Publicerad 2007-08-13 Text: Joachim Bartolll Foto: Shutterstock

Kostguide - Del 1

Den viktigaste frågan man kan ställa sig när man sätter ihop en kostplan är: Vad hoppas jag åstadkomma med detta kostupplägg? De vanligaste svaren är att man vill gå ned i vikt, öka sin muskelmassa, öka sin prestation inom sin idrott eller förbättra sin hälsa.

Om du bara svarar med ett av de ovanstående alternativen är ditt svar ofullständigt, kanske till och med farligt. Det är viktigt att förstå att alla kostprogram bör vara utformade för att åstadkomma tre mål samtidigt:

1. Förbättrad hälsa
Vi vill alla se bättre ut, men det är knappast värt det om vi offrar vår hälsa i processen. Det finns massvis med starka receptbelagda mediciner, snabbdieter och riskfyllda kirurgiska ingrepp som kan förbättra ditt kroppsliga utseende – åtminstone temporärt, men ofta med hälsofarliga effekter. Alla kostupplägg bör sträva efter att förbättra din hälsa istället för att försämra den, oavsett vad du har för mål.

2. Förbättrad kroppskomposition
Vare sig du vill tappa kroppsfett, bygga muskler, förbättra din hållning eller helt enkelt se bättre ut bör dessa alternativ lätt kunna prioriteras genom enkla förändringar i ditt kostprogram.

3. Förbättrad prestationsförmåga
Med ett bra kostprogram kommer din prestationsförmåga att skjuta i höjden oberoende av vad du har för kosmetiska mål. Vare sig vi pratar om energinivåer, uthållighet eller atletisk prestation. Ett kostprogram som sänker din prestation är inte värt att följa.

Om man enbart fokuserar på en av dessa och utesluter de andra kommer det att gå fel riktigt fort. Detta har jag sett gång på gång bland de atleter jag hjälpt genom åren. Många på elitnivå äter extremt mycket för att täcka sitt energibehov. Problemet är att större delen av det de äter är kolhydratrika och energitäta livsmedel samt skräpmat. Trots massiva mängder mat och ett energiintag på 6000 till 7000 kcal om dagen uppvisar de flesta av dem flertalet brister bland viktiga mikronutrienter (vitaminer och mineraler).

Ett annat exempel är extrema lågkolhydratsdieter som Atkins eller andra varianter på ketogena dieter. Dessa anses vara väldigt bra för att reducera kroppsfett och även hålla nere blodsockernivåerna, vilket anses hälsosamt. Men går du för lågt med ditt kolhydratsintag kommer du att tära på både muskelglykogenet och glykogenförråden i levern. Oavsett idrott är detta ofta ett recept till total katastrof. Inom mer intensiva idrotter som ishockey, kampsport, basket eller fotboll kommer låga glykogennivåer att ta död på din prestationsförmåga.

Ett motsatt scenario är det som jag nämnde tidigare med idrottsmän som äter extremt mycket för att täcka sina energibehov. Deras dieter är utformade efter gamla förlegade principer som bygger på att de behöver stora mängder kolhydrater. Ofta består deras kost av stora mängder enkla kolhydrater som saknar fiber och mikronutrienter. En sådan diet kan tillfälligt förbättra prestationsnivån men över tid ger de ökad fettinlagring, näringsbrist och medför insulinresistans vilket kan leda till diabetes.

Några enkla kostvanor

Istället för att predika spaltmeter efter spaltmeter med ren och skär näringslära brukar jag presentera några enkla kostvanor för mina klienter som är lätta att hålla reda på och framför allt är lätta att följa. Dessa vanor, eller punkter, finner ni även i förkortad form här på Stadium.se, på så sätt kan du skriva ut dem och ha dem tillgängliga på kontoret, i plånboken eller hemma på kylskåpet.

Dessa kostvanor fungerar oavsett vad du har för mål och de kommer att optimera både din hälsa och prestationsnivå.

Vana 1: Ät med 2-3 timmars mellanrum.
Forskning har bevisat om och om igen att äta var 2-3 timme är en av de absolut viktigaste förändringarna du kan göra i din kosthållning. Att äta frekvent stimulerar din ämnesomsättning, ser till att det finns byggstenar tillgängliga, håller ditt blodsocker jämnt, och förbättrar din hälsa, kroppssammansättning och prestationsförmåga.

Antalet måltider per dag får du genom att dividera antalet vakna timmar med den frekvens som passar dig. Är du fysiskt aktiv och tränar hårt är en frekvens närmare varannan timme att föredra. Är du däremot ganska stillasittande och bara tränar 3-4 ggr per vecka är var tredje timme att föredra. Vanligtvis blir det mellan 5 till 8 måltider om dagen.

Hur gör jag vid träning eller sänggående? Du bör inte äta tidigare än en timme innan träning. Och om det är dags att äta innan du ska lägga dig så bör du äta. Jag bryr mig inte om vad du har hört tidigare om att äta sent på kvällen. Det är inte sant, jag lovar.

Hur stora ska måltiderna vara? Istället för att tänka på dem som måltider eller mellanmål, se dem som en möjlighet att tillföra din kropp bränsle och näring som för dig närmare ditt mål. Varje gång du ska äta har du möjligheten att antingen göra din kropp bättre eller sämre. Använd de återstående vanorna för att få så mycket som möjligt ur var och ett av dessa tillfällen!

Vana 2: Ät kompletta proteinkällor vid varje måltid.
Protein har fått mer och mer erkännande i forskarvärlden under de senaste åren och det med rätta. Det är ytterst viktigt att du äter ordentligt med komplett protein vid varje måltid. Med komplett protein menar jag kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter som kvarg, minimjölk, ost och yoghurt och mjölkproteinbaserade proteinpulver. Som en generell regel bör kvinnor äta 20-30 gram protein per måltid och män 40-60 gram per måltid. Protein stimulerar din ämnesomsättning, ger kroppen byggstenar och förbättrar din återhämtningsförmåga.

Vana 3: Ät grönsaker vid varje fast måltid.
Det är här många gör fel. Till och med elitidrottsmän fuskar med grönsakerna och kommer sedan med banala ursäkter som att de tar en vitamin- och multimineraltablett som kompensation. Tyvärr är det inte så enkelt. Forskning har visat att grönsaker, utöver mikronutrienter (vitaminer och mineraler) även innehåller mycket viktiga växtkemikalier (fytokemikalier) som är nödvändiga för optimal fysiologisk hälsa. Än mer intressant är att grönsaker (och frukt) ger en alkalisk (basisk) belastning på blodomloppet. Eftersom både proteinrika livsmedel och spannmål ger en stark syraraktig belastning, är det viktigt att balansera ut denna belastning med grönsaker och frukt. Om blodet blir för surt måste kroppen läcka kalcium från både skelettet och musklerna för att återställa balansen. Detta medför i det långa loppet förlorad muskelmassa, mindre produktion av sköldkörtelhormon (sämre förbränning) och benskörhet (vilket vi ser i dagens samhälle bland äldre).

Försök äta en skål (cirka 2,5 dl) med blandade grönsaker till varje måltid. Eller åtminstone fyra portioner per dag. Enda undantaget är proteindrinken under och efter ett träningspass. Om du är aktiv kan du lägga till, eller ersätta en servering grönsaker med två frukter. Frukter innehåller fruktos som måste gå via levern och som i sin tur mättar denna. Detta är en effektiv bromskloss på förbränningen. Därför bör frukt samt livsmedel som innehåller fruktos begränsas hos de som har ett relativt stillasittande arbete. Om du däremot rör dig flera timmar om dagen är en till två frukter per dag ett utmärkt komplement till din kost.

Vana 4: Ät enbart livsmedel rika på kolhydrater under och efter träning.
Om du inte är extremt aktiv i ditt arbete eller tränar på elitnivå bör du enbart äta livsmedel rika på kolhydrater under och efter dina träningspass (detta inkluderar snabba kolhydrater som sockerprodukter och sportdrycker likväl stärkelserika kolhydrater som ris, pasta, potatis, bröd, havregryn etc.)

Din tolerans mot kolhydrater mångdubblas när du tränar och denna effekt sitter i under de tv��� följande timmarna efter ett träningspass. Med andra ord är det under denna tidsperiod som det är absolut bäst att äta kolhydrater – både på grund av den ökande glykogeninlagringen och på grund av glukostoleransen och för att kunna hantera insulinet.

Under resten av dagen, vare sig det är innan träning eller efter tvåtimmarsperioden, bör man äta huvudsakligen protein och fett och få sina kolhydrater från grönsaker, baljväxter, nötter och eventuellt någon frukt ibland. Dessa födoämnen är basiska, innehåller mer fibrer, har ett högre mikronutrient kontra makronutrient-förhållande, samt producerar ett mycket mindre insulinpåslag och håller därmed ditt blodsocker stabilt.

Med andra ord: Ät enbart kolhydratrika livsmedel när du förtjänar det. Om du inte har tränat ska du inte heller äta en massa kolhydrater (förutom från grönsaker och frukt såklart).

Om du är extremt aktiv och tränar flera timmar per dag kan du äta en mindre mängd kolhydrater till frukost och under förmiddagen då toleransen mot kolhydrater är naturligt högre (den avtar under dagen och är riktigt dålig på kvällen - undantaget givetvis om du tränar - då den istället höjs flera gånger över sitt normala).

Vana 5: Få i dig de hälsosamma fetterna dagligen.
En av de mest ohälsosamma kvarlevorna av 80- och 90-talet är lågfettsdieterna. Fett behövs bland annat för cellbildning och funktion, hormonproduktion och för att motverka inflammation. En diet fattig på fett är med andra ord en rejäl bromskloss på ämnesomsättningen. Omkring 30 procent av ditt energiintag bör komma från fett. Det du ska tänka på är att intaget mellan de olika fettsyrorna hålls balanserat. En bra rekommendation är 1/3 enkelomättade fettsyror, 1/3 fleromättade fettsyror och 1/3 mättade fettsyror. Om du redan äter kött och någon mejeriprodukt (yoghurt, ost, kvarg etc.) får du i dig en del mättade fetter och då är resten mycket enkelt. Det enda du behöver göra är att tillsätta de hälsosamma enkelomättade fettsyrorna (från exempelvis Extra Virgin Olivolja) och Omega-3 fetter (från exempelvis fiskoljor eller linfröolja) så får du en bra balans.

Det absolut viktigaste är att tillsätta Omega-3 till din kost då dagens livsmedel har en felaktig balans mellan Omega-3 och Omega-6 på grund av undermåligt foder som ges till slaktboskap och värphöns.

Vana 6: Drick aldrig drycker som innehåller energi.
Läsk, öl, saft, juice, fruktjuice och andra drycker som innehåller socker bör elimineras från din kost. Ja, detta gäller även fruktjuice då dessa produkter knappt innehåller någon näring alls men ofta innehåller en hel del socker i olika skepnader.

Drycker som dessa är ofta riktiga kalorifällor och skjuter dina insulinnivåer i taket vilket inte bara innebär fettinlagring utan även att du snabbare blir hungrig. Ha vatten som din huvudsakliga dryck under dygnet och om du ser det nödvändigt går det bra att dricka grönt te eller liknande örtteer. Dricker du kaffe bör du givetvis dricka det svart.

Vana 7: Planera och förbered alla dagens måltider i förväg.

Det svåraste med att äta en bra sammansatt kost behöver inte vara att välja rätt livsmedel, att förstå hur proteiner, kolhydrater eller fett fungerar i kroppen eller att förstå vilken typ av vad som ska ätas vid vilket tillfälle. Det som verkligen är svårt för de flesta är att få kontinuitet i sitt ätande. Många gånger handlar god kosthållning inte lika mycket om maten som att ha den tillgänglig när det är dags att äta den. Du behöver skapa strategier för hur du ska tillreda och förvara din mat under dagen så att du kan försäkra dig om att du får den näring du behöver - när du behöver den. Du kan exempelvis laga mat för flera dagar framåt på söndagskvällen och förvara portioner i både kylskåp och frys. Ett annat alternativ är at du går upp 30 minuter tidigare på morgonen och tillagar dagens alla måltider när du ändå gör frukost. Reser du mycket eller är i skolan använder du en kylväska för samtliga dagens måltider. Det viktiga är att ha en plan för varje dag som gör det enkelt för dig att äta det du vill på de tidpunkter som passar dig.

Vana 8: Planera att bryta mot någon av vanorna, men endast vid fyra måltider i veckan

Detta är ett gammalt knep jag lärde mig av Keith Klein på 90-talet. Istället för att ha en fuskdag i veckan där du tillåter dig att äta vad du vill, har du några avsatta fuskmåltider i veckan. Din kosthållning, eller diet, behöver inte vara perfekt hela tiden. Det är faktiskt bra att bryta mot reglerna ibland och unna sig en måltid som inte riktigt följer de vanor jag listat här. Under alla de år jag jobbat med klienter och utbytt information med andra dietister och tränare har det visat sig att en 100-procentig disciplin inte är nödvändig för optimala resultat. Skillnaden i resultat mellan att följa ett kostprogram till 90 procent istället för 100 procent är försumbar. Om du äter fem till sex måltider om dagen bör du högst ha fyra fuskmåltider som faller utanför vår modell. Dessa fyra måltider kan vara skräpmat, en missad måltid eller helt enkelt en måltid som faller kort på någon av punkterna som jag presenterat här. För att göra det enkelt för dig kan du ladda hem och skriva ut en mall där du helt enkelt markerar varje måltid med en bock och varje fuskmåltid med ett kryss. På så sätt har du full koll på hur pass bra du följer ditt kostprogram. Detta system tillåter dig att vara mer flexibel, framförallt i sociala sammanhang. Ta tillvara på denna anpassbarhet och slösa inte bort dem genom att missa en måltid. Planera dem istället och njut av dem. Ta exempelvis en fredag- eller lördagskväll och njut av något du längtat efter tillsammans med familjen eller kompisarna. Måste du gå på ett lunchmöte eller middag med jobbet? Inga problem, använd ett av dessa fyra tillfällen till detta och gå sedan tillbaka till att äta rätt igen.