Kom igång med din vinterlöpning

Runacademy har löpargrupper på 100 orter i Sverige. Grupperna finns på alla nivåer och syftet är att sprida glädje och visa på hur löpningen kan varieras i all oändlighet. Vi har pratat med Johanna Bäcklund, projektledare på Runacademy. Hon tillhör Sverigeeliten inom löpning och 2019 hamnade hon på plats 37 i maraton-VM i Doha. Hon har också tagit silver i maraton-SM. Varken hetta, minusgrader eller mörker kan stoppa Johanna från att ge sig ut i spåret.

– Jag älskar vinterlöpning. Att nyttja snön och springa snöpulsintervaller, eller ge mig ut i skogen och springa på mjukare underlag. Jag gillar att använda pannbenet när jag springer, vilket blir extra viktigt under kalla, ruskiga dagar, säger Johanna.

Hösten innebär både kyla och mörker. För vissa minskar motivationen att springa, men för andra är hösten en perfekt tid för löpning! Luften är frisk och temperaturen ofta optimal. Det gäller bara att klä sig rätt, säger Johanna Bäcklund.

Hur skall man tänka med löpning i olika temperaturer?

Ett fel många gör är att dom tar på sig för mycket, säger Johanna.
Man vill inte frysa men istället blir man för varm och löpningen blir tuffare. Tänk istället att det kan få va lite kallt till en början och att värmen får komma succesivt. Har du tänkt springa intervall eller tävla bör du till och med ha ännu tunnare kläder.

Är det över 10 grader, spring i korta byxor. Vid snabbare pass, ha en tunn långärmad tröja eller t-shirt. Blåser det mycket, kör en tunnare vindtät löpväst, eller något långärmat med krage som går upp på halsen.

Är det mellan 5–10 grader, ha gärna långa eller trekvartslånga tights och en långärmad tröja. Är det blåsigt eller regnigt, kör en vind eller vattenavstötande jacka och löparvantar som enkelt kan tas av om det skulle bli för varmt. Regnar det, kan det också vara skönt med en löparkeps!

I löpning mellan 0–5 grader kan man ha en tunn långärmad tröja eller ett underställ och en löparjacka med långa tights. Kör också gärna ett pannband eller en mössa som hjälper till att reglera värmen. Nu brukar löpvantarna också kännas riktigt sköna!

När det blir ännu kallare och minusgrader, skulle jag rekommendera underställ och en tjockare jacka eller ett mellanlager lite beroende på exakt temp. Det kan också vara skönt med korta, lite varmare tights som skyddar rumpan och låren.

När du springer lopp vill du gärna känna dig så lätt som möjligt och därför ha så lite kläder som möjligt. Så länge du har varmare kläder vid uppvärmning och torrt ombyte så är risken för att frysa inte stor.

Är det under 5 grader skulle jag ha en tunnare långärmad tröja och långa tights. Det kan vara skönt med vantar du kan ta av en bit in i loppet. Du kan också köra t-shirt och armvärmare som kan dras ner om det skulle bli för varmt. Personligen skulle jag inte ha mössa eller pannband under ett lopp, men vill man ha något för öronen skulle jag endå rekommendera pannband, eftersom det släpper ut värme och enkelt kan viras runt handleden.

Om det regnar gäller det att hålla sig torr så länge som möjligt. Jag rekommenderar inte jacka. En underställströja kan dock vara bra eftersom den inte känns lika kall när den blir blöt.

Är det varmare än 5 grader och relativt vindstilla skulle jag springa loppet i kortbyxor och långärmad tröja eller t-shirt, lite beroende på temp.
Här kan du reglera lite med vantar eller armvärmare. Du kan också ha längre strumpor för att ge värme till vaderna.

Mitt bästa knep är att jobba med lager på lager och reglera tjockleken på lagrena. Sen kan du lägga till vantar, mössa, pannband mm beroende på temp.

Löptekniken behöver inte ändras mycket när kylan kommer. En bra teknik är alltid viktig, oavsett temp och underlag. Däremot kan kylan göra att du spänner dig och det gör ofta stegen kortare. Det viktigaste är att anpassa rundan till väder och underlag.

– Det går att springa året runt så länge du anpassar dig efter förhållandena. När det är kallt är det t.ex bra att värma upp lite längre och börja lugnare. Att vara andfådd i kylan kan kännas obehagligt, så det kan vara bra att dra ner tempot eller köra ett lugnt intervallpass. Men blir det riktigt kallt, neråt -10, bör du skippa intervallpassen helt och istället köra lugnare rundor. Det kan också vara bra att hålla lite koll så inte fingrar och tår blir allt för kalla under längre distanser.

Johannas tre tips för vinterlöpning.

1. Det viktigaste är att anpassa fart efter förhållande. Varje runda du tar dig ut på räknas. 20 lugna minuter är bättre än inget.



2. Spring tillsammans med andra! I våra löpargrupper kommer vi t.ex köra vintergrupper mellan vecka 3–7. Där kan man springa tillsammans i grupp oavsett kyla, rusk eller mörkerförhållande.



3. Planera in träningen i vardagen. Lägg fram kläder redan på morgonen. Spring till och från jobbet eller gör ett 30 minuters pass på lunchen.