Stäng
Kundservice Vanliga frågor & svar Telefon 0771 499 499 Öppettider: Mån - Tors 09.00 - 20.00 Fre 09.00 - 17.00
Stadium
Sport och sportmode till bästa pris


Din varukorg innehåller 0 produkter


 
Styrkeökning 1 Skriv en kommentar Tipsa en vän Skriv ut

Publicerad 2007-06-25 Text: Joachim Bartoll

Styrkeökning 1

Under denna fas kommer träningen att delas upp i fyra olika pass. Eftersom du kommer att lyfta tungt och din prestation är i fokus kommer vilan att bli längre mellan seten och varje pass kommer att bestå av en eller två huvudövningar och några assistansövningar.

Du ska försöka att öka vikten du använder i huvudövningarna i varje pass. I assistansövningarna ökar du antalet repetitioner per pass. Står det till exempel ”8-12 reps”, försöker du hamna kring 8 reps i första passet och öka därefter antalet repetitioner tills du nått 12; först därefter kan du öka vikten om det behövs. Du bör aldrig nå full muskelutmattning (failure) i assistansövningarna: Avsluta alltid setet när tekniken börjar brytas ned. Du kan träna två, tre eller fyra gånger i veckan, så länge som du inte gör fler än två pass i rad. Du upprepar dessa pass fyra gånger (totalt 16 träningspass) innan du går vidare till nästa fas.

Träningspass 1

Övning

Set

Reps

Tempo

Vila

Huvudövning

Knäböj

1
6
2-0-1
180s
Knäböj
1
3
2-0-1
180s
Knäböj
1
1
2-0-1
180s
Knäböj
1
3
2-0-1
180s
Knäböj
1
1
2-0-1
180s
Knäböj
1
15-20
2-0-1
180s
Superset utan vila mellan de två övningarna

A1. Bulgariska splitböj

2
12-15
3-1-1
0s

A2. Rumänska marklyft

2
12-15
3-1-1
90s
Superset utan vila mellan de två övningarna

B1. Chrunches på Swiss-ball

2
8-12
2-2-1
0s

B2. Ryggresningar

2
8-12
2-2-1
90s


Träningspass 2

Övning

Set

Reps

Tempo

Vila

Huvudövning

Bänkpress

1
6
2-1-1
180s
Bänkpress
1
1
2-1-1
180s
Bänkpress
1
3
2-1-1
180s
Bänkpress
1
1
2-1-1
180s
Bänkpress
1
12-15
2-1-1
180s
Bänkpress
1
15-20
2-0-1
180s
Huvudövning

Skivstångsrodd eller sittande rodd, supinerat grepp

1
6
2-1-1
180s
Skivstångsrodd eller sittande rodd, supinerat grepp
1
1
2-1-1
180s
Skivstångsrodd eller sittande rodd, supinerat grepp
1
3
2-1-1
180s
Skivstångsrodd eller sittande rodd, supinerat grepp
1
1
2-1-1
180s
Skivstångsrodd eller sittande rodd, supinerat grepp
1
12-15
2-1-1
180s
Skivstångsrodd eller sittande rodd, supinerat grepp
1
15-20
2-0-1
180s
Superset utan vila mellan de två övningarna

A1. Smala latsdrag

2
6-10
3-1-1
120s

A2. Sittande hantelpress

2
6-10
3-1-1
120s
Vanligt set

Ryska höfttwist

2
12
2-0-1
90s


Träningspass 3

Övning

Set

Reps

Tempo

Vila

Huvudövning

Marklyft

1
6
2-0-1
180s
Marklyft
1
3
2-0-1
180s
Marklyft
1
1
2-0-1
180s
Marklyft
1
3
2-0-1
180s
Marklyft
1
1
2-0-1
180s
Marklyft
1
15-20
2-0-1
180s
Superset utan vila mellan de två övningarna

A1. Statiska utfall

2
8-12
3-1-1
0s

A2. Rumänska marklyft

2
8-12
3-1-1
90s
Superset utan vila mellan de två övningarna

B1. Hängande Benlyft

2
8-12
2-2-1
0s

B2. Goodmornings

2
8-12
2-2-1
90s


Träningspass 4

Övning

Set

Reps

Tempo

Vila

Huvudövning

Chins

1
6
2-1-1
180s
Chins
1
1
2-1-1
180s
Chins
1
3
2-1-1
180s
Chins
1
1
2-1-1
180s
Chins
1
10-12
2-1-1
180s
Huvudövning

Stående skivstångspress

1
6
2-1-1
180s
Stående skivstångspress
1
1
2-1-1
180s
Stående skivstångspress
1
3
2-1-1
180s
Stående skivstångspress
1
1
2-1-1
180s
Stående skivstångspress
1
10-12
2-1-1
180s
Superset utan vila mellan de två övningarna

A1. Lutande hantelpress

2
6-10
3-1-1
120s

A2. Sittande rodd med brett grepp

2
6-10
3-1-1
120s
Vanligt set

Liggande Cobra

2
12
2-0-1
90s

Läs fler artiklar i kategorin