Publicerad 2007-09-13 Text: Joachim Bartoll

Träning för innebandy

Innebandy är en mycket populär inomhussport i norden, främst i Sverige och Finland, samt i norra Europa. Sporten har dock vuxit i popularitet i bland annat USA och Kanada de senaste åren (där den kallas floorball) mycket på grund av den låga materialkostnaden och det snabba och roliga spelet.

Medan innebandy påminner om ishockey och bandy är den inte lika fysiskt krävande utan fokuserar mer på teknik och bollkontroll. Detta betyder dock inte att spelet är utan kroppskontakt. Många gånger förekommer tacklingar och stötar med axlar och armar i kamp om bollen eller för att få rätt position på planen. Även om reglerna inte tillåter spelaren att höja klubban över midjan vid skott förekommer en hel del slag mot ben och fötter, vilket ibland kan leda till fällningar eller snedtramp på klubblad. Att förstå spelet och de krav det ställer på spelarens fysik är viktigt vid utveckling av kompletterande träningsprogram.

När det kommer till träningsupplägg för innebandy ser man många paralleller med ishockey. Detta är inte så konstigt då man inom båda sporterna prioriterar liknande egenskaper såsom snabbhet, explosivitet, smidighet och rörlighet, uthållighet och flexibilitet. Den stora skillnaden ligger i att innebandyspelaren inte behöver lika mycket styrka och muskelmassa som hockeyspelaren. Däremot är styrketräning viktigt för båda sporterna i ett skadeförebyggande syfte. Spelets uppbyggnad beror mycket på taktik och nivå. Om du spelar i ett större lag där ni flitigt använder er av spelarbyten kommer du att ha mer nytta av anaerob och mjölksyreträning än om ni är ett litet lag där större delen av spelarna måste spela hela perioden. En bra grundkondition och aerob bas är dock en förutsättning för samtliga spelare.

Precis som i ishockey är det viktigt att bygga upp en bra anaerob bas och mjölksyretålighet, då spelet ofta består av snabba och explosiva ruscher. Detta gör du bäst genom att lägga in intervallträning två till tre gånger i veckan där du växlar mellan snabba spurter och att jogga eller promenera.

Styrketräningen bör fokuseras till underkroppen som framsida lår, baksida lår och vaderna samt kroppens mittpunkt vilket inkluderar magmusklerna, ländryggen, höftböjarna, adduktorerna, abduktorerna och sätesmusklerna. Ökad benstyrka (och även sätesmusklerna) gör dig mer explosiv och styrketräningen kommer även att ge dig en skyddande effekt mot skador, främst knän och anklar. En ökad styrka kring kroppens mittpunkt kommer att göra dig mer stabil i kroppen och öka dig styrka i tacklingar och även din förmåga att ta en tackling.Välj övningar med fria vikter och gärna rörelser som är unilaterala, vilket betyder att du arbetar med en arm, eller ett ben i taget (som vid step-up, eller utfall). Dessa typer av övningar kräver mer balans och aktiverar därmed fler mindre och stabiliserande muskler. De har även en överföringseffekt till ditt spel på planen, då alla rörelser i verkliga livet sker unilateralt.

Ett bra träningsprogram vid sidan av själva innebandyträningen är till exempel två eller tre styrketräningspass i veckan (där du tränar igenom hela kroppen) tillsammans med två eller tre intervallpass.

Exempel på styrketräningsupplägg, två gånger i veckan:

Exempel på intervallträning:
Uppvärmning: värm upp i fem minuter med lättsam jogging.
Börja en intervall med att springa så fort som du orkar med under sextio sekunder. Din puls bör ligga kring 90-95 % av max och du bör känna lite sveda/mjölksyra i benmusklerna. Efter denna minut sänker du intensiteten till en mer måttlig nivå under två minuter. Din puls bör sjunka till 60 % av max under denna period. Detta är en intervall. Upprepa önskat antal intervaller.
Avsluta intervallträningen med att jogga i fem minuter i långsamt tempo.

Exempel på programupplägg:
Vecka 1-4: 3 intervaller, 2ggr/vecka
Vecka 5-8: 4 intervaller, 2ggr/vecka
Vecka 9-12: 4 intervaller, 3ggr/vecka (minska intervallen till 45 sekunder och öka tempot)
Vecka 13-16: 5 intervaller, 3ggr/vecka

Att markant förbättra sin prestationsförmåga via styrketräning och anaerob träning behöver inte vara svårare än så här. Lycka till med ditt spelande!