Publicerad 2007-08-14 Text: Joachim Bartoll

Styrkeökning - Inledning

I de föregående programmen har vi talat mycket om muskler och bland annat deras effekt på fettförbränningen. När vi däremot talar om styrka är inte längre själva muskeln eller muskelstorleken i fokus utan istället är det vårt nervsystem och våra nervceller som hamnar i rampljuset.

Musklernas sammansättning
Dina muskler är organiserade i flera delar som kallas motorenheter. Om vi tar din biceps fungerar den som en enhet när du till exempel böjer armen vid armbågsleden. I realiteten är det dock hundratusentals muskelceller som är uppdelade i motorenheter; knippen av muskelceller som följer impulser från en ensam nervcell. Ju större en muskel är, desto större är motorenheterna. I dina lår- och sätesmuskler kontrollerar en nervcell hundratals muskelceller, medan en nervcell i en ansiktsmuskel bara kontrollerar några få.

När du börjar träna
När du börjar ett styrketräningsprogram måste kroppen först lära sig att utföra övningarna. För att klara av denna nya utmaning kopplas helt enkelt fler och fler motorenheter in för att göra arbetet lättare för de motorenheter som först sattes i arbete. Det är därför du snabbt ökar i styrka när du precis börjat träna. Kroppen anpassar sig genom att bli mer effektiv. Under de första två veckorna av styrketräning kommer nästan 100 procent av styrkeökningarna från anpassningar i nervsystemet. Efter några veckor när din kropp har satt varenda tillgänglig motorenhet i arbete byter den strategi. Det är nu musklerna börjar öka i storlek. Från denna tidpunkt kommer dina styrkeökningar och ökningar i muskelmassa generellt sett att ha ett visst samband. Du kommer inte att bli bra mycket starkare om du inte samtidigt blir något större. Det motsatta förhållandet är dock inte alltid sant. Det går att bli större utan att bli nämnvärt starkare. Detta fenomen kallas för ”ickefunktionell hypertrofi”.

Efter några års träning kommer det dessvärre att bli svårare och svårare att bygga mer muskelmassa då du kommer närmare och närmare din egen gräns. För att kunna bygga mer styrka kommer kroppen nu att få lägga mer tonvikt på effektivisering av nervsystemet igen. När du nått hit bör du fokusera på rent styrkebyggande tekniker. Det är fullt möjligt att bli starkare utan att bygga mer muskelmassa; styrkelyftare som håller sig inom sin viktklass gör detta hela tiden.

Att övervinna musklernas begränsningar
Målet med ett styrkeökningsprogram är att lära dina muskler att generera mer kraft vid sin nuvarande storlek. Till en början kommer de med all sannolikhet att öka i storlek eftersom dessa program tillför en helt ny form av stimuli. Detta kan vi se som en bonus. Nedan följer några av kroppens metoder för att ta sig förbi dina musklers tillfälliga begränsningar:
* Hoppa över aktiveringen av långsamma motorenheter. När du utför ett tungt lyft kopplas vanligtvis motorenheter in i en viss bestämd ordning. De små långsamma muskelfibrerna kopplas in först, följt av mellanliggande fibrer och slutligen de snabbaste fibrerna som är reserverade för maximala ansträngningar (maxlyft). Musklerna hos erfarna styrkelyftare kan dock hoppa över de långsamma fibrerna och istället koppla in de snabbaste och starkaste muskelfibrerna direkt. Detta tillåter dig att lyfta både tyngre och snabbare/mer explosivt.
* Koppla ur kroppens svars- och skyddsmekanismer. Din kropp har en inbyggd skyddsreflex som fungerar likt ett par bromsar och avgör med vilken kraft den arbetande muskeln kan kontraheras. För att motverka skador i muskler, senor och leder stänger kroppen helt enkelt av flera motorenheter, eller hela muskeln, om den tror att du är nära att skada dig. Forskning och erfarenhet har dock visat att denna tröskel är väldigt lågt satt. Det finns med andra ord gott om utrymme för att skjuta på dessa bromsar. Det verkar även som vissa förhållanden – som liv-och-död situationer eller viktiga tävlingar – påverkar nervsystemet till att sätta denna försvarsmekanism ur funktion så att antalet rekryterbara motorenheter ökar. Detta förklarar varför vissa människor kan uppvisa enorma styrkeprestationer. Ju längre du tränat, desto mer minskas tröskeln för denna bromsande skyddsreflex.

Dessa två fenomen sker helt omedvetet och är ett resultat av anpassningar i nervsystemet efter en lång tid av progressiv träning. Det finns dock några medvetna knep som du kan ta till redan vid nästa träningspass. Ett av de bästa knepen är anspänna de motliggande muskler mot dem du ska använda i övningen. Detta hjälper kroppen att stänga av de hämmande mekanismerna i de arbetande musklerna. Om vi tar bänkpress som exempel spänner du dina ryggmuskler, drar samman skulderbladen och pressar upp bröstkorgen så att kappmuskeln och rhomberna anspänns. Sedan pressar du bakhuvudet mot bänken för att spänna nacken. Istället för att sedan bara sänka vikten passivt mot bröstet förställer du dig att du drar skivstången mot bröstkorgen som om du utförde en roddövning. Genom att göra detta bör du kunna pressa upp stången med mycket mer kraft än tidigare.

En annan viktig pusselbit är din koncentrationsförmåga. Tänk på vad du ska göra under passet och hur du uppfattar vikten. Stäng ute allting annat. Det är bara du och skivstången.

Koordination och baning
Varenda rörelse, även de enklaste, är en avancerad handling som kräver en sammansatt koordination av flera olika muskelgrupper. Alla dessa motoriska rörelser, oavsett om de är idrottsrelaterade eller inte, måste läras in. När vi börjar träna med vikter banar vi in ett rörelsemönster för varje övning. Att lära in en god teknik tar lång tid och när man som nybörjare tränar med ett högt antal repetitioner blir ofta tekniken lidande på slutet av setet när tröttheten sätter in. Detta innebär att vi hela tiden ger blandade signaler till nervsystemet. När vi istället tränar med få repetitioner och undviker utmattning lär vi oss rörelsen i övningen bättre. Dessutom gör vi ofta fler set av samma övning när vi tränar för styrka, vilket ökar inlärningen ytterligare genom lagen av repetitivt utförande.

Vågbelastning
Vågbelastning är en annan teknik som är väldigt effektivt för nervsystemet och något som vi kommer att använda oss av i träningsprogrammen. Denna teknik går ut på att lura nervsystemet genom att växla mellan låga repetitioner och singlar. I program 1 börjar du med sex repetitioner för att sedan göra en tung singel och sedan tre repetitioner. Eftersom ditt nervsystem kommer ihåg hur tung singeln var kommer det efterföljande setet med tre repetitionerna att kännas lättare än vad det vanligtvis gör. Därefter gör du ännu en singel som är något tyngre än den förra. Den kommer också att kännas lättare eftersom du nyligen gjorde tre repetitioner och vet att du i detta set enbart behöver göra en enda. I setet därefter gör du ännu en gång tre repetitioner med en något tyngre vikt. Även denna gång kommer det att kännas lättare på grund av den tunga singeln i föregående set.

I program tre använder vi en annan variant av vågbelastning där de första tre seten består av tre, två respektive en repetition. I de efterföljande tre seten upprepar du samma våg fast med tyngre belastning på varje set.

Tänk på att göra små och systematiska ökningar från pass till pass. Om du försöker öka i stora steg kommer du troligtvis att toppa för tidigt under programmet och därefter gå in i en vägg. Du ska alltid lyfta som mest i slutet av varje program.