Övning: Utfallssteg
Utfallssteg är styrketräning för benen, med fokus på sätet och framsida lår. Du övar även upp din balans och koordination. Men hur gör man utfallssteg?
1. Ta ett stort steg framåt och lägg tyngden på det främsta benet. Sänk det bakre benet mot golvet och försök ha 90 grader i båda knävecken. Det är viktigt att dina knän vinklas rakt i riktning mot tårna. Ett vanligt fel många gör vid utfallssteg är att de viker knät inåt vilket belastar knä och leder fel.
2. Aktivera dina muskler i sätet och bålen. Det hjälper dig att få kontroll över övningen och därmed minskar risken för skador. Se även till att ha överkroppen rak, med bra hållning och aktiverad bål, då är det enklare att hålla balansen.
3. Du kan variera utfallsstegen på många sätt. Beroende på hur stora steg du tar tränar du olika muskler. Ett kortare steg ger mer träning för främre lårmuskeln medan ett längre tränar baksida lår mer.
4. Vill du ha mer motstånd och göra övningen tyngre än vad den redan är? Håll samtidigt i hantlar, lägg en viktstång över axlarna eller håll i en medicinboll som roterar från sida till sida med raka armar.
5. När du är säker på övningen kan den även öva upp ditt flås, genom så kallade ”saxhopp”. Gör utfallssteg, hoppa och byt plats på fötterna i luften innan du landar. Ta hjälp av armarna genom att pendla dem fram och tillbaka längs kroppen. Gör så många – och snabba – hopp du orkar, så tränar du både flås och styrka.
2. Aktivera dina muskler i sätet och bålen. Det hjälper dig att få kontroll över övningen och därmed minskar risken för skador. Se även till att ha överkroppen rak, med bra hållning och aktiverad bål, då är det enklare att hålla balansen.
3. Du kan variera utfallsstegen på många sätt. Beroende på hur stora steg du tar tränar du olika muskler. Ett kortare steg ger mer träning för främre lårmuskeln medan ett längre tränar baksida lår mer.
4. Vill du ha mer motstånd och göra övningen tyngre än vad den redan är? Håll samtidigt i hantlar, lägg en viktstång över axlarna eller håll i en medicinboll som roterar från sida till sida med raka armar.
5. När du är säker på övningen kan den även öva upp ditt flås, genom så kallade ”saxhopp”. Gör utfallssteg, hoppa och byt plats på fötterna i luften innan du landar. Ta hjälp av armarna genom att pendla dem fram och tillbaka längs kroppen. Gör så många – och snabba – hopp du orkar, så tränar du både flås och styrka.