar stärker höften. En väldigt stor andel av vår befolkning har problem med höften då den är en del som sitter mitt i kroppen. Höften hjälper dig att göra saker som vi tycker är självklara i vardagen. För att kroppen ska fungera och samarbeta måste vi ha en höft som fungerar som den ska.


Fas 2: Stabilitet
Övning 1. Stå på ett ben i 60 sekunder.


Övning 2. Stå på ett ben och blunda i 60 sekunder.

Övning 3. Stå på ett ben och sträck fram foten och tänk att du ska ta dig så långt som möjligt efter golvet.

Varför? 
Samtliga övningar kan ses som en bra grund för stabilitet och balans som utgör ett viktigt samarbete i kroppen.

Fas 3: Styrka
Övning 1. Gör ett utfall med en rotation i överkroppen. Rotera kroppen motsatt håll från benet du tar steget med för att få ökad laddning i höften. Gör 10x2 repetitioner på vardera sida.


Övning 2. Trampa i sidled, rotera foten utåt och böj knät åt det håll tårna pekar. Dra sen in benet mot det ben du står på och dra upp knät mot magen för att sedan falla ut i sidled igen. Håll händerna på höften och se till att sätet är under dig och inte pekar åt något håll. Gör 10x2 repetitioner på vardera sida.

Övning 3. Hoppa i sidled, alternera höger och vänster, i 30x3 sekunder.

Varför? 
Att samarbetet mellan sätet och insida lår fungerar bra är viktigt, då det är muskelgrupper vi använder oss av dagligen i vår vardag.

Antal repetitioner och komplementträning
Hur många repetitioner och set du gör bestämmer du själv beroende på vilket resultat du eftersträvar. Utöver ovanstående träningspass är det bra att lägga till en pulsökande aktivitet såsom löpträning.


– Kör dina pulsökande aktiviteter en eller två gånger i veckan beroende på vilken målsättning du har, säger Daniel och fortsätter:

– Oavsett träningspass är det viktigt att komma ihåg att allting handlar om att hitta träningsformen och tempot du känner bekväm med och som uppfyller dina mål i vardagen, säger han.

Träningsschema:

Vecka 1-4: Cirka 3 träningspass* i veckan + 1 löppass** i veckan.

Vecka 5-8: Cirka 5 träningspass i veckan + 2 löppass i veckan.

* Träningspass: Totalt 9 olika övningar från de 3 faserna rörlighet, stabilitet och styrka.

** Löppass: Pulshöjande träning i cirka 30 minuter, tempo och distans är individuellt.

Träningsschema:

Vecka 1-4: Cirka 3 träningspass* i veckan + 1 löppass** i veckan.

Vecka 5-8: Cirka 5 träningspass i veckan + 2 löppass i veckan.

* Träningspass: Totalt 9 olika övningar från de 3 faserna rörlighet, stabilitet och styrka.

** Löppass: Pulshöjande träning i cirka 30 minuter, tempo och distans är individuellt.