Fördelarna med kroppsviktsträning är många, men den kanske absolut främsta är att övningarna går att utföra varsomhelst, närsomhelst! Du blir också starkare och får bättre kroppskontroll. Tänk på att hålla god teknik i varje utförande för att minimera skaderisken.
1. Sidoplanka
Önskar du träna upp din hållning? Sidoplankan ger bra effekt för mage, rygg och rumpa. Du ligger på sidan och håller kroppen uppe med hjälp av ena handen eller underarmen. Håll bröstkorgen framåtvinklad och kroppen så rak och spänd som möjligt. Behåll positionen i en 15–45 sekunder innan du byter sida. Upprepa 3 gånger. Om det känns för lätt ökar du antalet sekunder på varje sida.
2. Höftlyft
Höftlyft stärker baksida ben, rumpa och bål. Du ligger ner på rygg med böjda ben och med fötterna i marken. Därefter lyfter du höften upp och ned. Det är viktigt att spänna mag- och bäckenmuskler genom utförandet. Variera genom att lyfta och sträcka ut ett ben för att även träna upp din stabilitet och balans. Gör 12x4 repetitioner och vila emellan. För att göra det ännu mer utmanande – vänd rörelsen och lyft uppåt igen precis innan du når golvet.
3. Bergsklättraren
Bergsklättraren är en perfekt övning för dig som vill utmana både magmuskler och puls. Du utgår från plankposition och placerar axlarna i linje med händerna. Därefter drar du fram ena knäet mot bröstet för att sedan snabbt byta ben, som om du springer i luften. Håll höften still, ländryggen rak och magen spänd för maximal effekt. Växla mellan benen i 30–60 sekunder i fyra set.
4. Burpee
Känn pulsen stiga samtidigt som du stärker mage, bröst, triceps och rumpa med burpees. Börja övningen ståendes med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och placera händerna på golvet framför dig. Hoppa tillbaka med fötterna så att du hamnar i en hög planka med raka armar och ben (gör det ännu svårare med en armhävning innan du går till nästa steg). Ta sats för att hoppa tillbaka till huksittande och gör ett squat-hopp för att komma upp igen. Hoppa så högt du kan och klappa händerna ovanför huvudet. Börja om. Det ska gärna gå rätt snabbt. Repetera 7–10 gånger i fyra set.
5. Armhävningar
Armhävningar är en av de mest kända kroppsövningarna som aktiverar större delen av överkroppen. De kan kännas uttjatade, men ack så effektiva. Det bästa med armhävningar är hur de kan varieras – smala, breda, på tå eller knä, med en klapp emellan repetitionerna. Låt din egen styrkenivå och dagsform anpassa! Kör 10–15x4.