Publicerad 2007-09-13 Text: Joachim Bartoll Foto: iStockphoto

Träning för hockey

Ett träningsprogram för hockey måste ta hänsyn till ett brett spektrum av egenskaper: snabbhet, explosivitet, styrka, smidighet, rörlighet, uthållighet, flexibilitet, kroppssammansättning och kosthållning. I denna artikel kommer jag att gå igenom vad man bör tänka på och ge tips för både nybörjare och elitspelare.

Träning under försäsong
Idag förbereder fler och fler spelare sig fysiskt långt innan tävlingssäsongen börjar. Hockey är inte längre någon åttamånaderssport, utan spelarna tränar året runt för att bli så kompletta hockeyspelare som möjligt.

En bra kondition och aerob grund bör byggas upp genom löpning, cykling etcetera under en lång period. Denna typ av träning bör sedan trappas ned varefter säsongen närmar sig medan anaerob intervallträning bör stegras upp. Anaerob träning består av korta intensiva aktiviteter som till exempel snabba spurter. Längden på dessa bör vara i närheten av den normala istiden mellan bytena och inte längre än 45 sekunder. Syftet är huvudsakligen att få spelaren att vänja sig vid känslan av mjölksyra, utmattning och gummiben som är vanligt under ett hårt byte på isen. Denna typ av träning bör ökas på ända fram till tävlingssäsongen börjar. För att prestera bra i hockeyrinken är det viktigt att stärka upp vad vi kallar mittpunkten, eller kärnan i kroppen. Detta inkluderar magmusklerna, ländryggen, höftböjarna, adduktorerna, abduktorerna och sätesmusklerna. Men även framsida och baksida lår bör prioriteras för att du ska bli så stark och explosiv som möjligt på isen.

Utöver de traditionella övningarna som knäböj och marklyft förespråkar jag unilaterala övningar, där rörelsen sker med ett ben, eller en arm i taget. Ett bra exempel är marklyft på ett ben och hantelrodd på ett ben. Dessa typer av övningar ger ofta väldigt goda resultat även hos de spelare som redan är väldigt starka i de traditionella bilaterala övningarna. Övningar på ett ben gör spelaren mycket stabilare på isen. Många gånger är det bättre att träna step-up på en box eller låda med skivstången på axlarna än att utföra traditionella knäböjar, framförallt när det kommer till att bygga upp kraft i skridskoskären. Ett bra träningsupplägg är till exempel tre intensiva träningspass i veckan där fokus läggs på snabbhets-, rörelse- och plyometrisk träning, kompletterat med tre till fyra styrketräningspass i veckan. När säsongen börjar lättar man vanligtvis upp volymen genom att minska styrketräningspassen till två i veckan samt slutar helt med plyometrisk träning (vilket är mycket krävande för återhämtningen), eftersom spelarna får mycket träning via spel på isen.

Flexibilitetsträning i form av stretching är också en viktig komponent. Bra flexibilitet minskar risken för skador och tillåter ett större och bättre skridskoskär, vilket är viktigt i utvecklingen av spelarens snabbhet. Stretchövningar som i huvudsak fokuserar på underkroppen, framförallt ljumskarna, baksida lår, höftböjarna och framsida lår är av stort värde. En vanlig fråga många spelare ställer sig är varför de inte bör använda sig av maskiner och övningar som benpress och benspark eller varför inte tonvikten bör ligga på traditionella basövningar som bänkpress och knäböj. Det är viktigt att förstå att styrketräningen ska vara funktionell och gå att överföra till vad du sedan ska göra på isen. Det handlar inte bara om att träna musklerna utan även hjärnan och nervsystemet. Därför bör träningen byggas kring explosiva övningar som utförs under höga hastigheter. Utför varje styrkeövning och plyometrisk övning så snabbt och explosivt som möjligt. Du bör även variera övningsvalet för att utmana kroppen och även lägga en del stabilitets- och balansträning under passen (vilket du får gratis av unilaterala övningar).

Det är väldigt svårt att utforma ett träningsprogram som passar alla. Som spelare bör du därför informera dig själv och lära dig identifiera vad du bör prioritera under försäsongen. Vad är det som håller dig tillbaka från att bli den bästa spelare du kan bli? Om det är hastigheten på isen bör du fokusera på mer explosiv träning. Om du helt enkelt behöver lägga på dig mer muskelmassa och bli starkare och tyngre så bör du lyfta vikter upp till fyra gånger i veckan samt se över din kosthållning.

Exempel på träningsprogram och övningsval för underkroppen under försäsong

Utför detta program 1-2 gånger per vecka och varva med ett träningspass för överkroppen.

Exempel på intervallträning under försäsong:
Börja med intervaller på 1-2 minuter vid cirka 90 % av maxpuls, följt av 2-3 minuter låg intensitet för återhämtning (promenera/jogga). Börja med tre intervaller och bygg upp till sex stycken genom att lägga till en intervall varje vecka. Efter dessa inledande fyra veckor ökar du intensiteten till så nära 100 % maxpuls du kan under intervaller på 30-45 sekunder, följt av 1-2 minuter låg intensitet. Börja med tre intervaller och bygg upp till åtminstone sex stycken genom att lägga till en intervall varje vecka. Utför tre intervallpass i veckan.

Träning under tävlingssäsongen
År efter år följer hockeyspelare specifika träningsprogram under försäsongen för att förbättra sin prestation på isen. Något som ofta glöms bort är hur viktigt det är med rätt sorts träning under tävlingssäsongen. Genom att följa ett träningsprogram under tävlingssäsongen kan spelaren behålla, eller till och med förbättra sin styrka, rörelseförmåga, snabbhet och explosivitet som byggts upp under försäsongen. På amatörnivå kan detta vara av avgörande skillnad om motståndarlagen inte tänkt på att införa ett bra träningsprogram under tävlingssäsongen.

Exempel på träningsupplägg under tävlingssäsong:

(1) Bröstpass med medicinboll: håll medicinbollen mot bröstet och passa den till en kompis genom att explodera ut med båda armarna som vid en bänkpress. Fånga bollen med utsträckta armar och för den tillbaka till bröstkorgen. Upprepa.

(2) Enbenta konberöringar: placera tre koner framför dig. En i mitten och en på var sida med cirka 40cm mellanrum. Ställ dig på ett ben bakom mittkonen på ett avstånd där du precis kan nå konerna. Gå sedan ned i knäböjsdjup på ena benet samtidigt som du lutar dig lite framåt och rör vid kon #1 med andra handen (vänster hand om du står på höger ben). Återgå till att stå upprätt igen på samma ben och gå sedan ned igen och rör vid kon #2 – och sedan vid kon #3. Upprepa fem gånger för sex totala repetitioner och byt sedan ben.

För styrkeövningarna är målet att utföra ganska få repetitioner och därmed undvika mjölksyra och eventuell träningsvärk som kan påverka prestationen på isen negativt. Dessutom koncentrerar vi oss här på att underhålla spelarens styrkenivå och inte på att bygga muskelmassa eller muskeluthållighet. Två kardiovaskulära aeroba pass i veckan är lagom för att underhålla konditionen. Andra områden inom träningen som rörelseförmåga och anaerob träning bör ske under isträningen.

Jag hoppas denna artikel har gett dig en del nya uppslag och att du nu har tillräckligt på fötterna för att kunna utforma bra träningsprogram både under försäsongen och tävlingssäsongen för att bli en så bra spelare som möjligt!