Publicerad 2007-08-10 Text: Andreas Guiance Foto: iStockPhoto

Låt handlederna tala

Fysträning är ett välbekant koncept inom de flesta sporter. Både kondition och styrka brukar nötas i tid och otid. Men ett område som ofta ignoreras är styrkan i handleder och händer – trots att detta är av yttersta vikt inom många sporter. Vi förklarar varför och hur du ska träna dessa bortglömda juveler.

Vad är det som förenar tennis, basket, squash, handboll och bowling? Förutom att de alla involverar bollar då. Jo alla fyra sporterna ställer stora krav på utövarnas styrka i handleder och händer. Trots detta ignoreras ofta de bitarna i träningen. Antagligen bottnar detta i övningarna helt enkelt inte ses i vardagslag ute på gymmen. Bodybuilders har sällan ägnat sig åt träning för de här muskelgrupperna och direkt eller indirekt är det ofta just träningsprinciperna från bodybuildingen som spridit sig vidare till vanliga motionstränare och andra sportutövare. Därför ser man ytterst sällan någon stå och köra platecurls för underarmarna och händerna, medan bänkpressen på gymmet nästan aldrig står tom. Detta trots att normala människor har betydligt större nytta av styrka i händer och handleder i sitt dagliga liv – bröstmusklerna används egentligen ytterst sällan i någon större utsträckning och träning av dessa bör faktiskt betraktas som rent kosmetisk i de flesta fall.

Hur gör man då för att träna upp sina handleder och händer på bästa sätt? Arne Persson är nestorn på området och har troligtvis sysslat längre med dessa frågor än du som läser det här har kunnat knyta skorna själv. Arne är en varm förespråkare av att bygga upp en balanserad styrka över huvudtaget, och det gäller även i händer och underarmar:
– Det finns 13 muskler i handen och 19 i underarmen. Generellt brukar man säga att musklerna i underarmen ger kraftgreppet och de i handen ger precisionsgreppet. Det är viktigt att få med båda bitarna i sin träning, menar han.

Vilka övningar ska man då köra? Underarmscurl med hantel är en av Arnes favoriter:
– Det bästa är att köra den hela vägen ut på fingerspetsarna. Då får inte bara handlederna utan även både de djupa och ytliga fingerböjarmusklerna bra träning. Häng ut handen helt så hanteln vilar längst ut, rulla ihop handen och utför sedan curlen i handleden, förklarar han.

En annan variant är att köra platecurls då man istället curlar en viktskiva. Även denna övning får med både fingerstyrka och handledsstyrka. Sedan bör man också försöka få med en ren kramövning. Ett bra alternativ där är så kallad pinch då man lyfter ett tjockt block med vikter fästa i sig. Ett utmärkt sätt att träna upp fingerstyrkan.

Ett annat viktigt område för sportutövare är naturligtvis motoriken:
– Ett bra sätt att jobba upp den är att använda sig av kinesiska kulor, berättar Arne.

Kinesiska kulor, dexterity balls även kallade, fungerar även som bra uppvärmning för händerna inför ett träningspass. Men det kan vara klurigare än man tror så förbered dig på att ha lite tålamod innan du får in snitsen på allvar. En annan övning man gör överväga att inkludera i sitt program är den så kallade handledsrullen eller wristrollern. Det är helt enkelt en grov pinne med ett snöre fäst i mitten på vilket en vikt fästs. Sedan rullar man upp snöret genom att rulla pinnen med händerna. Den övningen är en klassiker bland annat i hockeysammanhang och stärker både handleder och händer. Sist men inte minst vill Arne även slå ett slag för rena grippers. De kompletterar den övriga träningen bra och är lätta att använda.

Hur ofta och mycket ska man då träna sina händer och handleder? Arne brukar för nybörjare rekommendera två till tre set á cirka tolv repetitioner för varje övning.
– Man kan naturligtvis variera passen i all oändlighet, men en variant skulle kunna vara att inleda med handledscurls med hantel, sedan köra pinch och avsluta med handledsrullen. Utför man detta två gånger utspritt över en vecka har man kommit en bra bit på vägen, förklarar han.

Precis som med all annan träning går det naturligtvis att köra även handleds- och greppträning på väldigt avancerad nivå. Arne själv organiserar varje år en tävling som heter Löddeköpinge Grip Challenge där de bästa i landet brukar mötas och göra upp i olika grenar. För dig som känner att du har rejält tryck i nyporna vet du med andra ord vad du ska sikta mot. Vi andra kan nöja oss med att se fram emot rejäla resultatförbättringar inom våra respektive idrottsgrenar.