Publicerad 2007-02-02 Text: Johan Swärdh Foto: Polar

Löpning: Kvalitetsträning

Kvalitetsträning innefattar träningsformer som intervaller, snabbdistans och fartlek. En grundregel för all träning som syftar till att förbättra konditionen är att ca 10 % av veckans träning utgörs av snabbare och/eller mer högintensiv träning.

Detta innebär att om du joggar 50 kilometer i veckan, ska 5 kilometer av dessa vara i snabbare tempo. Här följer en kort beskrivning av olika former av kvalitetsträning med användbara tips och råd.

Tid eller längd på intervall
Antingen väljer du att löpa en viss uppmätt sträcka varje intervall, eller en viss tid. Jag förespråkar tid. Anledningen till detta är att om du springer låt säga 500 meter x antal gånger, tenderar du att fokusera på tiden på varje intervall. Detta leder oftast till att man stressar och försöker sänka tiden och därmed kör för hårt. Om du däremot väljer att löpa exempelvis 3 minuter per intervall, slipper du jämföra tiden med tidigare intervall och kan fokusera mer på känslan i löpningen.

Tiden på kvalitetspasset bör motsvara 10 procent av din totala träningstid under veckan. Låt säga att du springer 3 timmar under en vecka, då ska den totala tiden på intervallerna vara 15-20 minuter. Hur man bryter ner denna totala arbetstid i intervaller beror på vad passet syfte är. Ju kortare lopp du siktar på, desto kortare intervaller och tvärtom.

Antal repetitioner
Anpassa antalet repetitioner efter din totala planerade tid för kvalitetsträning per vecka, se föregående stycke. Ska du springa 15 minuter kvalitetsträning under en vecka, blir det t ex. 5 stycken a' 3 minuter, alternativt 15 stycken a' 1 minut. Här kan du använda fantasin för att hitta en intervallform som passar dig.

Löphastighet vid kvalitetsträning
Vid intervallträning ska du alltid eftersträva att hålla ett jämnt tempo. Målsättningen ska vara att du ska orka hålla samma tempo på den sista intervallen som på den första. Vid all kvalitetsträning är syftet att öka syreupptagningsförmågan. Detta gör man bäst om man ligger runt ca 80 procent av sin maximala kapacitet. Hastigheten varierar sedan med längden/tiden på intervallen. En grundregel är att ju längre intervall desto lägre tempo. Om man siktar på att genomföra ett motionslopp är ett bra tips att öka tempot på intervallerna ju närmre loppet man kommer. Detta kompenseras med längre vila och mindre antal repetitioner.

Plats och underlag
Är du ovan vid kvalitetsträning, sök alltid så flacka banor som möjligt. Elljusspår från 70-talet är oftast otacksamma i detta hänseende och kan bli en besvärlig upplevelse för den ovane. Liksom vid all löpning bör man variera underlaget så mycket som möjligt, allt från skogstig till asfalt. (Gunder Hägg brukade intervallträna i myr….)

Uppvärmning och nedjogg
Uppvärmning och nedjogg är A och O vid all form av kvalitetsträning. Att utsätta en kall och stel muskel för hård belastning resulterar ofta i skador, men även att mjölksyran och tröttheten kommer onödigt tidigt i passet. Jogga alltid lätt i 10-15 minuter, samt stretcha några minuter både före och efter träningen.

Mer intervallträning
Fartlek är en fri form av intervallträning, och precis som namnet antyder är det en lek med fart. Improvisera genom att springa kortare och längre sträckor i högre tempo. Farten på varje ökning ska vara stegrande, så att du uppnått max hastighet vid slutet av intervallen. Vilan mellan fartökningarna ska vara jogg eller gång, aldrig stillastående. Fartlek är en av de klassiska svenska träningsformerna och den svenska benämningen "Fartlek" används över hela världen.

Backintervall
Leta upp en backe som inte är så brant, 200-400 meter lång. Anpassa tempo och antal efter din förmåga. Arbetstiden på ett backpass bör vara ungefär hälften av ett "vanligt" intervallpass. Vilan består av jogg eller gång tillbaka nedför backen.