Publicerad 2007-08-13 Text: Joachim Bartoll

Introduktionsprogram

De flesta som tränar med vikter idag har aldrig följt ett balanserat helkroppsprogram. De har istället börjat träna efter något bodybuildinginspirerat program där träningspassen och övningarna har delats in efter muskelgrupper istället för rörelsebanor och funktion.

Denna fokusering på enskilda muskler och i många fall isolationsövningar leder till obalanser mellan muskelgrupper, nedsatt motorik och i det långa loppet förslitningsskador och problem med hållningen. Därför vill jag att du oavsett bakgrund följer detta introduktionsprogram i minst två veckor.

Detta introduktionsprogram använder sig av superset och riktiga basövningar som involverar många olika muskler samtidigt. Denna form av träning kommer att bygga upp din muskeluthållighet vilket är viktigt om du vill få ut full effekt av de efterföljande träningsprogrammen. Den kommer även att förbättra din motorik och stärka upp mindre – assisterande – muskelgrupper, vilket är mycket viktigt om du tidigare tränat med maskiner som tenderar att orsaka brister i dessa områden.

Om du är obekant med superset följer här en enkel definition: Traditionellt tränar de flesta en övning i taget där man gör alla de set programmet föreskriver innan man går vidare till nästa övning. Detta är många gånger slöseri med tid eftersom du ofta vilar upp till två-tre minuter mellan seten. När du använder dig av superset utför du först en övning och sedan, med eller utan vila, går du vidare till en annan övning. Dessa två övningar bildar ett superset och räknas som ett arbetsset (eller kort och gott ett set). Du upprepar sedan detta superset i det antal set du ska göra innan du går vidare i programmet. Fördelen med superset är att musklerna du använde i första övningen får vila under den andra övningen. Du kommer alltså att orka mer fastän du håller ett högre tempo. Dessutom hinner du med fler övningar på mindre tid än med traditionella set. Det finns även fler fördelar med bland annat frisättning av hormoner. Du kan läsa mer om dessa i kapitlet om fettförbränning.

Träningspass 1

Träningspass 2

Exempel på träningsdag 1: Du börjar passet med knäböj och gör 15 repetitioner och vilar därefter i 60 sekunder. Du upprepar sedan detta igen varefter du är klar med dina två set knäböj. Det är nu dags för ditt första superset. Detta består av statiska utfall följt av hantelrodd. Så du bör ta de hantlar du ska använda och göra dig i ordning vid en bänk så du kan göra båda övningarna utan att behöva springa och leta efter utrustning. Börja med 15 repetitioner statiska utfall och vila sedan i 60 sekunder. Därefter gör du 15 repetitioner hantelrodd och vilar 60 sekunder. Detta var ditt första superset och du upprepar detta ännu en gång innan du går vidare till ditt nästa superset. Detta superset, som är det sista för dagen, består av 15 explosiva armhävningar. Klarar du inte 15 stycken kan du göra dem på knäna. Vila sedan 60 sekunder och gör 20 repetitioner med chrunces, eller, om ditt gym saknar en Swissball, plankan så länge du orkar (dock max 1 minut). Vila 60 sekunder och upprepa detta superset. Efter detta är du klar och kan stretcha och avnjuta din återhämtningsdryck.