Publicerad 2007-11-01 Text: Andreas Guiance Foto: iStockphoto

Få luft under vingarna - förbättra din spänst

När man säger spänst associerar man ofta till folks naturbegåvningar som Stefan Holm eller kanske Michael Jordan – atleter som verkar ställa tyngdlagen på kant. Men även vi vanliga dödliga kan faktiskt nå upp till oanade höjder om vi lägger manken till. Den här artikeln vänder sig till dig som vill förbättra din spänst; oavsett om du är basketspelare, höjdhoppare eller kanske bara tycker det är ballt att hoppa högt.

Att hoppa högt har fascinerat människan i alla tider. När Jordan flög genom luften med en boll i handen trollband han en hel generation av unga fans. Anledningen till att varenda ung amerikan ville ”be like Mike” och köpte nog med Nike-skor för ett etablera företaget som ett av världens största var naturligtvis Michaels säregna flygförmåga. Nu ska du inte förvänta dig att kunna dunka från straffkastslinjen efter att ha läst den här artikeln, men med lite arbete kan vi alla förbättra vår spänst. Basket, volleyboll, fotboll, badminton, ja till och med konståkning – listan på sporter där man har nytta av lite extra studs i steget är praktiskt taget ändlös. Hur går man då till väga?

Det viktigaste och kanske tråkigaste steget är faktiskt att se till att hålla en låg fettprocent. Varje extra kilo du bär på innebär en kraftigt reducerad hoppförmåga. Ju hårdare du blir, desto högre hoppare du – krasst uttryckt. För att minska i fettmängd gäller antingen att minska ditt kaloriintag, öka din kaloriförbrukning eller en kombination av dessa. Men eftersom detta inte är något slags dietartikel avstår jag från att gå in på detaljer. Vi nöjer oss med att konstatera att det är skönare att hoppa utan extra packning.

Steg två är att bygga upp styrkan. Ben, rumpa, vader, mage och korsrygg är alla muskelgrupper som måste stärkas för att öka hoppförmågan. Jag går återigen inte in på detaljer utan hänvisar till styrketräningsartiklarna här på stadium.se, men några exempel på lämpliga övningar är:

Ben: Knäböj, utfall, raka marklyft
Vader: Stående och sittande vadpress
Mage: Crunches och hängande benlyft
Korsrygg: Ryggresningar

En specialvariant som vissa spänstfenomen anser sig ha stor nytta av är tåresningar för att få extra kraft även från tårna. Tåresningar utförs som stående vadpressar med skillnaden att du verkligen går hela vägen upp på tårna. Börja med båda benen samtidigt tills du får upp styrka nog att köra ett ben i taget. Här bör ingen extra vikt vara nödvändig.

Nästa trick är ett enkelt sådant. Involvera armarna i dina hopp! Det har visat sig att armrörelsen kan bidra med så mycket som 10% av hopphöjden; med andra ord alldeles för mycket för att ignoreras. För maximal effekt av armrörelsen bör den ske i en cirkulär bana uppåt istället för att gå rakt upp. En övning för att träna armarna integrerat med hoppningen är upphopp med medicinbollskast. Fatta bollen med händerna, stå med lätt böjda knän och cirka en fjärdedel av bollen instucken dem emellan. Hoppa sedan upp så du lyfter från marken och kasta samtidigt bollen så högt som möjligt i varje repetition.

Låt oss komma in på mer hoppspecifika övningar. En simpel övning du kan testa är hopp med benlyft. Du kan antingen hoppa och lyfta knäna mot magen eller hälarna mot rumpan. Ett lämpligt repsantal kan vara trettio. Nästa övning du kan testa är indianhopp. Jogga några steg och ta sedan ett skutt åt vänster. När du landar på din vänstra fot gör du först ett litet hopp och gör sedan motsvarande skutt åt höger. Hoppa dig fram snabbt och explosivt i 45 sekunder och vila sedan.

En mycket bra basövning för hoppförmåga är att försöka nudda ett högt uppsatt föremål – exempelvis ringen på en basketkorg. Ta en kort sats och hoppa upp så högt du kan; tänk på armrörelsen. Sprinta sen snabbt tillbaka och gör om proceduren – spendera så kort tid på marken som möjligt. Utför repetitionerna utan vila och du kan variera mellan att trycka ifrån med ett eller två ben. Den här övningen kan utföras på exempelvis gräs för att spara knäna vid landning. En stor poäng med övningen är att du lär dig omsätta horisontell kraft i vertikal kraft på ett så effektivt sätt som möjligt.

En annan klassiker är step-up upp på en trappa eller en låda (mellan 20-40 cm hög kan vara lagom). Kör du på en trappa kan du använda dig av räcket för hjälp med balansen. Börja med vänster fot uppe och höger nere. Den lättare varianten är att helt enkelt kliva upp på lådan (eller trappan) varje repetition. Vill man göra övningen tuffare kan man addera ett hoppmoment. Tryck ifrån med den övre foten så båda fötterna lyfter från marken i toppen av rörelsen.

Ett hopprep kan också användas för att få mer lyft. Självklart är vanligt rephoppande fördelaktigt för din spänst, men vill du dra riktig nytta av redskapet bör du böja djupare på knäna än normalt – till cirka 45 graders vinkel – och sedan hoppa så högt du kan i varje repetition.

Hoppsprint tränar både hoppförmåga och snabbhet. Hoppa trettiometer så snabbt du kan med explosiva hopp. Övningen kan utföras både på ett och två ben. Tryck ifrån maximalt i varje upphopp och minimera tiden som foten/fötterna har kontakt med marken.

En sista övning att testa är ett plyometriskt fallhopp. Stå på exempelvis en bänk eller låda (40-60 cm hög beroende på din förmåga) och hoppa ner. Försök att landa med minimal böj i knäleden och så ljudlöst som möjligt. När du behärskar detta är nästa steg att omedelbar följa upp landningen med ett hopp snett uppåt framåt så högt som möjligt. Notera att du inte ska landa och sen hoppa, utan försöka hoppa i praktiken i samma moment som du landar. När du börjar bli riktigt avancerad kan du testa att utföra dessa på ett ben men då är en något lägre låda eller bänk att rekommendera eftersom all vikt hamnar på ett ben och övningen dessutom ställer stora krav på din styrka.

Som du märker finns det en uppsjö av övningar och man kan egentligen skriva en hel bok i ämnet. Prova dig fram och se vilka som verkar ge dig bäst resultat, men ha tålamod – du blir inte Michael Jordan över en natt. Hoppa mot stjärnorna så kommer du minst att nå trädtopparna!