Publicerad 2007-09-03 Foto: iStockPhoto

Maskiner vs. fria vikter - vad passar dig bäst?

Tillhör du dem som fnyser lite föraktfullt åt maskinerna på gymmet? Eller är du en av dem som inte riktigt ha vågat ta steget bort till de stora och farliga hantlarna och stängerna? Oavsett vilken kategori du tillhör är den här artikeln perfekt för dig. Vi tittar på fördelarna och nackdelar med maskiner och fria vikter för din träning.

Innan vi går vidare Först ska vi bestämma oss för vad en maskin är.  För att göra det enkelt för oss och inte fastna i semantikens underbara värld använder vi oss av följande definition i den här artikeln: "Allt som inte är en hantel eller skivstång".

Den viktigaste frågan för dig som läsare borde vara "vad bygger bäst; fria vikter eller maskiner?". Läs vidare så ska vi försöka illustrera de viktigaste skillnaderna i mellan maskiner och fria vikter samt vad som bör användas när, fördelarna och nackdelarna med respektive samt hur du effektivast inkluderar maskiner och fria vikter i ditt träningsprogram.

Maskiner kommer i många utförande och på senare år har det det hänt en hel del på utvecklingsfronten. Att rakt av jämföra två maskiner kan vara missvisande. Det är lätt hänt att man drar alla över en kam när det själva verket finns bättre och sämre maskiner. Precis på samma sätt som prestandan i en Ferrari är en aning bättre än i en Lada, finns det maskiner medan andra borde ta avfarten till höger ut mot närmaste  skräpcontainer.

För fria vikter har utvecklingen inte gått framåt på samma sätt, vilket är inte så konstigt. En skivstång är en skivstång och en hantel är en hantel. Mycket enkelt. Hur muskeln belastas av fria vikter respektive maskiner samt vilket utförande man får av dem båda är två grundläggande skillnader mellan fria vikter och maskiner.

Belastning och konstruktion
En stor skillnad mellan fria vikter och maskiner är belastningen. Men en bicepscurl är väl alltid en bicepscurl? Nej, inte riktigt. Beroende på om du gör bicepscurl i maskin eller med fria vikter belastas muskeln på olika sätt och olika mycket.

Lite förenklat kan man säga att fria vikter ger enbart belastning i en riktning, i samma riktning som tyngdkraften, rakt nedåt. Detta innebär att rörelser som utförs i en annan riktning än vertikalt, som t ex en bicepscurl, kommer att ha olika belastning under olika delar av rörelsen. I en pressövning märks det ingen skillnad då belastningen är vertikal.

För enledsrörelser, dvs isolationsövningar, kan man i en maskin bygga in så kallad cirkulär belastning vilket innebär att muskeln får arbeta mot belastning i alla delar av rörelsen.. I bicepscurl har du kanske märkt att belastningen varierar beroende på var i rörelsen hantel/skivstången befinner sig. Det beror på att bicepscurl i en utförs i en cirkulär rörelse. Detta gör att när man utför en bicepscurl med skivståpng det är mindre motstånd i rörelsens början och slut och det är i princip enbart i mittenpartiet som biceps belastas maximalt, eftersom belastningen hela tiden är vertikal.. I en maskin kan man bygga in cirkulär belastning vilket gör att muskeln belastas under hela rörelsen. Det finns även andra sätt att förändra belastningen i en maskin. Genom olika typer av hjul, främst eliptiska hjul, variera belastningen över rörelsebanan, t ex i en roddövning lägga mest belastning på slutfasen. Ett runt hjul ger samma belastning över hela rörelsen.

Vid användade av fria vikter använder man sig inte enbart av muskeln man lyfter med utan andra muskler assisterar i lyftet. I en maskin försöker man att minimera inblandning av andra muskler än den man primärt vill fokusera på.

Utförande och rörelsebanor
Hur belastningen skiljer sig åt är en del i ekvationen. Utförande och rörelsebanor är en annan viktig kugge. ska ha i åtanke att en  maskin är byggd för den genomsnittet av användaren, det vill säga att den ska passa så många människor som möjligt. Den är inte byggd för en person. Givet kan justeringar kan ofta göras genom att t ex flytta fram eller höja och sänka sätet eller hävarmar på maskin, men oddsen att rörelsebanan som maskinen helt följer din egen rörelsebana som är ditt naturliga är inte så stor. Fria vikter gör att du har mer frihet att flytta vikten i nästan vilken riktning du vill. Nu är detta inte enbart positivt, vilket du själv säkert ha sett bevis på i gymmet. För en nybörjare kan maskiner vara, i frånvaron av duktig instruktion och genomgång av övningar, ett bra alternativ för att komma igång med styrketräningen. En maskin är säkert och enkel att använda. Att börja slita i hantlar och stänger utan att veta hur en övning utförs korrekt är förenat med rejält höjd skaderisk. Om du tappar kontrollen av vikten finns det ingen risk att bli klämd eller få vikten på sig. Och du behöver ingen passare för att köra lite tyngre. Möjligheten att snabbt byta vikt är en annan egenskap som gör maskiner populära.

Vissa maskiner gör att du kan få ett rörelsemönster och belastning som är svår att matcha med fria vikter. Å andra sidan finns det även maskiner som är bara sämre replikor av deras motsvarigheter bland fria vikter-övningar. Vid t ex rehabilitering kan det vara en fördel att använda maskiner då man har ett större behov av att isolera en viss muskelgrupp. När du har skador behöver du en exakt rörelse och stabilitet.

I praktiken
Är då maskiner vida överlägsna fria vikter? De verkar ju vara säkrare, har lättare för att isolera en muskel och belastningen kan varieras fler sätt. Svaret är att både maskiner och fria vikter kan användas framgångsrikt i kombination med varandra.

När det handlar om variation slår fria vikter maskiner rejält på fingrarna med urval där bara fantasin sätter gränser. De flesta maskiner är inriktade på isolationsövningar, sk enledsövningar, medan man med fria vikter har en bredare palett av basövningar att välja mellan, sk flerledsövningar.

Vad passar när? Hur bra maskiner än är på att isolera musklerna så är de just bra på det "att isolera". Något som är alldeles ypperligt och definitivt en viktig del i ett genomtänkt träningsprogram. En tumregel är att alltid inleda alltid dina träningspass med den övning där du kan flytta mest vikt på ett korrekt och säkert sätt. För bröst kommer det troligtvis att vara bänkpress eller hantelpress och inte i en pec-deck. Se till att du har med åtminstone en två tunga basövningar för varje muskelgrupp. Om man följer riktlinjen "tungt först" får man troligtvis en rätt naturlig uppdelning på träningspasset och i de flesta fall inleds då träningspasset med en övning baserad på fria vikter. Tung träning rekryterar fler muskelfibrer och orsakar mer muskelhypertrofi än lätt träning. När du har kört två-tre "tunga" övningar kan det vara dags att prickskjuta musklerna utan att koppla in assisterande muskler. För att sparka igång maskineriet behövs det flerledsövningar, eller basövningar. Tunga basövningar utsöndrar mer testosteron i kroppen än isolationsövningar.

En hjälp på traven när det handlar om att välja mellan maskin eller fria vikter i sitt program är att titta på vilka maskiner som är essentiella och vilka som är icke-essentiella. Essentiella maskiner är sådana som som belastar muskeln på ett sådant sätt som inte är lätt att härma med fria vikter. Eller har en rörelsebana som inte går att kopiera med hjälp av fria vikter. T ex en sittande lårcurl. Icke-essentiella maskiner de som är väldigt lika lyft med fria vikter.