Håll igång löpningen i höst och vinter

Förläng löparsäsongen med grundträning
Många ställer löparskorna på hyllan när höstmörkret faller, och dammar sen av dem på våren. Men det är under höstens och vinterns lugna distanspass du lägger grunden till framsteg i din löpning. Elitidrottare kallar det försäsongsträning, vi kan också kalla det för grundträning eller mängdträning.

Det innebär att du styrketränar dina löparmuskler med längre löparpass, vilket gör dig mer uthållig. Du håller även igång och övar aktivt på löpteknik som kommer gynna dig under sommarens snabbare pass – eller tävlingar! Höst- och vinterväder gör det dessutom mer behagligt att springa längre rundor än under heta sommardagar.

Rid på sommarens formtopp
Våren och sommaren bjuder på många löparlopp. De flesta springer sitt huvudlopp i augusti eller september för att efteråt trappa ner på löpningen. När tävlingssäsongen slutar är du värd en vilopaus. Men låt inte din paus dra ut på tiden så du hinner tappa både teknik och kondition, då blir det svårare att komma tillbaka igen. Vila i cirka 1-3 veckor beroende på form, sen börjar du med din återhämtningsfas av lugn träning för att upprätthålla formen över vintern.

Bygg både fysisk och mental styrka med långpass
Passa på att dra ner på tidtagning och andra mätningar av resultat. Det viktiga är inte fart eller pulsmätning. Vad kroppen behöver är att belastas med det rörelsemönster som löpningen ger. Varför? För att underhålla styrka och hållfasthet i muskler, senor och ligament – och hålla igång din löpteknik.

Många drar även ner på antal löparpass under hösten och vintern, men passar istället på att springa längre rundor för att bygga uthållighet och styrka. Både muskulärt och mentalt. Vad som räknas som längre runda är individuellt, cirka dubbelt eller tre gånger så långt som dina vanliga rundor är en väldigt förenklad måttstock. Om det är väldigt kallt ute kan du med fördel springa en lite kortare runda i något högre tempo för att inte börja frysa under andra halvan av passet.

Vill du underhålla flåset med intervaller eller tempopass – gör det gärna inomhus, på löpband eller bana. Mest för att undvika att du halkar och för att det är väldigt påfrestande att springa intervaller i kylig luft. Det är dessutom mer behagligt att springa fartpass i shorts och linne. Varva gärna med alternativ träning som exempelvis skidåkning.

Rätt klädd – en förutsättning
Ett par vantar och en mössa eller pannband kan vara avgörande för att löparrundan ska kännas genomförbar. Se i övrigt till att klä dig med lager på lager, gärna med reflexdetaljer, för att hålla värmen och skydda mot vind. Vid behov använder du pannlampa och halkskydd med dubbar till skorna.

Glöm inte att du i första hand springer för att din kropp mår bra av det. Många av oss har stillasittande jobb eller vardag, därför bör du inte gå i ide på vintern. Ut och njut av väder och natur!


Stadiums sortiment inom vinterlöpning hittar du här.
Här kan du läsa om mörkerlöpning på reflexbanor.