För dig som joggar 40 minuter

Publicerad 2009-04-01 Text: Johan Swärdh Foto: Shutterstock

Konditionsökning 3

Din nivå
Du klarar av lugn jogging 40 minuter i sträck.

Ditt mål
Du vill öka konditionen rejält, öka tempot och testa intervallträning. Du vill också bli mer allroundtränad. Kanske har du ett långlopp i sikte lite längre fram.

Din profil
Du har bra grundkondition och är intresserad av att satsa lite mer tid på träning. Du vill uppnå synliga och märkbara resultat med din träning och gillar variation.

Tips
Vecka 4 och 8 är återhämtningsveckor med ett träningspass mindre än övriga veckor. Ta vara på dem! Din kropp kommer att tacka dig.

Försök att kombinera två löppass i veckan med styrketräning. Fokusera på överkroppen, som inte belastas lika mycket som underkroppen vid löpning.

Variation
Du kan med fördel byta ut något av passen mot spinning, body pump, boxercise eller aerobics. Varierad träning gör att olika muskelgrupper tränas så musklerna inte bara kör på av gammal vana, samtidigt som det hjälper dig att hålla uppe träningslusten och motivationen.

Obs!
Det här träningsprogrammet är ganska krävande och rekommenderas inte till dig som är ovan vid träning. Rådgör alltid med läkare om du är osäker.

Förklaring
P=Promenad, J=Jogging. De siffror som står anger hur länge (i minuter) du ska utföra aktiviteten. P45-60 betyder t ex promenad i 45-60 minuter.

• Intervall 1: 3-8 st a' 3 min, vila 1-3 min. emellan. (Tänk på att tempot bör motsvara din fart vid maxlopp på 10 km)

• Intervall 2: 10-20 st a' 1 min, vila 1 min. emellan. (Tänk på att tempot bör motsvara din fart vid maxlopp på 3-5 km)

• Intervall 3: Fartlek 15-40 minuter (Tänk på att variera längd och löphastighet under varje intervall, vila genom att jogga.) Läs mer om fartlek nedan.

• Snabbdistans (SD): 3-10 km (Snabbdistans är löpning i jämnt tempo, som ligger något lägre än vid intervall. Försök hitta ett tempo där du känner att du har kontroll på löpteknik och försök springa så avslappnat som möjligt.)