Kom igång med din vinterlöpning

Runacademy har löpargrupper på 92 orter i Sverige, från Kiruna i norr till Malmö i söder. Löpargrupperna finns på alla nivåer och syftet är att sprida löparglädje och visa på hur löpningen kan varieras i oändlighet. Vi har pratat med Johanna Bäcklund som är projektledare på Runacademy. Inte nog med det, hon tillhör även Sverigeeliten inom löpning. 2019 sprang hon in på plats 37 på maraton-VM i Doha (ett lopp där nästan hälften av deltagarna bröt på grund av hettan) och tog hem silver på SM i maraton. Varken hetta, snö, minusgrader eller mörker stoppar Johanna från att ge sig ut i spåret.

– Jag älskar vinterlöpning. Man kan nyttja snön och springa snöpulsintervaller eller ge sig ut i skogen och testa att springa på mjukare underlag. Och jag tycker om känslan av att få använda pannbenet vilket behövs extra mycket under kalla och ruskiga dagar. Det har en charm i sig, säger Johanna.

Hösten innebär kallare och mörkare tider och för många minskar motivationen till att ge sig ut och springa. Men vet du vad, hösten är egentligen en perfekt tid för löpning! Luften är friskare och temperaturen är ofta optimal för löpning med runt 5-10 grader, det gäller bara att klä sig rätt säger Johanna Bäcklund.

Hur skall man tänka vid olika temperaturer?

Felet många gör är att man klär på sig alldeles för mycket, man vill inte frysa när man går ut. Detta gör att man snabbt blir varm och man känner sig lite klumpig vilket gör att det då blir jobbigare att springa. Tänk istället att du skall frysa när du går ut genom dörren och de första kilometerna får det gärna kännas lite kallt, då du sen snabbt kommer få upp värmen.

Om du har för avsikt att springa intervaller eller springa en tävling får du gärna ha ännu mindre kläder på dig.

Ett bra riktmärke som jag går efter är att så länge det är över 10 grader så springer jag i korta byxor. På överkroppen har jag en tunnare långärmad eller t-shirt vid snabbare pass. Om det blåser mycket kan det vara skönt med en tunnare vindtät löpväst eller att man har en långärmad med krage som går upp på halsen.

När temperaturen är mellan 5-10 grader kan det vara skönt att ha långa eller trekvart tights. En långärmad tröja och vid blåsigt eller regnigt väder kan det vara skönt med en vindjacka/vattenavstötande jacka. Man kan även ha ett par löparvantar som man kan ta av sig om man blir varm. Vid regn kan det även vara skönt med en löparkeps som skyddar ansiktet från regn.

Mellan 0-5 grader är det bra om man har en tunnlångärmad eller ett underställ samt en löparjacka och långa tights. Här kan man gärna ha ett pannband alternativt en mössa som hjälper till att reglera värmen. Vantarna är även de sköna att ha på sig.

När det blir ännu kallare med minusgrader skulle jag rekommendera att ha underställ och tjockare jacka eller ett extra mellanlager beroende på temperatur. Det kan även vara skönt med kortare tights som skyddar rumpa och låren lite samt lite varmare tights. Du behöver sällan en tjockare dunjacka eller liknande när du springer då du snabbt får upp värmen när du rör på dig.

Hur ska jag klä mig för ett löplopp?

När du skall springa ett lopp vill man känna sig så lätt som möjligt och därför ha så lite kläder som möjligt på sig. Så länge du har varmare kläder vid uppvärmning och kan sätta på dig torrt efteråt så kommer du inte bli kall eller riskera att bli sjuk. Det är sällan du fryser under själva loppet.
Om det är under 5 grader vid loppet skulle jag ha en tunnare långärmad och långa tights, här kan det även vara skönt med vantar som du kan ta av dig när du kommit en bit in i loppet. Man kan även ha t-shirt och armvärmare som man kan dra ner om man blir varm. Jag skulle själv inte ha någon mässa eller pannband men vill man ha något runt huvudet skulle jag rekommendera ett pannband som man lätt kan ta av och vira runt handleden. Samt att ett pannband släpper ut en del värme genom huvudet till skillnad från mössa. Om det regnar så gäller det bara att hålla sig torr så länge innan man bara kan så fungerar det ändå bra att inte ha någon jacka under själva loppet. En underställströja kan vara fördelaktig vid regn då den inte känns lika kall när den blir blöt.
Om det är varmare än 5 grader och relativt lite vind skulle jag springa loppet i korta byxor och långärmad eller t-shirt lite beroende på temperaturen. Här kan man även reglera med vantar eller armvärmare. Man kan även ha lite längre strumpor för att ge lite värme till vaderna.

Det bästa knepet är jobba med lager på lager samt reglera tjockleken på lagrena. Samt att man adderar vantar och mössor/pannband beroende på temperatur.

Tänk på att du gärna får vara lite kall vid start och att du sen är noga med att få av dig dina blöta träningskläder snabbt efter passet/tävlingen.

Löpartekniken skiljer sig inte särskilt mycket bara för att det blir kallare. En bra teknik är alltid viktigt, oavsett temperatur och underlag. Däremot kan kylan göra att man spänner sig lite. Därför kan det vara bra att ta kortare springsteg än vanligt, men det viktigaste när det är kallt är att anpassa sina löprundor till väder och underlag.

– Det går att springa året om så länge man anpassar sig efter förhållandet. När det börjar bli kallt är det bra att värma upp lite längre än vanligt och ta det lugnare i början. Den kalla luften kan kännas obehaglig om man blir väldigt andfådd, så generellt kan det vara bra att dra ner på hastigheten och köra lugnare intervallpass. Och blir det riktigt kallt, neråt -10, bör man skippa intervallpassen helt och istället köra lugnare joggingrundor. Man får också passa sina tår och fingrar från att bli allt för kalla under längre distanspass.

Johannas tre tips för vinterlöpning

1. Det viktigaste är att anpassa fart efter förhållande. Varje runda du tar dig ut på räknas. 20 lugna minuter är bättre än inget.
2. Spring tillsammans med andra. I våra löpargrupper kommer vi till exempel köra ett Winter Camp där man springer tillsammans i grupp oavsett kyla, rusk och mörker.
3. Planerar in träningen i din vardag. Gör det så enkelt som möjligt, som att springa till och från jobbet, ett 30 minuters pass på lunchen eller lägga fram kläder på morgonen.

Erbjudande – 50 % på onlineträning

Kom igång med din vinterlöpning med hjälp av Runacademys onlineträning. Där finns 100 olika träningspass, träningsprogram och en massa råd och tips. Anmäl dig under v.45 och få 50 % på hela utbudet. Skriv in rabattkoden ”stadium50” när du genomför ditt köp. Lycka till med din vinterlöpning.