Publicerad 2007-02-02 Text: Camilla Porsman Foto: Polar

Styrketräning: Nybörjarguide

Bygg upp din styrka, öka förbränning och stärk skelettet på samma gång! Här får du alla fakta du behöver för att komma igång med styrketräning på ett säkert och effektivt sätt.

Styrketräning gör dig inte bara muskelstark, du får samtidigt ett mer hållfast skelett och en fastare kropp. Dessutom ökar din förbränning – dygnet runt – och du förebygger effektivt värk i nacke, axlar och rygg.

Nyckeln till att få bra resultat i styrketräningen består av två delar: att träna med rätt teknik och att hela tiden söka öka intensiteten i träningen. Det senare kan du göra genom att successivt öka vikterna, antalet set och/eller repetitioner eller minska vilan mellan seten. Som nybörjare är det viktigaste dock att du redan från början lär in rätt teknik i de olika övningarna. Det kan du göra genom att anlita en gyminstruktör eller personlig tränare. Du kan även se filmer och studera instruktionerna i Stadiums egna instruktionsfilmer för styrketräning.

På de flesta gym erbjuds både träning med fria vikter (hantlar och skivstänger) och med olika typer av maskiner. Vilket du väljer att träna med spelar ingen roll – allra bäst är om du lär dig använda både och, eftersom det ökar antalet möjliga övningar du kan göra och därmed kan du också variera träningen mera.

När du börjar styrketräna är det lämpligt att köra igenom hela kroppen vid varje.. Lämplig träningsmängd är då en-tre gånger i veckan – se till att få minst 48 timmars vila mellan styrkepassen. När du blivit lite mer träningsvan kan du dela upp träningen så att du tränar två-tre muskelgrupper per träningspass. Då kan du köra lite mer; tre-fyra set per övning. Ett lämpligt repetitionsantal för både nybörjare och lite mer träningsvana är 12-15 repetitioner per set. Det innebär att du i varje övning ska välja en vikt som du precis klarar av att göra 12-15 repetitioner med, utan att fuska med utförandet.

Frågor & svar om styrketräning:

Är det sant att man får stora, bulliga muskler av styrketräning?
Nej. Musklernas form bestäms genetiskt. Är du till exempel kort och kraftig kommer du inte att kunna träna dig till mer ”långsmala” muskler hur du än bär dig åt – det är inte styrketräningen som avgör. Män har lättare att lägga på sig muskelmassa än kvinnor, vilket gör att tjejers oro för att få stora, bulliga muskler av styrketräning är så gott som obefogad. Visst finns det många tjejer som lätt lägger på sig muskelmassa, men igen: muskelformen är genetiskt programmerad.

Om jag bara vill få en mer fast kropp, utan att få så synliga muskler, ska jag väl träna med väldigt lätta vikter och göra många repetitioner?
Nej, det är bara tidsödande. Du kan som sagt inte ändra musklernas grundform genom träning. Är du ”bara” ute efter en fastare och lite starkare kropp kan uthållighetsstyrketräning av BodyPUMP typ vara ett bra alternativ för dig. Du kan också prova tekniker som superset (övningarna utförs i sträck utan vila, byt muskelgrupp från övning till övning) eller se till att röra dig aerobiskt mellan styrkeseten – på det viset ökar du förbränningen lite mer under passet, vilket gör att du snabbare får en fastare, lite smalare kropp.




Styrketräning gör dig inte bara muskelstark, du får samtidigt ett mer hållfast skelett och en fastare kropp.



Måste jag träna hela kroppen? Jag vill bara ha fastare rumpa och lår!
Ja, du bör träna igenom hela kroppen. Tränar du bara vissa muskelgrupper kan de skapa muskulära obalanser som leder till felaktig hållning med mera. Däremot kan du utan problem fokusera lite extra på den eller de muskelgrupper du känner störst behov av att "slipa formen" på. Du kan till exempel välja en övning per muskelgrupp för kroppen i stort och två-tre övningar för den eller de muskelgrupper du känner extra stort behov av att "slipa till".

Varför ska man variera övningarna?
Genom att byta övningar och andra ordningen på övningarna från pass till pass tvingar du musklerna att anpassa sig till en ny form av belastning hela tiden, vilket underlättar muskelutvecklingen. Dessutom undviker du att träningen blir tråkig.

Fungerar punktträning?
Visst är det möjligt att träna enbart vissa muskelgrupper, men det är ganska dumt. Om till exempel bröstmusklerna blir för starka i förhållande till ryggmusklerna är det lätt hänt att axlarna blir framåtroterad och du får en lätt hukande hållning. Kraftiga obalanser mellan olika muskelgrupper leder lätt till felställningar och på sikt värk. Därför är det alltid bäst att träna samtliga muskelgrupper. Däremot kan du givetvis jobba lite extra hårt på de muskelgrupper du anser behöver utvecklas mest.


Visste du?

- Ökad muskelmassa leder till ökad fettförbränning, dygnet runt!

- Ett kilo fett tar upp tre-fem gånger så mycket plats som ett kilo muskler i kroppen. Även om du inte ser någon skillnad på vågen kommer du alltså att minska i omfång/storlek och få en fastare kropp när du börjar styrketräna.