6 prehabövningar som gör dig till en bättre löpare
Konditionen ökar snabbt och ja kanske känns det nästan som att du flyger fram vissa pass i löpspåret. Men glöm inte bort att ge lite omtanke till muskler, senor och leder med jämna mellanrum. Rörlighet, styrka och plyometrisk träning hjälper dig att utveckla din löpning och förebygger risken för skador.
Att springa är en naturlig aktivitet hos människan, men löpningen bör hanteras på samma sätt som till exempel fotboll och tennis. Genom att addera andra träningsformer, som övar upp rörlighet och styrka, bidrar det till att minska skador och öka såväl fart som effektivitet. För att hjälpa dig att komma i gång kommer här ett speciellt utformat prehabprogram för löpare från Casall, där även plyometrisk träning – hoppövningar – ingår vilket kan hjälpa till att minska rygg-, höft- och knäskador. Med en holistisk syn på löpning kommer du få bättre flow i din träning!
1. HIT Massage Roller – Hip & Knee Mobility
Vila vänster knä på en balanskudde och ställ höger knä framför dig, böjt i 90 grader. Rulla din HIT Massage Roller långsamt över höger lår, från höft till knä. Variera ett jämnt tryck och olika riktningar – upp och ner, diagonalt, rotera och så vidare. 45–60 sekunder och byt sedan ben. Upprepa om nödvändigt.
2. Foam roll Hamstring Mobility
Sitt med vänster ben framför dig, höger ben böjt och höger fot samt handflatorna slätt mot golvet. Placera cylindern under vänster knä och lyft kroppen lätt från underlaget. Rulla din foam roller långsamt längs med baksida lår, upp till sätesmuskeln och sedan ner igen. Gör en mental uppdelning av låret i 2–3 sektioner och ge varje del en grundlig massage. 45–60 sekunder och byt sedan ben. Upprepa om nödvändigt.
3. Single leg dead lift with cross body reaches strength
Stå upprätt, lyft höger knä så högt du kan och böj dig framåt samtidigt som du sträcker höger hand mot golvet. Sträck ut höger ben bakåt så att det är parallellt med golvet och sträck ut ryggraden samt vänster arm i samma riktning som höger ben. Rotera överkroppen till vänster och håll kvar en stund. Återvänd till ursprungsposition och upprepa på motsatt sida. 8–10 repetitioner per ben i 2 set, vila 10 sekunder mellan seten.
4. Dumbbell wood chop to reach
Börja med att hålla en hantel i båda ändarna mellan dina händer. Rotera till höger, vrid vänster fot och höft, för hanteln neråt i höjd med knät eller smalbenet. Rotera tillbaka mot höger, vrid vänster fot och höft. Sträva uppåt och diagonalt med hanteln samtidigt som du håller armarna så raka som möjligt. Repetera på andra sidan och fortsätt alternera. 16–20 repetitioner i 2 set med 30 sekunders vila mellan seten.
5. Dumbbell loaded forward lunges with arms reaches strength
Stå upprätt med fötterna ihop och hantlar på varsin sida om kroppen. Gör ett utfallsteg med höger ben, sträck hantlarna framåt och över huvudet med handflatorna mot varandra. Repetera på andra sidan och fortsätt alternera. 16–20 repetitioner i 2 set med 30 sekunders vila mellan seten.
6. Joops plyometric
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Förbered för hopp genom att sätta dig som om du skulle göra djupa benböj, med tyngden på hälarna. Håll armarna raka och bakom höfterna. Svinga armarna framåt och uppåt samtidigt som du hoppar upp från golvet i en rörelse framåt. Landa kontrollerat på ett ben och återgå till benböjsposition. 8–10 repetitioner per ben i 2 set med 60 sekunders vila mellan seten.
*På grund av överbelastning på leder och skelett räcker det att utföra hoppövningarna 1–2 gånger i veckan.
1. HIT Massage Roller – Hip & Knee Mobility
Vila vänster knä på en balanskudde och ställ höger knä framför dig, böjt i 90 grader. Rulla din HIT Massage Roller långsamt över höger lår, från höft till knä. Variera ett jämnt tryck och olika riktningar – upp och ner, diagonalt, rotera och så vidare. 45–60 sekunder och byt sedan ben. Upprepa om nödvändigt.
2. Foam roll Hamstring Mobility
Sitt med vänster ben framför dig, höger ben böjt och höger fot samt handflatorna slätt mot golvet. Placera cylindern under vänster knä och lyft kroppen lätt från underlaget. Rulla din foam roller långsamt längs med baksida lår, upp till sätesmuskeln och sedan ner igen. Gör en mental uppdelning av låret i 2–3 sektioner och ge varje del en grundlig massage. 45–60 sekunder och byt sedan ben. Upprepa om nödvändigt.
3. Single leg dead lift with cross body reaches strength
Stå upprätt, lyft höger knä så högt du kan och böj dig framåt samtidigt som du sträcker höger hand mot golvet. Sträck ut höger ben bakåt så att det är parallellt med golvet och sträck ut ryggraden samt vänster arm i samma riktning som höger ben. Rotera överkroppen till vänster och håll kvar en stund. Återvänd till ursprungsposition och upprepa på motsatt sida. 8–10 repetitioner per ben i 2 set, vila 10 sekunder mellan seten.
4. Dumbbell wood chop to reach
Börja med att hålla en hantel i båda ändarna mellan dina händer. Rotera till höger, vrid vänster fot och höft, för hanteln neråt i höjd med knät eller smalbenet. Rotera tillbaka mot höger, vrid vänster fot och höft. Sträva uppåt och diagonalt med hanteln samtidigt som du håller armarna så raka som möjligt. Repetera på andra sidan och fortsätt alternera. 16–20 repetitioner i 2 set med 30 sekunders vila mellan seten.
5. Dumbbell loaded forward lunges with arms reaches strength
Stå upprätt med fötterna ihop och hantlar på varsin sida om kroppen. Gör ett utfallsteg med höger ben, sträck hantlarna framåt och över huvudet med handflatorna mot varandra. Repetera på andra sidan och fortsätt alternera. 16–20 repetitioner i 2 set med 30 sekunders vila mellan seten.
6. Joops plyometric
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Förbered för hopp genom att sätta dig som om du skulle göra djupa benböj, med tyngden på hälarna. Håll armarna raka och bakom höfterna. Svinga armarna framåt och uppåt samtidigt som du hoppar upp från golvet i en rörelse framåt. Landa kontrollerat på ett ben och återgå till benböjsposition. 8–10 repetitioner per ben i 2 set med 60 sekunders vila mellan seten.
*På grund av överbelastning på leder och skelett räcker det att utföra hoppövningarna 1–2 gånger i veckan.