Stäng
Kundservice Vanliga frågor & svar Telefon 0771 499 499 Öppettider: Mån - Tors 09.00 - 20.00 Fre 09.00 - 17.00
Stadium
Sport och sportmode till bästa pris


Din varukorg innehåller 0 produkter


 
10 skäl varför tjejer ska styrketräna Skriv en kommentar Tipsa en vän Skriv ut

Publicerad 2007-09-12 Text: Joachim Bartoll Foto: Shutterstock

10 skäl varför tjejer ska styrketräna

Varje dag möts vi av nya metoder via löpsedlar och reklamutskick som lovar snabb viktminskning och en finare figur. Som läsare på Stadium har du förhoppningsvis insett att det inte finns några enkla och supersnabba lösningar och att bluffdieterna som skyltas i kvällspressen aldrig levererar vad de lovar. Till och med träningstidningar riktade mot kvinnor innehåller ofta träningsprogram utformade för män och dieter som är så pass restriktiva att de faktiskt har en negativ inverkan på din prestationsförmåga.

Hur ska vi egentligen träna?
Innan vi går in på alla fördelar som styrketräning ger dig ska vi ta en snabb titt på hur tjejer bör träna för att få resultat. På gymmen ser vi ofta kvinnor som följer träningsprogram som kräver väldigt lite kraftansträngning vilket i sin tur ger väldigt lite resultat. Passen är ofta sammansatta av övningar med låg vikt och ett högt antal repetitioner kombinerat med långsam jogging eller gång på löpbandet. Dessa träningspass sägs tona och forma kroppen, två termer som helt saknar relevans och enbart skapades inom fitnessindustrin för att locka till sig kvinnliga läsare. Som resultat av denna missinformation är många kvinnor – från motionärer till professionella idrottskvinnor – så väl som flertalet personliga tränare förvirrade och saknar kunskap när det kommer till utformningen av effektiva träningsmetoder för att skapa en vacker och vältränad kropp.

Medan de flesta slösar energi på en massa övningar för biceps, triceps, bröst och framsida lår försummar de flera av de viktigaste muskelgrupperna (sätesmusklerna, baksida lår och ryggen) vilket inom sin tid speglar av sig på deras fysik. Du måste helt enkelt träna den bakre kedjan! Den bakre kedjan består av de muskler du inte kan se i spegeln. Dessa är korsryggen, sätesmusklerna, baksida lår och vaderna. Du behöver även träna övre delen av ryggen och axlarnas baksida. Att fokusera på bakre kedjan och de muskler du inte kan se i spegeln är en träningshemlighet som coacher och tränare känt till sedan länge. Träning av dessa muskelgrupper kommer att ge dig större och mer välbalanserad kroppslig styrka, bättre hållning och öka din prestationsförmåga avsevärt. Dessutom hjälper det till att avvärja problem med ryggen, framåtroterade axlar och nacksmärtor.

Du behöver inkludera övningar som rodd för övre ryggen, marklyft för hela bakre kedjan och omvända utfall för stussen och baksida lår. Försök även att undvika maskiner som låser din rörelsebana och kopplar ur viktiga assisterade muskler. Lär dig istället att träna med skivstänger, hantlar och i vissa situationer med kablar från kryssdragmaskinerna. Var inte heller rädd för att träna tungt när du känner dig varm i kläderna. Första månaderna kan du börja med 15 repetitioner per set för att låta leder och senor stärka sig. Därefter kan du arbeta dig ned till 12, 8 och 5 repetitioner. Det är denna typ av träning som ger resultat.

Låt oss nu titta på 10 skäl varför du som tjej bör styrketräna.

1. Effektivare fettförbränning
När man nämner fettförbränning eller viktnedgång tänker de flesta på aerobisk aktivitet i form av promenader, löprundor eller timmar på motionscykeln. Visst bränner aerobisk aktivitet energi eftersom musklerna måste jobba och därmed kräver syre. Det finns dock tonvis med aktiviteter som kräver energi, som exempelvis dans, städning, intensiv löpning och styrketräning. Fördelen med mer intensiva aktiviteter som skapar mikroskopiska skador på muskelcellerna är att dessa måste repareras, vilket kräver energi. Detta skapar en efterförbränning som varar i upp till 48 timmar. Du bränner alltså inte enbart energi under ett styrketräningspass – du fortsätter även att bränna energi efteråt i upp till två dygn. En annan nackdel med aerobisk träning är att kroppen snabbt blir duktig på det. Inom styrketräningen kan du hela tiden öka träningsvolymen genom att gör fler repetitioner än i förra passet, eller genom att höja vikten. Om du däremot är ute och joggar eller löper kommer kroppen snabbt anpassa sig och bli mer energisnål. Då måste du antingen hålla på längre eller öka tempot för att få samma effekt som tidigare. Att öka sträckan är inte alltid så lockande. Finns det någon glädje i vetskapen att du nu behöver springa i 40 minuter för att bränna samma mängd energi som du tidigare gjorde under 30 minuter? Och öka farten? Inom sin tid kommer det nya tempot att bli för lätt och du måste än en gång öka farten för att få samma effekt.

Det underbara med styrketräning är att det inte finns någon slutdestination. Du kan hela tiden göra små ökningar. Med aerobisk träning finns det dock en gräns. Tillslut kommer du att nå en intensitet som tar dig ur den aerobiska zonen och in i den anaeroba zonen – och då utför du helt enkelt inte aerobisk träning längre. Därmed blir du låst till att lägga mer och mer tid på aerobisk träning om du vill fortsätta förbränna samma energimängd – något som aldrig sker med styrketräning.

2. Ökad ämnesomsättning
Din ämnesomsättning bestämmer hur många kalorier du förbränner under en dag i vila. Ämnesomsättningen styrs av din sköldkörtel och den största påverkande faktorn är din muskelmassa. Varje hekto muskelmassa du lägger på dig kräver mycket mer energi än motsvarande mängd kroppsfett. Och då räknar vi inte med all den energi som går åt till att bygga den muskelmassan eller de kalorierna som går åt under träningspassen. Muskler förbrukar helt enkelt mer energi även i vila. För de som vill komma i bra form handlar det alltså inte endast om hur mycket kalorier vi kan förbränna med vår träning. Själva hemligheten är hur många extra kalorier vi kan tvinga kroppen till att förbränna under hela dygnet genom ökad muskelmassa och efterförbränning. Att öka sin ämnesomsättning är en viktig nyckel i ett mer långsiktigt perspektiv för den som vill komma i form - och behålla den.

3. Ökad styrka utan bulliga muskler
Även om du tränar hårt och målmedvetet kommer det kräva år av dedikerad träning och bra kost för att bygga stora muskler. Forskningen har sedan länge visat att kvinnor har mellan 10 till 30 gånger lägre nivåer än män av de hormoner som är muskeluppbyggande. Däremot kommer dina muskler att bli hårdare, fastare och synligare av styrketräning. Det är en stor bonus.

4. Snyggare kroppshållning
I dagens samhälle är vi väldigt stillasittande: I skolbänken, på kontoret och hemma i tevesoffan. Inte nog med att vi sitter på tok för mycket, nästan samtliga av oss sitter allt annat än anatomiskt korrekt. Sitter du vid ett tangentbord är sannolikheten hög att du sitter med något rundad rygg och framåtskjutna axlar. Detta ger en rundad hållning med framdragna axlar och krökt rygg. Det enda sättet att motverka och förbättra sin hållning är att stretcha de muskler som blivit förkortade och stärka upp antagonisten (muskeln med motsatt verkan). I exemplet ovan är det bröst- och axelmusklerna som blivit förkortade och drar axelleden framåt medan övre och mellersta ryggen blivit försvagad. Som jag nämnde i inledningen är det viktigt att träna den bakre kedjan. Gör du detta kommer du garanterat att få en hållning som gör de flesta gröna av avund. Dessutom kommer en bra kroppshållning att göra otroligt mycket för ditt utseende och din utstrålning.

5. Ökad idrottslig prestation
Vilken sport du än sysslar med kommer styrketräning hjälpa dig att prestera bättre. I de idrotter där explosivitet och muskelstyrka är till hjälp; som exempelvis fotboll, tennis, landbandy med flera; kommer styrketräningen snabbt att förbättra din prestationsförmåga. Men även i konditionskrävande idrotter som cykling, långdistanslöpning, orientering och längdskidor kommer styrketräningen hjälpa dig att förebygga skador genom att ge dig starkare skelett, leder, senor och ligament. Din uthållighet kommer även att bli bättre genom att assisterande muskler blir starkare och kroppshållningen blir bättre. Du kommer också märka att du är starkare och kan ge mer under eventuella spurter, vilket är väldigt viktigt för dig som tävlar.

6. Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
Många tror att aerobisk träning är det bästa skyddet mot hjärt- och kärlsjukdomar. Ny forskning visar dock att låg- och medelintensiv aktivitet som att promenera, sköta trädgården eller att spela golf inte har någon som helst skyddande inverkan på hjärt- och kärlsjukdomar. Den typ av aktivitet som har en skyddande effekt klassas under högintensiv aktivitet och inkluderar bland annat: byggnadsarbete, löpning, simning, gå i trappor och explosiva sporter som tennis och badminton. Rent generellt kan man säga att all aktivitet lika med, eller över, sex METs (Metabolic equivalents) tillhör denna klass. Med sex METs menas att din ämnesomsättning ökar till det sexdubbla under aktivitetens förlopp. Styrketräning har ett värde på sex METs och det riktigt intressanta är att det visat sig att man bara behöver göra av med 54 kcal per dag (378kcal per vecka) på dessa aktiviteter för att få de hälsomässiga fördelarna. Det är knappt en timme styrketräning i veckan.

7. Minskad risk för diabetes
Ännu ett av problemen med dagens livsstil och matvanor är de ökande fallen av diabetes, både bland kvinnor och män. Styrketräning har visat sig förbättra insulinkänsligheten och därmed förbättra kroppens förmåga att tillgodogöra sig kolhydrater. Forskning har visat att styrketräning kan förbättra glukosmetabolismen med upp till 23 procent efter enbart fyra månaders träning. En annan fördel är att kroppens förmåga att tillgodogöra sig kolhydrater stiger med flera hundra procent under och efter ett styrketräningspass. Detta betyder i praktiken att du kan unna dig mycket mer kolhydrater de dagar du tränar och på köpet får du en snabbare och bättre återhämtning.

8. Starkare skelett och minskad risk för benskörhet
Att mjölk ger starka ben har vi hört sedan vi tog våra första stapplande steg. En mer passande slogan borde vara: Styrketräning ger dig en stark benstomme. Dagens näringsfattiga kost, som vanligtvis har ett överskott på syrabildande näringsämnen, gör att kroppen måste läcka kalcium från skelettet och musklerna för att kunna upprätthålla sin pH-balans. Det bästa är givetvis att äta rejält med grönsaker och annan basisk föda som motverkar syrabalansen och därmed motverka problemet. Men för att få ett starkare skelett, eller reparera den skada som skett, måste vi precis som för att få starkare muskler, belasta kroppen. Detta gör vi effektivast med styrketräning. Forskning har visat att sex månaders styrketräning kan öka skelettets densitet med 13 procent. Styrketräning i kombination med en bra kost och eventuellt kalciumtillskott är utan tvivel kvinnans bästa försvar mot benskörhet.

9. Minskad risk för depression
En studie från Harvard visade att 10 veckors styrketräning minskade symptomen från klinisk depression mycket effektivare än vad vanlig rådgivning kunde åstadkomma. Kvinnor som styrketränar säger att de får bättre självförtroende och att de känner sig mycket mer nöjda med sig själva; två viktiga komponenter i kampen mot depression. Lägg sedan till förbättrad insulinkänslighet och stabilare blodsocker så är det inte svårt att förstå att styrketräning kan vara lika bra för din mentala och själsliga hälsa som för din kroppsliga.

10. Ålder är inget mer än en siffra
Det är aldrig försent att börja med styrketräning. Det finns flera studier som har visat på fantastiska styrke- och hälsoresultat bland kvinnor i 70- och 80-års-åldern efter att de börjat med ett styrketräningsprogram. Oavsett ålder kan du ta del och njuta av hälsofördelarna med styrketräning.

Läs fler artiklar i kategorin