Publicerad 2009-04-01 Text: Johan Swärdh Foto: Shutterstock

Konditionsökning 4

För dig som joggar minst 60 minuter

Din nivå
Du har tränat minst tre gånger i veckan under minst ett år. Du är helt frisk och klarar av att jogga lugnt i minst 60-80 minuter.

Ditt mål
Att springa marathon, tävla på hög nivå eller komma i absolut toppform.

Din profil
Du tränar/tävlar troligtvis på ganska hög nivå redan nu. Du har ett seriöst intresse för träning och kan lägga ner mycket tid på din träning. Du vet också hur du på bästa sätt sköter om din kropp i övrigt när det gäller kost, vila och skadeförebyggande åtgärder. Naturligtvis är du helt skadefri.

Tips
Variera underlag ofta. Om möjligt, ha flera par skor att byta mellan. Dina veckor kommer vara ganska intensiva. Se till att värma upp, stretcha, äta och sova ordentligt. Känner du dig sliten, byt ut ett par pass mot en lätt promenad eller cykeltur. Träna absolut inte om du känner att du håller på att bli sjuk.

Variation
Beroende på vad du har för mål med träningen, kan du variera passen lite olika. Satsar du på marathon ska den mesta av träningen vara löpträning. Är ditt mål att komma i absolut toppform är det en fördel om du varierar löpning med andra fysiska aktiviteter som spinning, aerobics, simning, cykling eller styrketräning.

Obs!
Detta är ett mycket krävande program och bör endast utföras av dig som redan är vältränad och fullt frisk, eller har läkares medgivande.

Förklaring
P=Promenad, J=Jogging. De siffror som står anger hur länge (i minuter) du ska utföra aktiviteten. P45-60 betyder t ex promenad i 45-60 minuter.

• Intervall 1: 3-8 st a' 3 min, vila 1-3 min. emellan. (Tänk på att tempot bör motsvara din fart vid maxlopp på 10 km)

• Intervall 2: 10-20 st a' 1 min, vila 1 min. emellan. (Tänk på att tempot bör motsvara din fart vid maxlopp på 3-5 km)

• Intervall 3: Fartlek 15-40 minuter (Tänk på att variera längd och löphastighet under varje intervall, vila genom att jogga.) Läs mer om fartlek nedan.

• Snabbdistans (SD): 3-10 km (Snabbdistans är löpning i jämnt tempo, som ligger något lägre än vid intervall. Försök hitta ett tempo där du känner att du har kontroll på löpteknik och försök springa så avslappnat som möjligt.)