Publicerad 2008-07-16

Yoga: Andningstekniker

Vi andas i snitt 20 000 andetag om dagen. Genom att koordinera andning med rörelse hjälper du kroppen in i de olika teknikerna samt till en djupare medvetenhet.

Magandning,
även kallad bukandning, diafragmaandning eller mellangärdsandning.

Lägg händerna på magen så att långfingrarna möts vid naveln.

Andas in genom näsan och spänn ut magen. Bröstkorg och skuldror är stilla. Håll andan en stund och släpp sedan ut luften genom näsan. Magen sjunker in igen. I början hjälper du till med händerna och trycker in magen.


Revbensandning eller bröstkorgsandning



Placera händerna mot revbenen så att lillfingrarna rör de nedersta revbenen. Slappna av i skuldrorna.

Andas in genom näsan och utvidga revbenen åt sidorna, likt ett dragspel.

Håll andan en stund, andas sedan ut genom näsan och pressa ihop revbenen med händernas hjälp.


Nyckelbensandning



Lägg en hand mot bröstkorgen så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenen.

Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela bröstkorgen höjs utan att axlarna lyfter.

Håll andan en stund, andas sedan ut genom näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen.

Pressa lätt med fingrarna mot nyckelbenen så du får känslan av att tömma den övre delen av lungorna ordentligt.


Det yogiska andetaget
Magandning, revbensandning och nyckelbensandning vävs nu samman i det kompletta yogiska andetaget.



Andas in genom näsan.

Börja med att spänna ut magen. Fortsätt genom att vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen med bröstkorgen.

Håll andan en stund och andas sedan ut i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen.

Håll munnen stängd och andas genom näsan.

Dra samman musklerna i halsen för att framkalla ett lätt väsande ljud. Det är viktigt att du inte överanstränger andningen. Börja med tolv andetag och öka allteftersom du blir säkrare. Ju mer du övar andningen kommer du att kunna kontrollera både längden och trycket i varje andetag.

Enklaste sättet att träna denna andningsteknik är att ligga avspänd på rygg med en hand på magen och den andra mot bröstkorgen uppe vid nyckelbenen.